この記事の監修者 武田 淳也｜整形外科 スポーツ・栄養クリニック 理事長 この記事の監修者 武田 淳也｜整形外科 スポーツ・栄養クリニック 理事長 整形外科専門医、スポーツドクター。米国国家認定ピラティス教師。日本人ピラティス教師で唯一、PMA（国際ピラティス専門家協会）のワークショップ講師として米国に複数回招聘された、ピラティスの第一人者。国内で初めて医療にピラティスを導入し、キッチン併設のクリニック（福岡・東京）で、食事・栄養とピラティスを用いたリハビリなど、統合的な医療を20年以上提供。 寒さが深まる冬は、外へ出るのが億劫に感じますよね。気がつけば、昨日も今日もほとんど運動していない……ということもあるのではないでしょうか。 そんな季節にこそおすすめしたいのが「踏み台昇降」。暖かい室内で、自分の体力やライフスタイルに合わせ無理なく毎日行える効果的な運動です。
ここが嬉しい！ 「踏み台昇降」のおすすめポイント 踏み台昇降は、気軽に始められるのに、すこやかさや美しさを保つ力になってくれる運動です。忙しい毎日にも無理なく取り入れることができ、続けやすいところも嬉しいポイント。まずは、そんな踏み台昇降をおすすめする理由をご紹介します。 ■手軽にできる 踏み台昇降のいちばんの魅力は、天候や時間に左右されず、自分のペースで続けられることでしょう。家の中にちょっとした段差さえあれば始めることができ、すき間時間などを利用して気軽に体を動かせます。 ■有酸素運動と筋トレを同時にできる 踏み台昇降は、段差をその場で上り下りするだけで有酸素運動になるのはもちろんのこと、下半身の筋力アップや、体のバランス能力を改善するトレーニングとしても役立ちます*1。 ■運動強度はウォーキングの約1.5倍 踏み台昇降は、ウォーキングよりも運動強度が高く、同じ時間行った場合のエネルギー消費量も多くなります。条件によっては、ウォーキングの約1.5倍のエネルギー消費量になるとされています*2。
無理なく効果的に！「踏み台昇降」手順とポイント 【踏み台昇降の基本的なやり方*3】 高さ10～30cm程度の長方形の台を用います。階段や玄関などの段差を使っても構いません。専用のステップ台なら、高さの調整ができます。10cm程度の低い台から始め、無理なく安定して昇り降りできるようになったら、体力に合わせて少しずつ高さを上げていきましょう。 「1、2、3、4」のリズムで行います。どちらの足からでもOK。「1、2」で台に上がり、「3、4」で上がった方の足から降ります。 音楽に合わせるなどしながら、リズムよく繰り返しましょう。 ★ポイント★ 台から足がはみ出さないように、なるべく台の中央に乗る。その際、ただ足を置くのではなく、足の裏の3点（親指の付け根、小指の付け根、かかと）でしっかりと面をとらえる。 昇り降りするときは、ひざが内側や外側に向かないよう、つま先とひざがまっすぐ正面を向くように意識する。 背中が丸まらないよう気を付け、まっすぐ前を向いて安定した姿勢で行う。 腕を意識して振り、一定のペースでリズムよく行う。 ＜注意点＞ 踏み台は丈夫で滑りにくいものを用意し、壁や手すり、安定した家具などのそばで行いましょう。また、決して無理をせず、ひざや腰などに痛みを感じたら、すぐに中止しましょう。 【時間の目安*4】 成人の場合、踏み台昇降のような「息が弾み汗をかく程度以上」の運動を週60分以上行うことが推奨されています。また、高齢者には、有酸素運動のほか筋力やバランス能力、柔軟性等を高めることができる運動を週3日以上行うことが勧められます。1回あたりの時間が短くても、その積み重ねが健康につながります。体調や生活リズムに合わせて、無理なく続けることを目標にしましょう。 【踏み台の高さ】 踏み台昇降は、台の高さによって運動強度が変わります*5。「今日は軽めにしたい」「ちょっと頑張りたい」など、体力やその日の体調に合わせて調整しましょう。 ★軽めにしたいなら･･････台の高さを低くする ★負荷を上げたいなら･･････台の高さを高くする（無理のない範囲で行いましょう）
毎日続けることで効果を実感！「踏み台昇降」長続きのコツ 【「ながら運動」で習慣に】 踏み台昇降は「ながら」でできるのもいいところ。自分なりの工夫で、飽きずに続けられます。楽しみながら習慣化できるやり方や時間帯を見つけましょう。 ★おすすめのタイミング★ お気に入りのテレビドラマを見ながら テンポの良い音楽に合わせて 家事の合間に 【体調と相談して、無理をしない】 運動を習慣化するのは大切ですが、運動前に自分自身の体の調子を確認することも忘れずに。「なんとなく調子が良くないかも」と思ったら、決して無理せず、その日は運動をしない、時間を短くする、最初はゆっくりスタートするなどの調整をしましょう。 【水分をこまめにとる】 運動で汗をかき、水分のほか、ナトリウムやカリウムなどの電解質が体から一定量以上失われると、血流が減って体に十分に栄養をいきわたらせることができなくなることがあります。また、集中力の低下や、脚のつり、しびれ、脱力等につながることも*6。ケガをしないためにも、運動前と運動後には必ず水分補給を行いましょう。水分を近くに置いておき、運動中も少しずつ飲むのがおすすめです。 【記録してモチベーションアップ】 カレンダーにしるしを付けたり、スマホのメモに入力したりして「今日もできた」とチェックすると、達成感がわいて運動を続ける意欲につながります。1週間や1か月の運動時間を計算して振り返るのもよいでしょう。 踏み台昇降は、自分のペースでできる、体力づくりにもリフレッシュにもぴったりの運動です。寒い季節を元気に過ごすためにも、また、いつまでも自分の脚で歩くためにも、暖かい室内で手軽に毎日できる効果的な運動を始めてみませんか？ *1 Y Mori et al. The Effects of Home-based Bench Step Exercise on Aerobic Capacity, Lower Extremity Power and Static Balance in Older Adults. International Journal of Sport and Health Science.2006, Vol.4, p.570-576 *2,*5 国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所 改訂第2版『身体活動のメッツ(METs)表』成人版 *3 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「エアロビクス・ステップエクササイズの効果と方法」 *4 厚生労働省『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』 *6 足立香代子監修『決定版 栄養学の基本がまるごとわかる事典』西東社,2018 （参考文献閲覧日：2026年2月23日） 【監修者コメント】 踏み台昇降は、歩行に近い動作を繰り返しながら、下肢の筋力と持久力を効率よく向上できる、手軽で実践しやすい運動です。 特に、日常生活で重要となる「脚を持ち上げる力」や「体を支える力」を維持することは、将来の転倒予防や活動性の維持にもつながります。 運動は、特別な時間を設けることだけが大切なのではありません。日常生活の中で、無理なく継続できることが何より重要です。 踏み台昇降なら、自宅など限られたスペースや階段でも実践でき、体力に合わせて運動量を調整することもできます。 毎日の健康習慣として、無理なく、少しずつ、継続して取り組んでいただきたい運動の一つです。
