アスパラガスは栄養価の高い緑黄色野菜です。5月から6月には旬を迎え、香りが一層強く味わいもぎゅっと濃くなります。
アスパラガスのシャキッとした食感を活かすには、短時間で調理するのがおすすめです。
今回は、アスパラガスの旬のおいしさを引き出す、腸活にもピッタリなレシピを紹介します。
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アスパラガスと雑穀を使った
腸活におすすめのレシピ
1人分のカロリー：約192kcal
調理時間の目安：25分
【材料｜2人分】
- アスパラガス 6本（200g）
- 十六雑穀 小さじ2（7g）※もち麦でも代用可。
- 水（十六雑穀をゆでる用） 300mⅬ
- （A）卵（Ｍサイズ） 1個
- （A）玉ねぎ 1/5個（30g）
- （A）ピクルス 30g
- （A）マヨネーズ 30g
- （A）酢 小さじ1
- （A）砂糖 小さじ1
- （A）塩 少々
- （A）黒こしょう 少々
【作り方】
■下準備
- アスパラガスの下の固い部分をピーラーでむく。
- 玉ねぎは皮をむいてみじん切りにし、水に10分程さらして水気を切る。
- ピクルスはみじん切りにしておく。
■ゆでたまごの下準備
鍋に卵と卵がかぶる程度の水を入れ、中火で加熱。軽く沸騰した状態を保ちつつ9〜11分程度ゆでる。固ゆでにした後に粗熱を取り、刻んでおく。
■手順
- 鍋に水を入れて沸かし、十六雑穀を加えて弱めの中火で約15分ゆでる。
- アスパラガスは耐熱皿に並べ、小さじ1の水（分量外）を加えて軽くラップをし、電子レンジ（500W）で約2分加熱する。
- ①の十六雑穀2/3の量、と（A）の材料をボウルに入れ、よく混ぜ合わせてタルタルソースをつくる。
- アスパラガスを器に盛りつけ、③のタルタルソースをかけ、最後に残りの十六雑穀をタルタルソースの上にのせる。
【ポイント】
★アスパラガスはさっと加熱し、シャキッと感をキープ！食感を活かすために加熱時間を調整し、柔らかくなりすぎないよう注意しましょう。
（触ってみて少し硬く感じる場合は、10秒ずつ加熱して様子をみてください）
★タルタルソースはアスパラガスの甘みを引き立てる名脇役！ピクルスや玉ねぎの量をお好みに調整して食感のアクセントに。
★十六雑穀を加えることで、食感に変化をプラス。満足感を高めるとともに、栄養価もアップします。
アスパラガスに含まれる注目の栄養成分
アスパラガスに含まれる注目の成分は2つ。β-カロテン（ビタミンA）とアスパラギン酸です。
β-カロテンは、皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあります*1。アスパラギン酸はアスパラガス特有の旨みや甘みを生み出すアミノ酸の一種で、エネルギー代謝を活発にするといわれています*1。
*1 独立行政法人農畜産業振興機構「今月の野菜」
（参考文献閲覧日：2025年4月22日）