ナッツのタンパク質量、栄養素を解説！おやつ・間食に適した量は？
ナッツに対して、どのようなイメージを持っていますか？ 「健康的なおやつ」とイメージを持つ方、反対に「脂肪が多く含まれているから太りそう」と思う方もいるかもしれません。本記事では、ナッツに含まれている栄養素を解説し、おやつ・間食で食べる場合、どのくらいの量を食べたら良いのか解説します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2022年11月24日時点のものとなります。
ナッツの栄養素の特徴
そもそもナッツとは、食用にされる植物の果実や種子の総称です。アーモンドやクルミ、栗、カシューナッツ、ピスタチオ、マカダミアナッツ、ぎんなん、松の実などがあります。
ナッツの中で、「ピーナッツはナッツではないの？」と思われる方もいると思います。ピーナッツは厳密には、豆類に分類されナッツではありません。しかし、豆類の中では高脂肪であるピーナッツは、ナッツに近い食べ物として認識されています。
ほとんどのナッツは高脂肪であり、少量でも高エネルギーです。タンパク質や食物繊維も含まれるほか、カルシウムや鉄などのミネラル、ビタミンＥやビタミンＢ群も多く含まれています。
健康的な食事としてさまざまな研究がされている「地中海食」では、ナッツの摂取も重要とされています。ナッツに含まれている脂質は、意識して摂取したい不飽和脂肪酸が多く含まれるためだと考えられます。
【参考】日本人の長寿を支える「健康な食事」-健康な食事の観点から、地中海食を題材に日本人の食事を考える
参照日：2022年11月24日
【種類別】ナッツのタンパク質量、栄養素
健康の維持や理想のカラダを目指していると、おやつや間食からもタンパク質を摂取したいと思う方もいるのではないでしょうか。ナッツにはどのくらいのタンパク質が含まれているのか、そのほかの栄養素はなにが含まれているのか、種類別にご紹介します。
アーモンド
香ばしさとリッチな味わいのあるアーモンド。そのまま食べるほか、パンやお菓子、料理の材料として使われます。また、水とともに粉砕し、固形分を取り除いたアーモンドミルクも注目されて話題です。アーモンド100gあたりの主な栄養素をまとめました。
参照日：2022年11月24日
アーモンドはナッツの中ではカルシウム、ビタミンＥ含有量が高いことが特徴。ほかのナッツと比べると、脂質量は少ない傾向があります。脂肪酸の種類で分類すると、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸が多く含まれています。
ピーナッツ
ピーナッツは、さまざまなパンやお菓子、料理に使われます。豆類ではありながら、カリッとした食感と香りの高さはナッツの味わいに近いです。ピーナッツ100gあたりの栄養素をまとめました。
参照日：2022年11月24日
ピーナッツはほかのナッツと比べるとタンパク質量が多めです。ミネラルやビタミンは、際立って多いものはありませんが、ほどよく含まれています。脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸、ヒトのカラダの中で合成できない多価不飽和脂肪酸のリノール酸を多く含みます。
クルミ
アーモンドやピーナッツと同じく、パンやお菓子、料理に幅広く使われているクルミ。なじみ深いナッツだと感じる方も多いのではないでしょうか。クルミ100ｇに含まれている栄養素を表にまとめました。
参照日：2022年11月24日
アーモンドやピーナッツと比べるとタンパク質量は少なく、脂質が多いです。そのため、エネルギー量も高いことが特徴。脂肪酸は、多価不飽和脂肪酸のリノール酸、α-リノレン酸が多く含まれています。α-リノレン酸はヒトのカラダの中で、DHAやEPAとなります。
ナッツをおやつ・間食として活用する場合の目安量
先述した通りナッツには、タンパク質、食物繊維、ビタミンやミネラルなどが含まれています。一方で、ナッツは高脂肪で高エネルギーな食べ物です。ナッツを必要以上に食べすぎれば、体重が増加する原因になります。
では、ナッツをおやつ・間食として食べたい場合は、どのくらいの量を目安にしたらよいのでしょうか。活動量によっても差はありますが、おやつ・間食は200kcal/日以内に収めるとよいといわれています。以下に、200kcal以内に収まるナッツの量をまとめました。この量を参考に、自分に合う量を調整してみてはいかがでしょうか。
【参考】
参照日：2022年11月24日
ナッツをおやつ・間食として活用する場合の注意点
カラダに必要な栄養素は、食事から摂取することが基本です。けれども、活動量が多く食事だけでは必要な栄養素を摂取できない場合、おやつ・間食で補う方法があります。また、おやつ・間食には、食べると気分転換になるなど、栄養素を摂取する以外の役割があります。ナッツをおやつ・間食にする場合、注意したい点も押さえておきましょう。
1．摂取エネルギー量の過多
活動量はヒトによって異なり、必要な摂取エネルギーは個人差があります。高脂肪、高エネルギーのナッツを食べすぎると、ヒトによっては摂取エネルギー過多になる可能性も。健康的なおやつ・間食としてナッツを選んだとしても、体重増加によりBMIが基準値範囲外になると、健康寿命にも影響するかもしれません。ナッツは適量食べ、摂取エネルギーや脂質摂取量が過多にならないよう注意したいものです。
2．ナッツの酸化
脂肪が多く含まれているナッツは、時間が経つと油くさくなるなど風味が変化します。これは、脂肪が空気に触れることで酸化するためです。ナッツに含まれている脂肪酸には、カラダの中で作られない不飽和脂肪酸も含まれています。不飽和脂肪酸は酸化しやすいため、開封したナッツは脂肪が酸化する前に食べ切ることをおすすめします。
【参考】不飽和脂肪酸
参照日：2022年11月24日
3．アレルギー
食物アレルギーの原因となる食品はさまざまで、ナッツもその一つです。アレルギーの原因となる食品のうち、加工食品に表示をする特定原材料等28品目には、ピーナッツ、クルミ、アーモンド、カシューナッツが含まれます。即時型食物アレルギーの症例では、2014年以降は、クルミとカシューナッツが増加。増加傾向の原因として、クルミやカシューナッツの消費量増加が可能性として考えられています。
【参考】令和３年度食物アレルギーに関連する食品表示に関する調査研究事業報告書
参照日：2022年11月24日
タンパク質の摂取には栄養補助食品も活用しよう
おやつ・間食からタンパク質を摂取したい場合、ナッツを食べるほかにプロテインを活用する方法もあります。プロテインにはさまざまな形状があります。森永製菓が取り扱うプロテイン製品のうち、おすすめの製品をご紹介します。
低脂肪の「inバープロテイン グラノーラ」
1本でタンパク質10ｇのほか、食物繊維、鉄、ビタミンＢ群を摂取できるプロテインバーです。サクッとしたグラノーラの中にドライフルーツも入っており、噛むほどに味わい深く、満足感も感じやすいのではないでしょうか。プロテインバーの中では低脂質で、1本あたりの脂質は0.7ｇ。脂質摂取量が気になる場合にも活用しやすいと思います。