健康的に痩せるには？ダイエット時の落とし穴は栄養不足
ダイエットに関する情報はあふれており、時代によって流行もあります。どの方法でダイエットをしたらよいのか、気になる方もいるのではないでしょうか。減量のために頑張りすぎてしまうと栄養不足になり、かえって健康から遠ざかってしまうかもしれません。本記事では、健康的に痩せるためのポイントを解説します。なお、健康な人を対象にした内容であるため、通院中の方や保健指導を受けている方は、医師や専門職の指示に従ってください。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2024年5月20日時点のものとなります。
健康的に痩せるはずなのに…陥りやすい落とし穴
ダイエットをするには、食事を調整して摂取エネルギーを減らすか、活動量を多くして消費エネルギーを増やすか、もしくはその両方が必要です。健康にも気を付けながら減量するために、陥りやすいポイントを見直してみませんか。
ダイエット＝野菜中心のヘルシーメニュー
ダイエット期間中の取り組みの一つとして、1食を野菜サラダのみにするような、野菜中心の食生活をしている方もいるかもしれません。
野菜は低エネルギーで、なおかつビタミンやミネラル、食物繊維を摂取できる食品ですし、キャベツやごぼうなどの歯ざわりのよい野菜を食べると、噛む回数が増えて満足感を感じやすくなることもあると思います。
しかし、野菜を中心にした食事では、カラダに必要な炭水化物やタンパク質、野菜から摂取しにくいビタミンやミネラルなどの栄養素が不足してしまう可能性があります。
また、低エネルギーに感じる野菜サラダでも、かけるドレッシングに油や砂糖が多く含まれているものもあり、適量以上かけて食べることで、気が付かぬうちに摂取エネルギーが多くなってしまっている可能性もあります。
ダイエット中の食生活で野菜摂取は意識したい点ですが、野菜中心＝低エネルギーというのは陥りがちな落とし穴です。
過度な食事制限1)
ダイエット中だからといって極端に食事量を減らしてしまうことも、陥りがちな落とし穴です。例えば、炭水化物を極力摂取しない、食べるのはリンゴやバナナだけ、食事は1日1回のみなどの食事制限などをすることもあるのではないでしょうか。
ヒトのカラダは食事から摂取したさまざまな栄養素を使って、生命維持や活動をしています。健康的なカラダを維持しながら減量するには、食事量を極端に減らし過ぎないことがおすすめです。
体脂肪1kgを減らすには、現状から約7,200kcalエネルギー収支をマイナスにしていく必要があります。例えば、3か月で3kgの体重を減らしたい場合は、毎日240kcal食事を減らすか運動で消費して、エネルギー収支をマイナスにしていくことが目安です。
このように減量期間と目標体重を決め、1日に減らすもしくは消費すべきエネルギー量を計算することで、食事量をどのくらい減らすか、運動量をどのくらい増やすかが見えてきます。食事量が減りすぎる場合は、減量期間と目標体重を見直して、無理のない減量を意識したいです。
健康的なダイエットのポイント
年齢とともに増えてしまった体重を減らしたい、試合に向けて体重調整をしたいなど、ダイエット目的は人それぞれです。目的は違っても、健康的に痩せたいと思っている方は多いと思います。健康的なダイエットのポイントを2つご紹介します。
1.栄養不足にならないようにする1)
カラダに必要な栄養素は、エネルギー源となる炭水化物と脂質、カラダを作る材料となるタンパク質、カラダの働きを調整するビタミンとミネラルです。栄養バランスの整った食事にするには、ご飯や麺類などの主食、肉や魚や大豆製品などを中心に使った主菜、野菜や海藻などの副菜をそろえることです。
特定の食品ばかり食べ続けると、栄養バランスが偏ってしまう可能性があります。幅広い食品を使った主食・主菜・副菜を用意することで、さまざまな栄養素が摂取でき、栄養不足を防ぐことにつながるのです。
ダイエット中は、これまでの食事内容を振り返り、栄養バランスを考慮した食事調整をしていきます。炭水化物を摂らない取り組みをしたくなるかもしれませんが、エネルギー源となる重要な栄養素のため、必要量は確保する必要があります。
2.タンパク質の摂取は適度に2)
筋トレブームによってタンパク質摂取も注目されるようになり、ダイエット中もタンパク質を意識している方もいるのではないでしょうか。カラダを作る材料となるタンパク質はダイエット中も必要ですが、必要以上に摂取をすると、エネルギーや脂質の摂取量が多くなる可能性があります。
タンパク質を多く含む肉類、魚介類、卵、乳・乳製品には脂質が多く含まれている傾向があるからです。ダイエット中は、鶏の胸肉やささみのような脂肪の少ない部位を選ぶほか、低脂肪乳などを選ぶことも選択肢になります。
タンパク質を多く含む食品を適量食べるといっても、日々の食事で食品の重さを量りながら用意することが難しい日もあると思います。タンパク質を多く含む食品は、1食あたりで自分の手の平にのる分を用意することが目安です。この目安を把握しておくと、大皿料理から取り分けたり、外食でメニューを選ぶときにも適量がわかりやすくなります。
反対に、ダイエット中に野菜中心の料理ばかりになっている場合は、カラダに必要なタンパク質が不足してしまいますので、タンパク質を多く含む食品を摂取する必要があります。
ダイエット時の正しい栄養補給については、「痩せる」トレーニングの要は「栄養補給」にありもあわせてご覧ください。
気軽に摂取できるタンパク質、プロテインを活用する
タンパク質を多く含む食品には脂質が多いものもあり、摂取エネルギーの調整が難しい日があるかもしれません。また、忙しくて栄養バランスの整った食事の準備ができず、簡単に済ませる日もあるのではないでしょうか。脂質を抑えつつ手軽にタンパク質を摂取したい場合、プロテインも選択肢の一つです。森永製菓が取り扱うプロテインの中から、おすすめの製品をご紹介します。
脂肪0gの「inゼリー プロテイン5g」
脂質や糖質の摂取量をおさえながらタンパク質補給ができるゼリー飲料です。1袋あたり33kcalで、減量中に小腹が空いたときの栄養補給に活用しやすいのではないでしょうか。常温で持ち運びできるため、スポーツジムで運動したあとの栄養補給などにも活用できます。爽やかなヨーグルト味です。
カラダづくりをサポートする「マッスルフィットプロテイン」
4種類のフレーバーがある粉末プロテインです。森永ココア味は1食あたり23.3gのタンパク質を摂取できます。代謝に関わるビタミンB群のほか、カラダづくりに役立つカルシウムや鉄も配合されていることが特徴です。食事量を調整することで不足する傾向がある栄養素を、補えるのではないでしょうか。
ザクザクした食感で食べ応えがある「inバープロテイン グラノーラ チョコアーモンド」
グラノーラを手軽に食べられるプロテインバーです。アーモンドも入っており、食感の良さを楽しめます。1本あたりタンパク質10.5g、エネルギー135kcalで、タンパク質が不足する食事をサポートします。食べ応えがあるため、満足感を感じる方もいると思います。
糖質を抑えた「inバープロテイン ベイクドビター」
森永製菓のプロテインバーの中で糖質を抑えています。1食あたりタンパク質16g、糖質7.5gです。しっとりとしたベイクドタイプで、お菓子感覚で食べられます。ビターな味わいのため、甘いものが苦手な方も食べやすいと感じるのではないでしょうか
まとめ
健康的に減量をするポイントは、栄養バランスの整った食事を用意し、タンパク質を適度に摂取することです。一度、食生活を見直して、先述した落とし穴に陥っていないかを確認してみてはいかがでしょうか。不足している栄養素がある場合は、食事内容を見直して補っていきましょう。タンパク質が不足している場合はプロテインで気軽に摂取することもおすすめです。
＜参考＞
1）ダイエット 参照日：2024年5月24日
2）１日の目安って？手ばかりをマスターしよう 参照日：2024年5月24日
inゼリー プロテイン
手軽にタンパク質補給
マッスルフィットプロテイン
目指す筋肉のために
inバープロテイン ベイクドビター
いつでもどこでも手軽にタンパク質補給
inバー プロテイン グラノーラチョコアーモンド
いつでもどこでも、 糖質を抑えながら手軽にタンパク質補給！
