夏バテかも？夏に不足しやすい栄養をしっかり補う食事メニュー

梅雨が明けて夏が始まると、気温と湿度の高さから過ごしにくさを感じる方もいるかもしれません。また、食欲が落ちてしまう方もいるのではないでしょうか。健やかさを保って過ごしていくためにも、厳しい暑さに負けず、カラダに必要な栄養素を摂取していきたいです。本記事では、夏に意識的に摂取したい栄養素を解説します。

※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2025年5月30日時点のものとなります。

 夏は栄養バランスが偏りがち？栄養バランスが崩れやすい理由

健やかなカラダを維持していくには、栄養バランスが整った食事をすることが大切です。とはいえ、夏は以下のような理由により、栄養バランスが崩れてしまうこともあるかもしれません。 

食欲が落ちて食事量が少なくなる

エアコンを使用しなくてもよい春や秋の過ごしやすい季節と比べ、気温が高い夏の時期はなにもしていなくてもカラダに負担を感じるのではないでしょうか。このようなカラダの不調時は、食欲が落ちてしまう可能性があります。食欲の低下により食事量が少なくなれば、カラダに必要な栄養が不足する原因になります。

食べやすいものに偏ってしまう

暑い時期はそうめんやそばなど、冷たくて食べやすいものを欲する傾向があるのではないでしょうか。そうめんやそば、うどん等麺類のみの食事ばかりになると、炭水化物は摂取できてもほかの栄養素が不足してしまう可能性があります。

夏に不足しがちな栄養素は？

夏の時期に起こる食欲不振や食生活により、どのような栄養素が不足しやすいのでしょうか。不足しがちな栄養素を知ると、夏に意識して摂取したい栄養素が見えてくると思います。 

不足しがちな栄養素1 タンパク質

冷たい麺類は、食欲がない日でも食べやすいのではないでしょうか。麺類のみを食べる頻度が高くなると、炭水化物に偏りがちになります。暑い日は、食欲がわかず、タンパク質を豊富に含む肉や魚は食べる気がしない日もあるかもしれません。そのようなときは、さっぱり食べやすい温泉卵、冷奴を活用することもおすすめです。また、お肉は冷しゃぶにして麺類にのせたり、魚は南蛮漬けにしたりすると食べやすくなります。

不足しがちな栄養素2 ビタミンB群

食事から摂取した栄養素は、互いに関わりながら健やかなカラダを維持するために働きます。ビタミンB群は、糖質や脂質、タンパク質の代謝を助けます。ビタミンB1は豚肉や納豆に、ビタミンB2は卵や緑黄色野菜に、ビタミンB6は鶏肉やバナナに多く含まれています。特定の食品に偏らず、肉や魚、大豆製品、野菜や果物など、幅広い食品を取り入れていきたいです。

不足しがちな栄養素3 ビタミンC

気温が高い環境で過ごしていると、カラダにストレスがかかっていると感じる方もいるのではないでしょうか。ビタミンCはカラダの調子を整える栄養素で、カラダにストレスがかかったときに消費されやすいといわれています。暑い時期には、ビタミンCを意識的に摂取してはいかがでしょうか。ビタミンＣは、果物や色の濃い野菜に多く含まれています。

偏りがちな夏の栄養素を補うアイディア

栄養バランスが整った食事は、暑い夏を健やかに乗り切る方法の一つです。しかし、どうしても食欲が落ちることもあるかもしれません。食欲不振時でも食べやすくなるアイディアをご紹介します。

アイディア1 酸味を活かす

酢や梅干し、レモンなどの酸味活かした料理は、味にメリハリがついて食欲を刺激します。冷やしても美味しく仕上がるため、食欲がない日の料理に活用できます。きゅうりとわかめの酢の物のほか、レモン汁を使ったドレッシングなどがおすすめです。

アイディア2 香味野菜を使う

料理に香りや風味を加える香味野菜は、料理のアクセントになり食欲をそそります。夏の時期は青じそ、みょうが、しょうが、にんにく、ねぎが使いやすいのではないでしょうか。イタリアンではバジル、エスニック料理ではパクチーもよく使われる香味野菜であり、夏の暑い時期の食欲不振をサポートします。

アイディア3 スパイスを活用する

スパイスと聞くと、カレーを思い浮かべる方もいるかもしれません。カレー以外にも中華料理やエスニック料理もスパイスが多用されており、食欲が刺激されると思います。香りの良さや風味がアクセントになり、食べやすさを感じるのではないでしょうか。

夏でも食べやすい定番メニューを活用！手軽に栄養バランスを整えよう

栄養バランスを整えるには、エネルギー源となる炭水化物、カラダをつくる材料となるタンパク質、カラダの調子を整えるビタミンやミネラルをそろえることです。定番メニューで手軽に栄養バランスを整えてみませんか。 

冷やし中華

夏でも食べやすく、多くの栄養素がとれるおすすめの食べ物の一つに「冷やし中華」があります。冷やし中華の麺の上には、卵、ハム、きゅうり、トマトなど様々な食材をのせるため、1品で栄養バランスが整いやすいと思います。また、酢が効いたつゆによって、さっぱりと食べやすく、食欲も刺激されます。

アジの南蛮漬け

南蛮漬けは漬け汁に酢を使うため、食欲を刺激します。食事量が落ちている場合は、摂取エネルギーも少なくなっているかもしれません。アジに衣を付けて油で揚げる南蛮漬けは、エネルギー補給にも役立ちます。また、ニンジンや玉ねぎ、ピーマンなどをマリネしてアジとともに食べるため、野菜を摂取することにもつながります。

夏野菜のポークカレー

夏野菜を使ったカレーは彩り豊かで食欲がわくのではないでしょうか。豚肉を使用すると、ビタミンB1やビタミンB2を摂取することにもつながります。スパイスによっても食欲が刺激されて、暑い日の栄養補給に役立ちます。

どうしても食欲がなくて食べられない時は…

食事を工夫しても、暑さによるカラダの疲れから食事量がどうしても減ってしまうときは、栄養補助食品を活用することも方法の一つです。プロテインやゼリー飲料、プロテインバーなど、森永製菓が取り扱う栄養補助食品から好みに合う活用しやすいものを見つけてみませんか。

水分補給しながらタンパク質補給「inゼリー プロテイン5g」

ヨーグルト味で飲みやすい、ゼリー飲料です。1個あたりタンパク質5g、脂質0g、エネルギー35kcalを摂取できます。食事でエネルギーは摂取できていても、タンパク質不足が気になる場合に活用しやすいと思います。また、代謝に関わるビタミンB群が配合されています。

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糖質を抑えた「inバープロテイン　ベイクドビター」

おやつ感覚で食べられるプロテインバーです。甘さ控えめで、甘いものが苦手な方も食べやすいと思います。森永製菓が取り扱うプロテインバーの中では低糖質の製品です。１本あたりタンパク質15.9g、脂質9.9g、エネルギー192kcalを摂取できるほか、ビタミンB群も配合されています。持ち運びしやすいため、外出先の栄養補給にもおすすめです。

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2種類のタンパク質配合「マッスルフィットプロテイン」

牛乳由来のホエイプロテインとカゼインを配合しています。1食あたりタンパク質23.3g、エネルギー114kcalを摂取できます。カラダづくりをしている方にも活用しやすい粉末プロテインで、ビタミンB群のほかカルシウムや鉄も配合されています。食事量が減っているときは、牛乳で溶かして摂取できるエネルギー量や栄養素量を増やすことも方法の一つです。

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ビタミンCも摂取できる「プロテイン効果」

大豆プロテインを配合しています。1食あたりタンパク質15.6g、エネルギー82kcalを摂取できます。ビタミンB群はもちろん、鉄やビタミンCも配合されています。食事の補助として、間食の1杯としてなど、さまざまなシーンで活用できると思います。

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苦味が抑えられて飲みやすい「おいしい大豆プロテイン」

大豆プロテインを配合しています。1食あたりタンパク質10.4g、エネルギー75kcalを摂取できます。ビタミンＢ群のほか、カルシウムやビタミンDも摂取でき、丈夫なカラダづくりを助けます。大豆特有の苦味が抑えられており、飲みやすさを感じるのではないでしょうか。

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まとめ

暑い時期は食欲が落ちて、食事量が減ることもあるかもしれません。カラダに必要な栄養素が不足すると、カラダづくりができないだけでなく、体調を崩してしまう可能性もあります。どうしても食事量が減ってしまう場合は、栄養補助食品を活用することも選択肢に入れつつ、工夫しながら栄養バランスに配慮しましょう。