栄養バランスを考えた「昼食」の選び方【筋トレするなら知っておきたい】

昨日や今日の昼食、何を食べましたか？

仕事などの合間で時間がなく、早く食べられるうどんやそばだけなど栄養バランスの偏りがちな昼食が続いていませんか。

しかし、「体に必要な栄養素を摂るチャンスを逃さない！」が、かっこいいカラダづくりの鉄則なので、昼食でも栄養素を摂り逃すわけにはいきません。

 理想の昼食

では、理想の昼食について考えてみましょう。まずは一週間の昼食を振り返ってみてください。

 ①昼食は必ず食べる

1日三食食べることで、ようやくバランスがとれる食生活。1日2回の食事では質も量もバランスが崩れてしまいます。

 ②決まった時間に食べる

朝食から5～6時間程度経っていることが理想です。また、毎日同じ時間に食べることで、体を動かすリズムを作りやすくなります。

 ③毎日同じものを食べない

和洋中といった料理のジャンル、メイン料理の主材料（肉・魚・卵・大豆製品）、揚げる、焼くといった調理法など、栄養面でみてもバリエーションが大事になります。

 ④主食、主菜、副菜をそろえる

カレーライスや丼もののように主食と主菜が一緒になっていても、サラダや小鉢料理がプラスされている。

いかがですか。①～④の項目で１つでもできていないことはありませんか。項目を手掛かりに、理想の昼食に近づけましょう。

 昼食は定食屋またはランチセットがおすすめ

体に必要な栄養素をとり逃がすことなく食べるためには、『定食』がおすすめ！

ごはん、肉や魚のおかず、サラダや野菜のおかず、汁物など、体に必要な栄養素が摂れる組み合わせがそろっているからです。

和食であればより理想的な食事になりやすいですが、毎日和食というのも飽きてしまいます。

中華料理のおすすめポイントは野菜が豊富な点です。

洋食や和食に比べ、メイン料理に含まれる野菜の量が多いので上手に取り入れましょう。ただし、中華料理は油通し（揚げる）や炒める時に多くの油を使っているのでカロリーが上がりやすいです。

ごはんや麺の量でカロリーをコントロールしましょう。（油とご飯などの糖質では栄養素は違いますが、エネルギー源という点では共通します。）

パスタやハンバーグなどのお店なら、サラダなどがつくランチセットにすることです。ただし、ポテトサラダや、付け合わせのフライドポテトは油分が多いので、生野菜やゆで野菜の付け合わせになっているか確認しましょう。

シチューはメイン料理の中に肉と野菜がしっかりと含まれるので、寒い日にはシチューと決めておくとメニュー選びも簡単になりますね。

また、「とんかつ定食が食べたい！」など無性に揚げ物が食べたくなる日がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。揚げ物は多くても週1回に抑えましょう。

キャベツなどがお替り自由のお店も多いので、是非たっぷりと食べてください。ソースやドレッシングのつけすぎには注意が必要です。

メニュー選びのポイントは「衣の面積」。例えば、一口カツですが、肉が小さくなってヘルシーだと感じる方もいらっしゃると思いますが、油を吸収する衣の面積が増えて油分が増える傾向にあります。一口カツではなく、一枚肉を揚げてカットしているヒレカツを選ぶのも賢い選択でしょう。

昼食ではランチセットのあるお店が多く、お得で栄養素もたくさん摂れますね。

 スピーディーに栄養素を摂るには、丼ものを選ぼう

出来る限り早く食べたいという時は、『丼もの』がおすすめ。

丼ものは、ご飯の上に肉や刺身などをのせるので、糖質に加えてタンパク質などの栄養素も摂取できます。副菜（小鉢料理）をつけるのを忘れないでください。

牛丼屋さんもリーズナブルな価格で食べられるので利用する人が多いでしょう。

牛丼は“つゆぬき”でオーダーすることで塩分を抑えることもできます。そして、ネギ卵や豆腐しらたきをトッピングすることで、カロリー控えめでタンパク質をプラスでき、味も濃厚になります。けんちん汁をつけると野菜もとりやすいです。

中華丼やビビンバはタンパク質と野菜を同時に補え、カロリー控えめなのがうれしいですね。

ただし、丼のごはんは茶碗の2杯分、握りずしは5～6個で茶碗1杯分のごはんの量です。糖質をコントロールするときの目安にしてください。

 うどんやそばを食べる時は、なるべく具が多いものを選ぼう

うどんやそばを食べる時には、それだけだと糖質に偏ってしまうので、なるべく具が多く入っているものを選びましょう。

ほうれん草に卵がのった月見うどん、ワカメうどんや、おろしそばに磯部揚げ、かぼちゃなどの野菜の天ぷらをトッピングしましょう。

トッピングの天ぷらは、衣が厚い海老天、かき揚げは油が多いので避けましょう。

きつねうどんの油揚げを選んだ場合は、塩分が多くなりやすいので、汁を残す工夫をしてください。

 筋力トレーニングと昼食メニュー

筋力トレーニングを実施している時の昼食は、定食メニューを選ぶことで比較的簡単にバランスのとれた食事を摂ることができます。

お店を選んでいる暇がない、昼食メニューを考えている余裕がないという時には行きつけの定食屋さんを決めておくとよいでしょう。

中華料理やとんかつ定食などのタンパク質と油が多めのおかずに、ご飯や麺で糖質をコントロールした昼食も、筋力トレーニング中にはおすすめです。

消化の遅い脂質も午後からの仕事や夕方以降のトレーニングでエネルギー源として消費できます。夕食に脂っこい料理を食べたくなる衝動も避けられます。揚げ物を食べたい時は是非昼食にしてください。

うどんやそばは、筋力トレーニング中の昼食には糖質に偏りやすいため不向きと考えられがちですが、“具が多いものを選ぶ”という先ほどのコツをつかんでおくだけで、タンパク源を忘れずに補給できます。

休日の昼食など、食後のトレーニングが可能な場合は適した昼食といえます。

食事は毎日繰り返されるものなので、あれもダメ、これもダメと制限をかけるのはストレスのもとです。食べてはいけないと決めるのではなく、食べたい料理をどう工夫するかという視点をもって楽しい食事を心がけてほしいです。

少しの意識と工夫で、食事からたくさんの栄養素が摂れるようになります。

早速やってみましょう！