タンパク質が豊富な寿司ネタはある?寿司ネタのタンパク質量を紹介
好きなネタを選んで食べられるお寿司は、外食の定番メニューの一つです。普段なにげなく食べている寿司でタンパク質がどのくらい摂取できるのか、気になる方もいるのではないでしょうか。本記事では、寿司ネタのタンパク質量をご紹介します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2024年2月15日時点のものとなります。
知っておきたい寿司のこと
シャリ(酢飯)と寿司ネタを組み合わせたにぎり寿司が作られるようになったのは、江戸時代からだといわれています。寿司ネタの栄養素についてご紹介する前に、寿司を食べるときに知っておきたい情報をまとめました。
酢飯には砂糖が使われている
酢飯は、炊いたごはんに寿司酢を混ぜ合わせて作ります。一般的な寿司酢は、酢に砂糖と塩を混ぜ合わせたものです。酢飯を食べると、さっぱりとした味わいを感じるかもしれませんが、砂糖を多く使っているため、普通に炊いたごはんと比べて摂取エネルギー量が多くなります。
また、寿司は一口で食べやすいサイズであるため、ついつい食べすぎてしまうことがあるかもしれません。そのため、さっぱりと感じる寿司でも、摂取エネルギー量が多くなる可能性があります。
塩分摂取量が多くなりやすい1)
寿司は、酢飯や醤油などによって塩分摂取量が多くなりやすいです。
酢飯1貫(20g)に含まれている塩分は約0.1~0.2gです。寿司ネタの端に醤油を付けると約0.01~0.03gの塩分となり、多めに付けると約0.04~0.09gとなります。酢飯側に醤油を付けると、米粒の間に醤油が染み込んでいくため、塩分量はさらに多くなります。
また、寿司ネタによっては酢〆にしたものや漬けにしたもの、甘だれやポン酢、塩をかけて食べるものがあります。そのため、寿司から摂取する塩分は意外に多いです。
脂質が多い寿司ネタもある
魚介類は低脂質なイメージがあるのではないでしょうか。寿司も同様だと思うかもしれません。しかし、トロなど脂身の多い部位は脂質が多く含まれています。また、ローストビーフや炙りカルビ、エビ天のように、刺身以外の寿司ネタは、もともとの食品に脂質が多い場合や、調理によって脂質が増えることもあります。
寿司ネタの栄養素
タンパク質の摂取量が気になる場合、どのような寿司ネタを選んだらよいのでしょうか。そこで、赤身、白身、青魚、エビ・イカ・タコ、貝類・いくらに分けて、寿司ネタの栄養素をご紹介します。
なお、寿司ネタやシャリの大きさはお店によって異なりますので、今回は一般的な寿司ネタの重量(シャリを除く)を想定した参考値としました。
赤身のネタ
日本食品標準成分表2020年版(八訂)を参考に筆者作表
参照日:2024年2月15日
赤身の寿司ネタといえば、まぐろが代表的ではないでしょうか。まぐろやかつおなどの赤身は脂質が少なく、高タンパク質であることが特徴です。例外として、脂がのったまぐろのトロは、赤身に比べて脂質が約2倍含まれています。
白身のネタ
日本食品標準成分表2020年版(八訂)を参考に筆者作表
参照日:2024年2月15日
まだいやひらめなどの白身の魚は脂質が少なく、淡白な味わいが特徴です。
サーモンも白身魚に分類されます。
青魚のネタ
日本食品標準成分表2020年版(八訂)を参考に筆者作表
参照日:2024年2月15日
青魚の寿司ネタを醤油につけると、醤油皿に脂が広がる様子を目にしたことがあるのではないでしょうか。青魚は、まぐろの赤身と比べると脂質が多く含まれています。しかし、必須脂肪酸であるDHAやEPAが多く含まれており、意識して摂取したい脂質です。はまちの脂質量はまいわし、まあじと比べると、多く含まれています。
エビ・タコ・イカ
日本食品標準成分表2020年版(八訂)を参考に筆者作表
参照日:2024年2月15日
エビ・タコ・イカは低脂質であり、低エネルギーの寿司ネタです。摂取できるタンパク質量は赤身・白身・青魚とほとんど変わりありません。
貝類・いくら
日本食品標準成分表2020年版(八訂)を参考に筆者作表
参照日:2024年2月15日
貝類は、含まれるタンパク質量は多くありませんが、脂質がほとんど含まれていません。いくらは高タンパク質ですが、他の貝類と比較すると、脂質が多く含まれています。
寿司ネタの特徴まとめ2)
ご紹介した寿司ネタの中でもまぐろは、1貫あたりに含まれるタンパク質量が多いネタです。まぐろのタンパク質が多い理由は、赤身の寿司ネタは厚みがあり、重量が多いことも関係していると考えられます。
一方、弾力のある白身の寿司ネタは、薄く切られていることから、タンパク質量が少ないと考えられます。
低脂質な寿司ネタは、エビ、タコ、イカ、貝類です。体重コントロール期間中にお寿司が食べたい場合は、エビ、タコ、イカ、貝類を中心に選ぶことも選択肢になります。
日本人の食事摂取基準(2020年版)に示されているタンパク質推奨量は、18~64歳の男性65g、女性50gです。このタンパク質を平均して1食あたりにすると男性21.6g、女性16.7gとなります。
寿司ネタ1貫の酢飯を20gとすると、酢飯から摂取できるタンパク質は0.5gです。表にまとめた寿司ネタ1貫で摂取できるタンパク質は1.0~3.4gであり、平均2.2gと考えると、男性であれば8貫、女性なら6貫程度で1食あたりのタンパク質推奨量を摂取できると考えられます。
タンパク質摂取におすすめの栄養補助食品
先述したように、寿司を食べると、1食あたりのタンパク質推奨量は補いやすいといえます。しかし、寿司ネタの選び方や、食べる量によってはタンパク質量が不足することがあるかもしれません。
タンパク質が不足する日は、栄養補助食品のプロテインを活用することもおすすめです。森永製菓が取り扱うプロテインをご紹介します。
1食あたり23.3gのタンパク質「マッスルフィットプロテイン」
粉末状のプロテインで、フレーバーは4種類あります。森永ココア味は、1食あたりで23.3gのタンパク質を摂取でき、脂質の量は0.3~1.8gと低いです。さらに、カルシウムや鉄も配合されており、不足が気になる場合の選択肢になるのではないでしょうか。