睡眠の質を上げる方法を
専門家が解説

あなたの睡眠は大丈夫？
今すぐ睡眠の質をチェック！

まずは普段の睡眠、生活習慣を振り返り、何個当てはまるか数えてみましょう^*1*2。当てはまる数が多いほど、睡眠の質の見直しが必要になります。

睡眠不足で生活習慣病・肥満のリスクが上がる

良い睡眠には、量（睡眠時間）と質（睡眠休養感：朝に目が覚めた時に感じる休息できた感覚）が重要です^*9。

睡眠不足は、肥満、高血圧、糖尿病などの生活習慣病、うつ病等様々なリスクを高め、寿命の短縮に影響します^*9。睡眠の質が悪く眠りが浅いと、体の緊張状態が続き、高血圧を招くのです。また、睡眠不足は食欲をコントロールするホルモンの分泌を抑制するため、つい食べ過ぎてしまい肥満につながります^*10。

特に、女性は生涯に渡って女性ホルモンの変化による影響を受けるため、睡眠の質が低下しやすいと言われています。たとえば、生理前や妊娠、出産、更年期等女性ホルモンが変化する期間は、睡眠の質の低下と、不眠症のリスクが上がります^*11。

今回は睡眠の質を上げる方法についてお伝えしました。睡眠時間の確保だけでなく、質を上げていくことで健康と美しさにつながるでしょう。今日からできることを1つずつ取り入れてみてください！

*1 厚生労働省「良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない睡眠のこと」2024年11月版
*2 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023 準拠 睡眠チェックシート」
*3 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」p.23-24
*4 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「メラトニン」
*5 松本美栄「誰でも簡単に疲れない体が手に入る 濃縮睡眠®メソッド」かんき出版, 2019, p.117
*6 公益財団法人日本眼科学会「眼精疲労（目の疲れ）」
*7 国立大学法人大阪教育大学 保健センター「眼精疲労」
*8 松本美栄「誰でも簡単に疲れない体が手に入る 濃縮睡眠®メソッド」かんき出版, 2019, p.74
*9 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」p.8
*10 全国健康保険協会「【睡眠】 眠りの質を高めよう！」
*11 厚生労働省「良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない睡眠のこと」2024年11月版 p12

（参考文献閲覧日：2025年4月22日）