プロテインは毎日飲んだ方がいいのか解説。運動する・しないにわけて解説!
タンパク質不足を補うためにプロテインをこれから取り入れてみようと思っている人や、すでに取り入れているという人の中には、「毎日飲んだ方がいいの?」という疑問をお持ちの方もいるかもしれません。
本記事では、プロテインを毎日飲んだ方が良いのかを、運動をする・しないに分けて解説します。
「毎日飲んだ方が良いか」は個人差がある
プロテインを飲む理由は人それぞれです。「理想のカラダづくり」のため、「日々の健康づくり」のため、「食事が偏る日の不足したタンパク質を摂取する」ためなど、さまざまな理由があるのではないでしょうか。
プロテインを毎日飲んだ方が良いかどうかは個人差があり、「食事の量や内容」、「必要なタンパク質量」などによって異なります。また、必要なタンパク質量は、「活動量」によっても変動するといわれています。次に、運動の有無によって毎日プロテインを取り入れた方が良いのかを見ていきましょう。
運動をする場合
運動習慣がある人の中でも、1日の活動量には個人差があります。デスクワークが中心であれば仕事中の活動量は少なく、これを解消するために運動をしている人もいるのではないでしょうか。また、仕事中の活動量が多く、さらに運動習慣もある場合は、1日の活動量が多くなると思います。
日本人の食事摂取基準では、タンパク質の目標量が示されています。
参照日:2021年8月3日
タンパク質の目標量はエネルギーあたりの割合で示され、性別・年齢・身長・体重が同じでも必要なエネルギーが多い人ほど、タンパク質摂取量が多くなる傾向です。
例えば、25歳男性で必要なエネルギー摂取量が2,300kcalの場合、タンパク質の目標量はエネルギーあたり13~20%ですから74.8~115gとなります。エネルギー摂取量が2500kcalの場合、タンパク質の目標量は81.3~125gです。
食事内容によって摂取できるタンパク質量は変化するため、十分に摂取できる日だけでなく、不足する日もあるかもしれません。運動をしている人の場合で、毎日プロテインを取り入れた方が良いのかは、活動量と食事内容を考慮しての判断が必要になります。
運動をしない場合
では、運動しない人の場合はどうでしょうか。運動しない人も、運動する人と同様に活動量には個人差があり、食事内容によってタンパク質が不足する可能性もあります。そのため、運動しない人の場合も、毎日プロテインが必要かどうかは個人差があります。
2019年の国民健康・栄養調査を見ると、25歳男性のタンパク質摂取量の平均値は80.1gです。必要なエネルギー摂取量が2300kcal場合、タンパク質目標量は74.8~115gですから、国民健康・栄養調査の結果と比べると、目標量を満たしていることになるため、プロテインを毎日飲む必要はないと考えられます。
【参考】令和元年国民健康・栄養調査報告
参照日:2021年8月2日
プロテインを毎日飲むときのポイント
運動をする・しないで分けて考えても、毎日プロテインを飲んだ方が良いかは個人差があるといえます。毎日のタンパク質摂取量が不足しており、プロテインを活用したいと思った場合のポイントを見ていきましょう。
1.タンパク質量を把握して摂取する
まず、自分に必要なタンパク質量を把握します。そして、普段の食事から摂取しているタンパク質量がどのくらいなのかを確認することがおすすめです。そこから、不足しているタンパク質を補うために必要なプロテインの量がわかりやすくなると思います。
自分に適したプロテインの摂取量を把握する方法は、「プロテインの摂取量について解説。自分に適した量を把握して摂取!」で解説しています。
2.タンパク質摂取をプロテインに頼りすぎない
栄養摂取の基本は食事です。幅広く様々な食品を食べていると、栄養バランスが整いやすくなる傾向があるといわれています。また、食事が偏ってしまった場合は、不足した栄養素を含む食品を摂取し、数日かけて調整することで、カラダに必要な栄養素を整えることができると思います。
日本人の食事摂取基準には、過剰摂取が心配される栄養素には耐容上限量が示されているものがあります。食事に加えて栄養補助食品やサプリメントなどで特定の栄養素を補給する場合は、耐容上限量を超えてしまう可能性もあるかもしれません。
プロテインを活用する前に、まず食事内容を見直してみましょう。それでもタンパク質が不足してしまう場合は、プロテインでの栄養補給を一つの選択肢として考えてみてはいかがでしょうか。栄養摂取は、栄養補助食品に頼りすぎないことが大切です。
プロテインを毎日飲む前に解消しておきたいポイント
なんらかの原因で食事に偏りがあるほか、食べる量が少ないなどでタンパク質が不足し、プロテインを毎日飲むことを選択したとします。毎日プロテインを飲む場合、心配になることもあるかもしれません。次に、プロテインを毎日飲む場合に解消しておきたいポイントをご紹介します。
1.毎日飲むと太る?
プロテインを毎日飲むと、「体脂肪が増えるのでは?」と心配する人もいるかもしれません。毎日プロテインを飲んで体脂肪が増える可能性はあります。反対に、体脂肪が増えない可能性もあります。
体脂肪が増える原因は、摂取エネルギー量が消費エネルギー量よりも多くなることです。約7,200kcalのエネルギーを余分に摂取すると、体脂肪が1kg増加するといわれています。
毎日プロテインを飲んで体脂肪が増加した場合、摂取エネルギー量が多いことが考えられます。この場合はプロテインを飲むことを止めて、食事の内容も見直してみることがおすすめです。また、定期的に体重を測定することで、摂取エネルギー量を推定でき、自分のカラダを知ることにつながります。
2.毎日飲んで味に飽きたらどうする?
同じ味のプロテインを飲み続けると、味に飽きてしまう可能性があるかもしれません。プロテインは水や牛乳で割ることが基本とされています。しかし、この2つの飲み物だけでなく、オレンジジュース、スポーツドリンクなど、別の飲み物で割ることもできます。詳しくは「プロテインをジュースで割って飲むと・・・メリット・デメリットを解説」をご覧ください。
プロテインは液体に溶かして飲むだけでなく、ヨーグルトと組み合わせることもできます。プロテインの味に飽きてしまった場合は、割る飲み物を替えるか、ヨーグルトと組み合わせて味わいを変化させることもおすすめです。
プロテインの選び方とおすすめプロテイン
プロテインには、粉末タイプのほかに、ドリンクタイプ、ゼリー飲料、プロテインバーがあり、不足したタンパク質を補いたい場合、形状の異なるプロテインから選ぶこともできます。それぞれ含まれているタンパク質量、味わいなどが異なるため、好みのものが見つかるかもしれません。
プロテインを選ぶ場合には、不足しているタンパク質量を補えるか、生活習慣に取り入れやすいかなどを基準にしてみてはいかがでしょうか。森永製菓のプロテインのうち、おすすめのプロテインをご紹介します。
4種類の味がある「マッスルフィットプロテイン」
ココア味、バニラ味、森永ラムネ味、森永ミルクキャラメル味の4種類の味がある、粉末プロテインです。味に飽きてしまった場合も、複数の選択肢から味を選ぶことができます。1食あたりでエネルギー74kcal、タンパク質15.0gを摂取でき、食事からの摂取が不足しがちなカルシウムも配合。ホエイプロテインとカゼインプロテインが、理想のカラダづくりをサポートします。
大豆タンパク質を配合した「おいしい大豆プロテイン」
コーヒー味、ビターチョコ味の2種類の味がある、大豆プロテインを配合した粉末プロテインです。大豆特有の香りや苦味をおさえ、飲みやすい味わいを感じる人もいると思います。1食あたりでエネルギー74kcal、タンパク質10.0gを摂取でき、カルシウムも配合。日々の健康維持を助けます。
持ち運びやすい「inバープロテイン ベイクドビター」
お菓子感覚でタンパク質を摂取できる、ビターチョコ味のプロテインバーです。糖質摂取を控えめにしながら、1食あたりでエネルギー199kcal、タンパク質16.2gを摂取できます。常温で持ち運びできるため、外出時にも活用しやすいのではないでしょうか。