室内ウォーキングのススメ

自宅でできる簡単ウォーキング

室内をただ「歩く」だけでももちろん効果はありますが、飽きてしまったり、運動した実感がわきにくいこともあります。ここでは、運動効果を高めるおすすめの方法や、楽しく続けるコツを紹介します。

●︎家の中でも姿勢を良くして歩く

家の中では、ついだらだらと歩きがちですが、姿勢やフォームを意識するだけで運動効果はグッと上がります。また、全身鏡があれば、外ではできない姿勢チェックができるのも、室内ならではのメリットです。

■ポイント

・視線は目の高さより少し上げると、首や肩の負担が減る

・お腹を少し凹ませて、腹筋の引き締めを意識する

・肘は曲げずに、手は後ろに振ることを意識して肩周りをリラックスさせる

・手のひらは太腿側に向ける

●︎後ろ歩き

後ろ向きに歩くことで、普段とは違う筋肉が使われ、体に新しい刺激が入ります。特に、脚を後ろに振り出すため、太腿の裏側やお尻の筋肉が働きやすく、短い距離でもしっかり効きます。廊下等直進できるスペースがある場合には、前に数歩歩いた後、後ろに数歩歩くを交互に行う前後歩きもおすすめです。

■ポイント

・バランスが崩れる場合は壁に手を添えて徐々に慣らす

・最初はゆっくり、体重移動がスムーズになるように行う

※後ろに進む場合は、物がないか確認してから行いましょう。

●その場で足踏み「ながらウォーキング」

ウォーキングのための時間を確保するのが難しい…そんな人でも、何かをしながらその場で足踏みをすることで、無理なくウォーキングを取り入れられます。

■おすすめのシーン

・テレビや動画を見ながら

・料理の合間

・歯磨きをしながら

「動画の広告中だけ」「歯磨きの間だけ」等、どのシーンでやるかを決めて実践することで、生活の中で自然に習慣化できます。

■ポイント

・背筋を伸ばしてリズムよく行う

・1回3～10分でもOKです。数回に分けて合計で15～30分を目安にしましょう

・膝を高く上げ、腿上げ足踏みにすると効果がアップします

・足踏みする時に不安定な方は、壁に手を添えて行ってください

疲れを残さないよう工夫しましょう！

今回は、室内ウォーキングについて紹介しました。外に出なくても、やり方や姿勢を少し工夫することで、十分健康に役立つ運動になります。

ただし、注意点もあります。普段運動しない人や、腰や膝に不安がある人は、急に運動量を増やすと体に負担がかかることがあります。まずは無理のない範囲からスタートしましょう。運動前後には軽いストレッチをして、次の日に疲れが残らない程度にとどめるのがおすすめです。また、水分補給も忘れずに行ってください。

室内ウォーキングは手軽に行える運動です。ぜひ、生活のスタイルに合わせて、無理なく取り入れてみてください。

*1 阿久津邦男. 歩行運動生理. 国際交通安全学会誌. 1977, Vol.3 No.4, p.276

（参考文献閲覧日：2025年5月26日）