ウォーキングはなぜ健康にいいのでしょう？ ウォーキングは、誰でも手軽に始められ、日常生活に取り入れることで、下記のような様々な健康効果*1があるといわれています。 ダイエット効果 ウォーキングはカロリーを消費し、脂肪を燃焼させて体重の管理や減少に役立ちます。 足腰の強化 筋肉の維持や骨密度を高めるなど、筋骨の衰えを防ぎます。 体力アップ 定期的なウォーキングは心肺機能を高め、持久力や体力を向上させます。 生活習慣病の改善 一定時間の運動によって、筋肉*2や脂肪細胞*3から分泌される物質（マイオカイン*2、アディポネクチン*3）が、２型糖尿病、動脈硬化など生活習慣病の改善に役立ちます。 気分をリフレッシュ*4 セロトニンなど脳内の伝達物質が分泌され、気分をリフレッシュさせる効果があります。 *1 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」23p,30p *2 マイオカインによる糖代謝の調節 *3 国立研究開発法人 国立循環器病研究センター *4 日本医療・健康情報研究所「保健指導リソースガイド」
効果的なウォーキング時間とは？時間別にみる健康メリット 効果的なウォーキングは、散歩のようなゆっくり歩きと違って“早め”に歩くことがポイント。少し速度を上げて呼吸が速くなり、うっすら汗ばむくらいの運動量です。では、どのくらい行えば健康メリットを得られるのでしょうか？時間別に期待できる効果を紹介します。 ●5分程度のウォーキング 座りっぱなしでいると、健康リスク*5が高まります。まずは、５分間のウォーキングでも体を動かすことでリフレッシュ効果を実感できます。 ●15分程度のウォーキング 少し慣れてきたら10〜15分程度のウォーキングを習慣に。特に、運動をしてなかった方やご高齢の方には負担の少ないウォーキングから始めるのがおすすめです。続けることで、認知機能の改善*6等の効果が期待できます。 ●30分程度のウォーキング 本格的に健康維持を目的にするなら、30分程度*7のウォーキングが推奨されています。カロリー消費が大きくなり、血圧や血糖値、コレステロール値の改善や、心血管疾患のリスクの減少につながります*1。また、血圧が下がることで、心臓病や脳卒中のリスクも減ります*1。 *5 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」 *6 日本理学療法士協会「「運動」が「認知症予防」に効果的なこと」p9,p12 *7 e-ヘルスネット運動処方
ウォーキングを習慣化するコツ ウォーキングは、道具もいらず気軽にできる反面、習慣化することは案外難しいもの。習慣化するために、３つのコツを意識して取り組んでみませんか？ 習慣化のための３つのコツ 【まずは５分から】 すきま時間を使ってまずは５分から。慣れてきたら電車を一駅手前で降りて歩くなど、習慣化するまでは、気分に合わせて歩く時間を調整するのもおすすめです。 【無理のない範囲】 自分の体力や体調に合わせ、無理のない範囲で目標を決めておきましょう。カレンダーや手帳に書き込んで“見える化”しましょう。 【楽しみながら】 好きな音楽を聴いたり、景色を楽しみながら歩くと長続きしやすくなります。寄り道したいお店をみつけておくのも良いですね。 ウォーキングは、健康維持に役立つ良い習慣です。ぜひ、毎日の生活に取り入れてみてください。爽やかな春の風に吹かれて、ウェルネスライフの第一歩を踏み出しましょう。 （参考文献閲覧日：2025年2月2日）
