健康や美容のために運動しよう！と思っても、忙しさや天候、体力に自信がない等を理由に、運動から遠ざかってしまう…そんな経験はありませんか？そこでおすすめしたいのが、家の中でできる「室内ウォーキング」です。この記事では、すきま時間を活かしながら無理なく続けられる室内ウォーキング方法やコツを紹介します。
自宅でできる簡単ウォーキング 室内をただ「歩く」だけでももちろん効果はありますが、飽きてしまったり、運動した実感がわきにくいこともあります。ここでは、運動効果を高めるおすすめの方法や、楽しく続けるコツを紹介します。 ●︎家の中でも姿勢を良くして歩く 家の中では、ついだらだらと歩きがちですが、姿勢やフォームを意識するだけで運動効果はグッと上がります。また、全身鏡があれば、外ではできない姿勢チェックができるのも、室内ならではのメリットです。 ■ポイント ・視線は目の高さより少し上げると、首や肩の負担が減る ・お腹を少し凹ませて、腹筋の引き締めを意識する ・肘は曲げずに、手は後ろに振ることを意識して肩周りをリラックスさせる ・手のひらは太腿側に向ける ●︎後ろ歩き 後ろ向きに歩くことで、普段とは違う筋肉が使われ、体に新しい刺激が入ります。特に、脚を後ろに振り出すため、太腿の裏側やお尻の筋肉が働きやすく、短い距離でもしっかり効きます。廊下等直進できるスペースがある場合には、前に数歩歩いた後、後ろに数歩歩くを交互に行う前後歩きもおすすめです。 ■ポイント ・バランスが崩れる場合は壁に手を添えて徐々に慣らす ・最初はゆっくり、体重移動がスムーズになるように行う ※後ろに進む場合は、物がないか確認してから行いましょう。 ●その場で足踏み「ながらウォーキング」 ウォーキングのための時間を確保するのが難しい…そんな人でも、何かをしながらその場で足踏みをすることで、無理なくウォーキングを取り入れられます。 ■おすすめのシーン ・テレビや動画を見ながら ・料理の合間 ・歯磨きをしながら 「動画の広告中だけ」「歯磨きの間だけ」等、どのシーンでやるかを決めて実践することで、生活の中で自然に習慣化できます。 ■ポイント ・背筋を伸ばしてリズムよく行う ・1回3～10分でもOKです。数回に分けて合計で15～30分を目安にしましょう ・膝を高く上げ、腿上げ足踏みにすると効果がアップします ・足踏みする時に不安定な方は、壁に手を添えて行ってください
家の中でウォーキングしても効果あるの？ ウォーキングは外でする運動のイメージがありますが、家の中でも効果を十分に得られます。実際に、家の中でのゆっくりの歩行速度（時速3km）でも、10分の歩行で約30kcalが消費される*1といわれています。特別な道具や準備がいらないため、家の中でも簡単にできるので、雨の日の運動にはおすすめです。
疲れを残さないよう工夫しましょう！ 今回は、室内ウォーキングについて紹介しました。外に出なくても、やり方や姿勢を少し工夫することで、十分健康に役立つ運動になります。ただし、注意点もあります。普段運動しない人や、腰や膝に不安がある人は、急に運動量を増やすと体に負担がかかることがあります。まずは無理のない範囲からスタートしましょう。運動前後には軽いストレッチをして、次の日に疲れが残らない程度にとどめるのがおすすめです。また、水分補給も忘れずに行ってください。室内ウォーキングは手軽に行える運動です。ぜひ、生活のスタイルに合わせて、無理なく取り入れてみてください。 *1 阿久津邦男. 歩行運動生理. 国際交通安全学会誌. 1977, Vol.3 No.4, p.276 （参考文献閲覧日：2025年5月26日）
