栄養バランスを考えた「昼食」の選び方【筋トレするなら知っておきたい】
昨日や今日、昼食に何を食べましたか？ 昼食は麺類が定番の方、朝食を食べていない場合は昼食の量を多めにする方、昼食は時間がなく食べられない方など、状況はさまざまだと思います。しかし、理想のカラダを目指していると「カラダに必要な栄養素を摂るチャンスを逃さない！」と考えている方もいるのではないでしょうか。
本記事では、一般の方と、筋トレをしている方のそれぞれに合わせた昼食の選び方について解説します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2025年5月25日時点のものとなります。
なぜ昼食の栄養バランスが大切なのか？1)
栄養バランスが整った食事が大切なのは、健やかに過ごしていくためです。カラダに必要な栄養素が不足したり、反対に過剰になったりすると健康維持に影響が出る可能性があります。
昼食は、勤務先や学校など、自宅以外で食べることも多いと思います。12時近くになると、仕事や授業中にお腹が鳴って空腹を感じる方もいるのではないでしょうか。朝食で摂取した栄養素は午前中の活動で使用されます。昼食は、夕食までの間の活動を行うための、エネルギー源となる大切な食事です。
食事から摂取した栄養素は、エネルギー源となるほか、カラダをつくる材料や、カラダの調子を整える働きをします。
また、タンパク質の摂取は、カラダづくりにも影響します。1日のタンパク質摂取量が同じでも、1食でまとめて摂取するよりも1日3食で均一に分けた方がカラダづくりをサポートするといわれています。特に筋トレ中の方は、カラダづくりのために、昼食でも栄養バランスが整った食事をとることが理想的です。
理想的な昼食の基本ルール4つ
では、理想の昼食にするためには、どのようなことに気を付けたらよいのでしょうか。一週間の昼食を振り返りながら、これから紹介する基本ルールの4つを確認してみることがおすすめです。
1.昼食は必ず食べる
カラダに必要な栄養素は、1日3回の食事で摂取することが基本です。昼食を抜くと、1日に必要な食事量が減るほか、一部の栄養素に偏よるなど、栄養バランスが崩れてしまう傾向があります。午後からの活動に向けて、必要な栄養素を昼食で摂取したいものです。
2.食べる時間を一定にしてリズムを整える
食事をするタイミングも、健やかなカラダを維持するために大切な要素です。理想の昼食のタイミングは、朝食から6時間程度経っていることです。また、毎日同じ時間に食べることで、生活リズムも整いやすくなります。筋トレをしている場合は、カラダを動かすリズムも作りやすくなるのではないでしょうか。
3.メニューのバリエーションを意識する
同じものを食べ続けると、摂取できる栄養素も偏る傾向があります。朝は卵を食べたら、昼は魚、夕食は肉にするなど、できる限り幅広い食品を摂取することがおすすめです。季節の野菜や魚なども活用しやすいと思います。また、揚げ物を食べた次の日は蒸し料理にするなど、調理法を変えることも、栄養バランスの偏りを防ぐことにつながります。
4.主食・主菜・副菜をそろえた食事を意識する
食事の栄養バランスを整えるには、主食・主菜・副菜をそろえることです。定食のようなメニューと考えてください。しかし、カレーライスや丼になる日もあると思います。これらは主食と主菜が一緒になったメニューです。このようなメニューには、サラダや小鉢料理を追加すると栄養バランスが整いやすくなります。
外食や忙しい日のための昼食の選び方
昼食で手作り弁当を持参できる人ばかりではありません。コンビニで弁当を選ぶほか、外食になる方もいると思います。外食や中食を活用した昼食の選び方を紹介します。
主食・主菜・副菜がそろう定食スタイルが基本形
先述した通り、カラダに必要な栄養素を摂取するには、『定食』がおすすめです。エネルギー源となるご飯やパンなどの主食、カラダづくりの材料となる肉や魚などの主菜、カラダの調子を整えるサラダや野菜の副菜、汁物をそろえやすくなります。
和食であれば、中華や洋食よりも脂質摂取量を抑えてより理想的な食事になりやすいですが、毎日和食というのも飽きてしまうかもしれません。
中華料理は、洋食や和食に比べて主菜に含まれる野菜の量が多い傾向があります。しかし、中華料理は油通し（揚げる）や炒める時に多くの油を使っているので摂取エネルギーが高くなることは注意したいものです。中華料理を食べるときは、ごはんや麺の量を少なくするなどして、摂取エネルギーをコントロールすることも方法の一つです。
洋食を選ぶ場合は、サラダなどがつくランチセットがおすすめです。ただし、ポテトサラダや、付け合わせのフライドポテトは炭水化物や脂質が多いので、生野菜やゆで野菜、蒸し野菜の付け合わせのメニューを選んではいかがでしょうか。
コンビニを利用する場合も、おにぎりと焼き魚と野菜スティックのように、主食・主菜・副菜をそろえることがおすすめです。コンビニの惣菜の種類は幅広く、その日の気分に合わせて選べると思います。
丼ものは「追加」で栄養を補う
昼食は「できる限り早く食べたい」というときは、『丼もの』が選択肢になると思います。牛丼は提供が早いこともあり、利用する人が多いのではないでしょうか。牛丼の栄養バランスを整えるには、サラダを追加するほか、ネギのトッピングもおすすめです。タンパク質を補いたい場合は卵、納豆を付ける方法もあります。
また、中華丼やビビンバはタンパク質と野菜を同時に摂取することができます。サイドメニューやトッピングまで考えられない忙しい日は、中華丼やビビンバを選んでみてはいかがでしょうか。
麺類は具材で栄養バランスを整える
うどんやそばを食べる時には、それだけだと炭水化物に偏ってしまうため、なるべく具が多く入っているものを選ぶことがおすすめです。ほうれん草に卵がのった月見うどん、ワカメうどんや五目うどん、おろしそばのほか、卵や豆腐などのトッピングをしてはいかがでしょうか。
うどんやそばに天ぷらをトッピングしたい日もあると思います。海老天やかき揚げは衣が厚く、含まれている油が多いです。衣が厚い天ぷらは、特に摂取エネルギーが多くなる傾向があるため注意したいものです。なるべく揚げ物を選ぶ頻度は少なめに調整していくことが栄養バランスを整えるためのコツになります。
筋トレしている人の昼食の選び方
筋力トレーニングを実施しているときは、タンパク質摂取を意識しているのではないでしょうか。お店を選んでいる暇がない、昼食メニューを考えている余裕がないというときもあると思います。そのようなときは、メニューを把握しているチェーン店や行きつけの定食店を選ぶことも方法の一つです。
主菜で選ぶ
タンパク質を多く含む食品は、肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品です。特に肉類や魚介類は卵や大豆製品に比べて1食での摂取量が多く、タンパク質を摂りやすい食品です。一方で、肉や魚介類の部位や種類によっては脂質が多く含まれています。脂質を抑えたい場合は、脂の少ない部位を使ったメニューから昼食を選ぶことも方法の一つです。
適度なタンパク質量にする
タンパク質を多く含む食品を必要以上に食べすぎると、カラダの中で活用できず脂肪に変わるため注意が必要です。反対に、昼食のタンパク質量が少ないことが気になる方もいるのではないでしょうか。昼食に麺類を単品で食べる場合、タンパク質不足になる可能性があります。うどんやそばの中で“具が多いものを選ぶ”という、先ほどのコツをつかんでおくだけで、カラダに必要なタンパク量を摂取することにもつながります。
炭水化物も摂取する
筋トレ中は、タンパク質摂取を意識して炭水化物は控える方がいるかもしれません。しかし、エネルギー源となる炭水化物も適量を摂取することが大切です。消化された炭水化物はエネルギー源として筋肉に貯えられます。筋トレの際のエネルギーとしても大切になるため、炭水化物の摂取も意識したいものです。
活用したい栄養補助食品
カラダに必要な栄養素は、食事から摂取することが基本です。しかし、栄養バランスが整った食事をすることができない日もあるかと思います。このような場合は、栄養補助食品を活用することも選択肢の一つです。森永製菓が取り扱う栄養補助食品から、昼食に活用しやすいおすすめの製品を紹介します。
小腹満たしにも活用しやすい「inバープロテイン ベイクドチョコ」
1本あたりタンパク質15.8gを摂取できます。しっとりとした食感で、お菓子感覚でたべられることが特徴です。昼食が軽めになったときのサポートや、夕方小腹が空いたときの栄養補給に活用しやすいのではないでしょうか。
糖質を抑えた「inバープロテイン ベイクドビター」
1本あたりタンパク質15.9gを摂取できます。「inバープロテイン ベイクドチョコ」に比べて糖質が抑えられており、食物繊維も摂取できます。ビターな味わいで、甘いものが苦手な方も食べやすいのではないでしょうか。食事のサポートや間食に活用できます。
ビタミン12種類を摂取できる「inゼリー マルチビタミン」
1袋で1日分の各ビタミンを摂取できます。タンパク質と脂質は含まれていません。野菜や果物が不足した日の栄養補給におすすめです。持ち運びやすくて飲みやすいゼリー飲料なので、外出先でも活用しやすいと思います。
脂質ゼロでタンパク質補給「inゼリー プロテイン5g」
1袋あたりタンパク質5gを摂取できます。タンパク質を含む食品には脂質も多く含まれている傾向がありますが、この製品は脂質が含まれていません。脂質を摂取せずに、タンパク質不足を補いたい場合に活用しやすいのではないでしょうか。
牛乳由来のタンパク質を配合「マッスルフィットプロテイン」
1食あたりタンパク質23.3gを摂取できます。牛乳由来のホエイプロテインとカゼインの2種類のタンパク質が配合されており、吸収されるスピードの差を活かしてカラダづくりをサポートします。カルシウムや鉄も配合されており、不足しがちな栄養素も補えます。
植物性タンパク質を摂取できる「おいしい大豆プロテイン」
1袋あたりタンパク質10.4gを摂取できます。大豆プロテインが配合されており、栄養補助食品では植物性タンパク質を摂取したい方にもおすすめです。大豆プロテイン特有の苦味が抑えられており、飲みやすさも感じるのではないでしょうか。
まとめ
食事は毎日のことなので、あれもダメ、これもダメと制限をかけるのはストレスの元です。持病などで食事制限がある以外は、食べてはいけないものはありません。昼食の選び方のコツを活用すると、食事からバランスよく栄養素が摂れるようになりますので、取り入れてみてはいかがでしょうか。
＜参考＞
参照日:2025年5月25日
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