睡眠の質を高める正しい3つの方法

冬の「睡眠の質の低下」が招く意外な不調とあなたの睡眠の質をチェック！

寒くなる時期に感じる「体がだるい」「眠気がとれない」等の不調は、冬特有の睡眠の質低下が関わっているかもしれません。

●寝ているはずなのに「朝がだるい」

十分に眠ったはずなのに「朝がなんだかだるい」と感じたことはありませんか？これは、スムーズな入眠ができずに深い眠り（ノンレム睡眠）の割合が少なくなった時に起こりやすい感覚です。

また、冬は日照時間の短さや室内外の寒暖差によって自律神経が乱れ、深い眠りに必要な「深部体温のリズム」が乱れやすくなります。

●日中に「なんとなく気分が沈む」

日照時間が短い冬は、体内時計が後ろにずれて夜に眠気が起こりにくくなります。そこに、浅い眠りが重なることで、セロトニンやメラトニンといったホルモンの分泌が乱れます。これが、日中の気分の落ち込みを引き起こすのです。

●冬になると「体重が増える・むくむ」

一般的に、睡眠の質が下がると代謝が落ち、消費エネルギーは少なくなります。
また、冬の日照不足などが原因で睡眠不足が続くと、ホルモン分泌のリズムを乱し、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」が減少し、食欲を増進させるホルモン「グレリン」が増加します^*1。結果、甘いものや炭水化物が欲しくなりやすくなるのです。

加えて、乾燥や浅い眠りが血液やリンパなど循環の低下も招き、余分な水分が溜まってむくみが出やすくなることもあります。

もしこれらに心当たりがある場合は、睡眠の質に影響している可能性があります。まずは、自分の睡眠の質をチェックしてみましょう。

【睡眠の質チェックシート】

※当てはまる数が多いほど、睡眠の質の見直しが必要になります。

• 朝起きても、疲れが取れていない
• 日中に強い眠気を感じる
• 寝る前やベッド・お布団に入った後もスマホを使う
• 朝や日中に、屋外の明るい光をあまり浴びない
• 食事の時間が不規則である
• 夕食の時間が眠る前になってしまうことが多い
• 寝る直前にお風呂に入る
• 眠るためにお酒を飲む
• タバコを吸う
• 夕方以降にもカフェイン飲料を良く飲む

眠れない原因はズバリこれ！冬の睡眠を阻む~3つの落とし穴~

①：布団の中を温めすぎ

布団の重ねすぎや電気毛布をつけたまま眠ると、寝ている間に汗をかき、布団の中に熱や湿気がこもって逆に体を冷やしてしまいます。吸湿性と通気性の良い寝具や綿のパジャマを選んだりする等、体温調整しやすい環境に整えることが大切です。

②：日照不足と運動不足で眠気が起きにくい

冬は日照時間が短くなり、外に出る時間も減りがちになります。寒さも加わって体を動かす時間が減ると、体温リズムが崩れて夜になっても自然な眠気が訪れにくくなります。
日中は少しでも太陽の光を浴び、体を動かす習慣を心がけましょう。

③：更年期による体温調整の乱れ

更年期を迎える40~50代の女性は、女性ホルモンの減少で自律神経が乱れ、体温調節が不安定になることが多いです。夜に急にのぼせたり、発汗・動悸がきっかけで、眠れなくなることがあります^*4。毛布を一枚抜き差しできる状態にしておく等、寝具を調整しやすい工夫をしておくと良いでしょう。

冬は気付かないうちに睡眠の質が下がり、心や体に小さな不調が積み重なりやすい季節です。本記事で紹介した方法のなかから今日からできることを取り入れることで睡眠の質を高めて、充実した快眠を手に入れてください。

*1 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「睡眠と生活習慣病との深い関係」
*2 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
*3 松本美栄「誰でも簡単に疲れない体が手に入る 濃縮睡眠®メソッド」かんき出版, 2019, p.159
*4 厚生労働省「健康日本21アクション支援システム」女性の睡眠障害

（参考文献閲覧日：2025年11月21日）