ウォーキングが体に良いことは誰もが知っていますが、どのくらい歩けば効果的なのかご存知ですか？
今回は、ウォーキングの魅力と効果的な時間について、詳しくご紹介します。
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ウォーキングはなぜ健康にいいのでしょう？
ウォーキングは、誰でも手軽に始められ、日常生活に取り入れることで、下記のような様々な健康効果*1があるといわれています。
- ダイエット効果
- 足腰の強化
- 体力アップ
- 生活習慣病の改善
- 気分をリフレッシュ*4
ウォーキングはカロリーを消費し、脂肪を燃焼させて体重の管理や減少に役立ちます。
筋肉の維持や骨密度を高めるなど、筋骨の衰えを防ぎます。
定期的なウォーキングは心肺機能を高め、持久力や体力を向上させます。
一定時間の運動によって、筋肉*2や脂肪細胞*3から分泌される物質（マイオカイン*2、アディポネクチン*3）が、２型糖尿病、動脈硬化など生活習慣病の改善に役立ちます。
セロトニンなど脳内の伝達物質が分泌され、気分をリフレッシュさせる効果があります。
*1 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」23p,30p
*2 マイオカインによる糖代謝の調節
*3 国立研究開発法人 国立循環器病研究センター
*4 日本医療・健康情報研究所「保健指導リソースガイド」
効果的なウォーキング時間とは？時間別にみる健康メリット
効果的なウォーキングは、散歩のようなゆっくり歩きと違って“早め”に歩くことがポイント。少し速度を上げて呼吸が速くなり、うっすら汗ばむくらいの運動量です。
では、どのくらい行えば健康メリットを得られるのでしょうか？時間別に期待できる効果を紹介します。
●5分程度のウォーキング
座りっぱなしでいると、健康リスク*5が高まります。まずは、５分間のウォーキングでも体を動かすことでリフレッシュ効果を実感できます。
●15分程度のウォーキング
少し慣れてきたら10〜15分程度のウォーキングを習慣に。
特に、運動をしてなかった方やご高齢の方には負担の少ないウォーキングから始めるのがおすすめです。
続けることで、認知機能の改善*6等の効果が期待できます。
●30分程度のウォーキング
本格的に健康維持を目的にするなら、30分程度*7のウォーキングが推奨されています。
カロリー消費が大きくなり、血圧や血糖値、コレステロール値の改善や、心血管疾患のリスクの減少につながります*1。また、血圧が下がることで、心臓病や脳卒中のリスクも減ります*1。
*5 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
*6 日本理学療法士協会「「運動」が「認知症予防」に効果的なこと」p9,p12
*7 e-ヘルスネット運動処方
ウォーキングを習慣化するコツ
ウォーキングは、道具もいらず気軽にできる反面、習慣化することは案外難しいもの。習慣化するために、３つのコツを意識して取り組んでみませんか？
習慣化のための３つのコツ
【まずは５分から】
すきま時間を使ってまずは５分から。慣れてきたら電車を一駅手前で降りて歩くなど、習慣化するまでは、気分に合わせて歩く時間を調整するのもおすすめです。
【無理のない範囲】
自分の体力や体調に合わせ、無理のない範囲で目標を決めておきましょう。カレンダーや手帳に書き込んで“見える化”しましょう。
【楽しみながら】
好きな音楽を聴いたり、景色を楽しみながら歩くと長続きしやすくなります。寄り道したいお店をみつけておくのも良いですね。
ウォーキングは、健康維持に役立つ良い習慣です。ぜひ、毎日の生活に取り入れてみてください。
爽やかな春の風に吹かれて、ウェルネスライフの第一歩を踏み出しましょう。
（参考文献閲覧日：2025年2月2日）