ストレートネックを防ぐ！イチ押しストレッチ

ストレートネックとは？^*1

スマートフォンやパソコンを長時間見ること等が原因で起こる症状のことを「ストレートネック」と言い「スマホ首」とも呼ばれています。姿勢が悪くなり、首本来のあるべきカーブが、真っ直ぐに近い形になった状態です^*1。頭の重さをうまく支えられないため、首や肩、背中への負担が大きくなります。

●︎ストレートネックの症状

ストレートネックになると、次の症状が現れることがあります。

• 首や肩のコリ
• 手のしびれ
• 手足の冷え
• 頭痛
• 眼精疲労
• 吐き気
• めまい
• 慢性的なだるさ
• 血行不良

●︎︎セルフチェックをしてみましょう

壁に背をつけて立った時、後頭部が自然に壁につかない場合は、ストレートネックの可能性があります。

無理に頭を壁につけようとすると、あごが上がる人も要注意です。

日常で心掛けるストレートネック予防法のまとめ

ストレートネックを防ぐには、ストレッチだけでなく日常生活での習慣や環境も見直すことが大切です。
日常でこまめに心掛けるべきストレートネックの予防法を、主な原因と一緒に紹介します。

●スマホ・パソコンから離れてこまめに体を動かす

スマ－トフォンやパソコンを長時間使用すると、無意識に前傾姿勢が続き、首に負担が集中してしまいます。

スマ－トフォンやパソコンを使用する際はこまめに休憩を入れ、立ち上がったり、体を動かしたりすると良いでしょう^*2。

●脱猫背！背筋を伸ばす意識をする

背中を丸めた姿勢(猫背)は頭部を前方に移動させます。これが習慣化すると、首の筋肉に負担がかかり、身体の様々な部位が痛くなることがあります^*3。

立っている時も座っている時も、背中が丸まらないように注意しましょう。特に、長時間椅子に座る際は、座面に対して深く座り、骨盤を立て背もたれを使用すると良い姿勢を保ちやすくなります。

●自分に合った枕で首の負担を減らす

首の形に合わない高すぎる枕は、寝ている間、頭部を前方に移動させる状態が続くため、ストレートネックにつながる可能性があります。また、枕が低いもしくは高過ぎるなど、自分に合わない枕を使っていると、首や肩に負担がかかり、寝心地にも影響します^*4。

首の後ろにできる隙間の深さは人によって異なります。その隙間に合った高さの枕を選ぶことで、首や肩への負担が少なくなり、眠りやすくなるいと言われます^*4。自分に合った適切な枕を選んでください。

ストレートネックの主な原因と予防方法を紹介しました。

姿勢等日ごろの習慣に注意を払い、簡単なストレッチを取り入れることで、ストレートネックの予防になります。ぜひ実践してみてください。

*1 特定非営利活動法人 日本成人病予防協会「ストレートネック　～今話題の健康ワード！～」
*2 独立行政法人労働者健康安全機構. 産業保険21. 2017.7, 第89号, p14
*3 竹井仁「姿勢の教科書」ナツメ社，2015年，p130-131
*4 快眠のためのテクニック -よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

（参考文献閲覧日：2025年7月25日）