暑さで食欲が落ちやすい夏は、つい麺類やあっさりした料理に偏りがちに…。そんな時期におすすめなのが、旬のナスと、エネルギー代謝を助けるビタミンB1が豊富な豚肉*1*2を使ったスタミナメニューです。味噌のコクと風味が食欲をそそります。
もち麦を加えて食物繊維もプラスすれば腸活にもつながる、夏にうれしい一皿を紹介します。
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もち麦を使ったナスと豚肉のレシピ
1人分のカロリー：約359kcal
調理時間の目安：25分
【材料｜2人分】
- もち麦 30g
- 水（もち麦をゆでる用） 300mL
- ナス 3本（250g）
- 豚肉（こま切れ肉） 150g
- ごま油 大さじ2
- 小ねぎ（小口切り） 適量
- （A）味噌 大さじ2
- （A）砂糖 大さじ2
- （A）酒 大さじ1
- （A）みりん 大さじ1
- （A）醤油 大さじ1/2
- （A）豆板醤 小さじ1/2（お好みで調整）
【作り方】
■下準備
- ナスはヘタを除いて乱切りにする。
- 豚肉は大きければ一口大に切る。
- （A）はあらかじめ混ぜ合わせておく。
■手順
- 鍋に湯を沸かし、もち麦を入れて15分程ゆでる。ザルにあげて流水で洗い、水気を切る。
- フライパンにごま油を熱し、豚肉を中火で炒める。肉の色が変わり始めたらナスを加え、しんなりするまで炒める。
- もち麦と（A）を加え、全体を炒め合わせる。弱火にして少し煮詰め、調味料をしっかりなじませる。
- 器に盛りつけ、小ねぎを散らして仕上げる。
【ポイント】
★もち麦はゆでたあと流水で洗うことで余分なぬめりが取れ、炒めたときにべたつかず、全体がほどよくなじみます。
★味噌だれは弱火でじっくり煮詰め、豚肉とナスに旨みをじんわり染み込ませましょう。
ナスに含まれる注目の栄養成分「ナスニン」
ナスは90％以上が水分で*1、みずみずしさが特徴の夏野菜です。栄養素は控えめながら、ビタミンKやカリウム、葉酸なども含まれています*1。
特に注目したい成分は皮の紫色成分「ナスニン」です。ナスニンはポリフェノールの一種で抗酸化作用があり、活性酸素を抑えて体の老化を防ぐ効果が期待されています*3。さらに、ナスには体を冷やす作用があるとされ、ほてりが強い時に積極的に食べたい野菜です*3。
*1 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年・ 第2章（データ）」豚肉：ビタミンB1の配合量
*2 「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告告書_ビタミン（水溶性ビタミン）,p186
*3 独立行政法人農畜産業振興機構 「なす－月報 野菜情報－今月の野菜－2010年7月」
（参考文献閲覧日：2025年7月25日）