タンパク質の摂取で太る理由。摂取するポイントを知っておこう！
トレーニングを始めたり、健康維持のために食事を見直したりするようになるとともに、タンパク質の摂取量を意識し始めた方もいると思います。一方で、タンパク質の摂取量を増やすことで、太ってしまう可能性が気になる方もいるかもしれません。本記事では、タンパク質の摂取で太る理由を解説します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2024年4月10日時点のものとなります。
タンパク質のエネルギー量1)
タンパク質は、主にカラダを作る材料となる栄養素です。カラダに必要なタンパク質は食事から摂取する必要があります。カラダづくりに関わるだけでなく、タンパク質はエネルギー源にもなり、1gあたり4kcalのエネルギーを産み出します。
エネルギー源となる栄養素には炭水化物（糖質）と脂質もあり、タンパク質と合わせてエネルギー産生栄養素と呼ばれています。炭水化物（糖質）は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalです。
カラダに必要なエネルギー量は、年齢や性別、活動量など、さまざまな要因によって異なります。成人の場合、一定期間体重に変化がなければ、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが取れており、食事から適量のエネルギーを摂取できていると考えられます。
一方で、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると、体重増加につながっていきます。
エネルギー産生栄養素については、「タンパク質のエネルギー量はどれくらい？脂質・炭水化物との比較」で詳しく解説しています。
タンパク質の摂取で太る理由
体重が増える原因は消費エネルギーよりも摂取エネルギーが多くなるためです。
では、タンパク質摂取を意識し始めたことで、体重増加につながってしまう理由にはどのようなことがあるのでしょうか。
1. タンパク質の過剰摂取による量の増加1)
健康維持や理想のカラダづくりのためにタンパク質の摂取量を増やすと、カラダに必要なエネルギー量よりも多くなる可能性があります。
食事から摂取したタンパク質は消化酵素によって分解され、アミノ酸となって吸収されます。その後、タンパク質に再合成されます。エネルギー源である炭水化物（糖質）や脂質が不足している場合は、タンパク質が分解されてエネルギー源として使われるなど、体タンパク質は合成と分解を繰り返しています。
しかし、上記にも示したように、タンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーを生み出すため、カラダに必要以上にタンパク質を摂取すると摂取エネルギー量が増えて、太る原因となるのです。
2.タンパク質摂取と同時に脂質摂取も増加している1)
タンパク質を多く含む食品には、肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品があります。これらの食品の中には、脂質を多く含むものもあり、タンパク質摂取を増やすと同時に脂質の摂取量も増え、摂取エネルギーが増加する可能性があります。
しかし、脂質も必要な栄養素であり、タンパク質や炭水化物（糖質）とともに、エネルギー産生栄養素バランスとして日本人の食事摂取基準に示されています。
脂質の目安は、年齢・性別に関わらず、カラダに必要なエネルギー量の20～30％です。太らないようにするためには、
3.摂取する調味料や調理油の量の増加
タンパク質を多く含む食品は、食事のメインのおかずである主菜として食べることが多いと思います。主菜を多く食べることで、味付けに使用される調味料や、炒め油や揚げ油などとして使われた調理油の摂取量が増加することで、エネルギーや脂質の摂取量が増える可能性があります。
また、主菜の味付けが濃い場合、ごはんをついつい食べ過ぎてしまうことがあるかもしれません。タンパク質の摂取量を増やしたと同時に、全体的な食事量が増加すると太る原因にもつながりやすくなります。
太らずにタンパク質を摂取するポイント
タンパク質不足を解消しつつ、太ってしまわないように気を付けたいと思う方はいると思います。そこで、タンパク質の摂取量を増やしながら、体重を上手くコントロールしていくポイントをご紹介します。
1.カラダに必要なタンパク質量を把握する1)
タンパク質を必要以上に摂取しても、カラダづくりに活用できない可能性があります。カラダに必要なタンパク質量は、年齢や性別、運動習慣などで変わり、個人差があります。
タンパク質の推奨量は日本人の食事摂取基準に示されており、18～64歳の男性が65g/日、女性が50g/日です。タンパク質はカラダを作る材料として大切な栄養素であるため、推奨量は確保しつつ、活動量などに合わせてタンパク質量を調整します。
2.食品に含まれているタンパク質量を知る
カラダに必要なタンパク質量を摂取するには、食品に含まれているタンパク質量を知ることがおすすめです。タンパク質を多く含む主な食品の、1食あたりのタンパク質量をまとめました。
日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表
参照日：2024年4月19日
上記のように食品によって含まれているタンパク質量は異なります。主菜を調理する際は、タンパク質がどのくらい含まれているのかを参考にしつつ、量を調整してみてはいかがでしょうか。
3.体重測定を行う
食事をどのくらい食べればよいのか知るには、体重の変化をみることです。摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスがとれていれば、体重は変わりません。減量したい場合は、体重の変化がない状態から、摂取エネルギーを減らします。
食事の内容から摂取エネルギーを計算する方法もありますが、計算上の摂取エネルギーは参照値であるため誤差もあります。そのため、体重測定を定期的に行うことがおすすめです。
体重測定は、排尿を済ませた早朝空腹時に行うと変化が分かりやすくなります。時間帯がバラバラだと食事や水分による影響を受けてしまいます。どうしても早朝排尿後に体重測定を行うことが難しい場合は、お風呂前やお風呂上りなど、なるべく同じ時間帯、同じ服装、同じ環境で行うと良いでしょう。
タンパク質摂取に栄養補助食品も活用しよう
食事からのタンパク質がどうしても不足してしまう場合は、栄養補助食品のプロテインを活用する方法もあります。プロテイン製品のうち、エネルギーや脂質を抑えたものもあり、体重の変動を考慮しながらタンパク質を補うこともできるのではないでしょうか。森永製菓が取り扱うプロテイン製品の中から、おすすめの製品をご紹介します。
牛乳由来のタンパク質配合「マッスルフィットプロテイン」
1食あたりタンパク質23.3g（森永ココア味）を摂取できます。牛乳由来のホエイプロテインとカゼインプロテインが配合されており、吸収スピードの差でカラダづくりをサポートします。含まれている脂質は0.3～1.8gで、脂質を控えながらタンパク質補給できます。
大豆プロテインを配合「プロテイン効果」
1食あたりタンパク質15.6gを摂取できます。大豆プロテインが配合されており、植物性タンパク質を補いたい方にも活用しやすいと思います。吸収スピードが緩やかなため、満足感が続くと感じるのではないでしょうか。含まれている脂質は1.2ｇです。
飲みやすさを感じるコーヒー味「おいしい大豆プロテイン」
1食あたりタンパク質10ｇを摂取できます。大豆特有の香りや苦みを抑えた大豆プロテインで、飲みやすさを感じるのではないでしょうか。含まれている脂質は0.7gです。健康維持や運動習慣のある方のタンパク質補給など、さまざまなシーンで活用できます。
脂質量はゼロ「inゼリー プロテイン5g」
1袋あたりタンパク質5gを摂取できます。脂質は含まれておらず、脂質の摂取量が気になる方にも活用しやすいと思います。常温で持ち運べるため、好みのタイミングで飲むことができます。小腹が空いたときや、運動前後の栄養補給などにもおすすめです。
お菓子感覚でタンパク質補給「inバープロテイン ベイクドビター」
1本でタンパク質16gを摂取できます。しっとりとした食感のベイクドタイプで、甘さは控えめです。お菓子感覚で食べることができるプロテインバーです。小腹が空いたときの栄養補給や、おやつからタンパク質を摂取したい方も活用しやすいと思います。
まとめ
消費エネルギーよりも摂取エネルギーの方が上回ると体重増加につながります。そのため、タンパク質の摂取量を増やすことが、直接的に体重増加に関わるとは限りません。タンパク質不足が気になる場合は、食事や間食の摂取エネルギーを考慮しながらタンパク質を含む食品を調整してみてはいかがでしょうか。
＜参考＞
1）日本人の食事摂取基準（2020年版）参照日：2024年4月10日
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