女性におすすめのプロテイン特集。初心者向けに活用方法も解説！
健康的なカラダづくりへの意識の高まりなどで、プロテインに注目している女性もいるのではないでしょうか。プロテインの活用方法は、人によってさまざまです。本記事では、女性に向けてプロテインの活用方法を解説し、プロテインの選ぶポイントをご紹介します。
プロテインとは
プロテインとは日本語でタンパク質のことを表し、カラダを構成する要素として必要な栄養成分です。タンパク質を摂取することで、健康的なカラダづくりや理想のボディラインへのサポート、運動後の栄養補給などに役立つといわれています。
タンパク質は、食事から摂ることが基本です。しかし、自分に必要なタンパク質の量を十分に摂取することが難しい場合は、栄養補助食品からタンパク質の補給を検討している方もいるのではないでしょうか。
栄養補助食品からタンパク質補給できる食品を総称して「プロテイン」と呼ぶこともあり、粉末タイプをはじめ、バータイプ、ゼリー飲料、ドリンクタイプなどの種類があります。
プロテインについて詳しくは「しっかりわかる！プロテインのこと。納得！森永製菓が選ばれる理由」で解説しています。
女性が摂取したいタンパク質の量
カラダに必要なタンパク質の量は、性別や年齢、カラダの大きさや活動量によって異なり、個人差があります。では、どのくらいのタンパク質量を摂取したら良いのでしょうか。タンパク質の推奨量や目標量が示されている日本人の食事摂取基準は、以下の通りです。
参照日：2021年6月4日
例えば20歳の女性の場合、タンパク質の推奨量は1日50gで、％エネルギーで示されている目標量は13～20％です。１日のエネルギー摂取量が1,800kcalですと、目標量は234～360kcalとなります。こちらをタンパク質量に換算すると、タンパク質は1gあたり約4kcalですから、目標量は59～90gです。
日本人の食事摂取基準では、身体活動レベル別に見たタンパク質の目標量も示されています。
参照日：2021年6月4日
自分に当てはまる身体活動レベルから、必要なタンパク質の目標量を推定して、実際に摂取してみることがおすすめです。その後、体重の変化やカラダの状態などを考慮して、タンパク質の量を調整してみてはいかがでしょうか。
タンパク質は、肉や魚、大豆製品、乳製品など、さまざまな食品に含まれています。食品にどのくらいのタンパク質が含まれているのかは「【タンパク質の必要量】タンパク質はどれくらい摂ればいい？」で解説しています。
ここからお伝えする「プロテイン」は、栄養補助食品のプロテインについて解説します。
プロテインを選ぶポイント
プロテインはさまざまな種類があり、タンパク質の量や種類、含まれている栄養素が異なります。そのため、プロテインを活用する目的によって選び方は変わってくると思います。そこで、プロテインを選ぶときの3つのポイントをご紹介します。
①プロテインの種類
粉末プロテインには、食品から抽出されたタンパク質が配合されています。プロテインに配合されている主なタンパク質は、牛乳由来の「ホエイプロテイン」や「カゼインプロテイン」、大豆由来の「ソイプロテイン」、エンドウ豆由来の「エンドウ豆プロテイン」などがあります。
粉末プロテインに配合されているタンパク質のうち、吸収スピードが速いといわれているのがホエイプロテインです。カゼインプロテインとソイプロテインは、ゆっくりと吸収されるといわれています。
プロテインを選ぶときは、吸収スピードの違い、植物性または動物性のどちらのタンパク質を摂取するのかを考慮してみてはいかがでしょうか。
②プロテインに含まれている栄養素
プロテインはタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルが配合されているものもあります。日頃の食生活を見直して、不足しているビタミンやミネラルなどがある場合は、タンパク質以外の栄養素が配合されているプロテインを選ぶこともおすすめです。
③生活へのとり入れやすさ
自分の生活に合ったプロテインの形状タイプを選ぶことも大切だと思います。
水や牛乳などで溶かす必要のある粉末プロテインは、自宅で活用したい方におすすめです。バータイプやゼリー飲料のプロテインは、持ち運びが手軽のため、主に外出先で活用したい方におすすめです。
プロテインの活用目的
プロテインのメリットは、手軽にタンパク質を摂取できることです。目的に合わせたプロテインの活用方法をご紹介します。
①不足しがちな栄養補給のために
食品からタンパク質を摂取することが理想ですが、自炊の時間が確保できない場合、生鮮食品である肉や魚、大豆製品、乳製品などを摂取することが難しいかもしれません。また、食欲が低下して食事を十分にとれない場合や、身体活動量の多い運動をして栄養をしっかり補給したいが、食事だけでタンパク質をまかなえない場合もあるかもしれません。以上のように食品からタンパク質を十分に確保することが難しい場合は、プロテインを活用することがおすすめです。
②理想のカラダづくりのために
自宅で過ごす時間が増え、ネット動画を見ながらストレッチやヨガなどに取り組んでいる方もいるのではないでしょうか。カラダを構成する要素として必要なタンパク質は、理想のカラダづくりをサポートするといわれています。
強度の高い運動習慣がありタンパク質の目標量が多いほか、食事から必要なタンパク質が摂取できない場合などは、プロテインの活用が選択肢の一つになると思います。
③体重のコントロールのために
減量を考えている場合、肉や魚、卵、乳製品などの食品からタンパク質を摂取すると、エネルギーや脂質の摂取量の増加が気になる方がいるのではないでしょうか。プロテインの中には、エネルギーや脂質を抑えたものもあり、タンパク質を摂取しながら体重コントロールをサポートするといわれています。また、体重がなかなか増えないと悩んでいる方もいるのではないでしょうか。プロテインの種類によって、エネルギー摂取量が高いものもあります。
目的に合わせて、プロテインを選ぶことがおすすめです。
女性におすすめのプロテイン
プロテインはいろいろな種類があり、選ぶポイントを抑えても迷ってしまうことがあるかもしれません。森永製菓が取り扱う製品から、女性におすすめのプロテインをご紹介します。
気になる栄養素を補給できる「プロテイン効果」
ソイプロテインを15g配合し、代謝に関わるビタミンB群、女性に不足しがちな鉄、忙しい日々をサポートするビタミンCなどを摂取できます。甘味のほど良いソイカカオ味で、間食に取り入れるのもおすすめです。
理想のボディラインを目指すなら「マッスルフィットプロテイン」
ホエイプロテインとカゼインプロテインを配合し、吸収スピードの差を活かしてカラダづくりを助けます。タンパク質量を15g摂取できるほか、ビタミンB群やカルシウム、鉄も配合されています。
エネルギーを抑えてタンパク質を摂取できる「ウエイトダウンプロテイン」
エネルギー量は52kcalと控えめながら、タンパク質量は7.5g摂取できます。ビタミンB群、ビタミンA・C・E、カルシウム、鉄など、食事量を控えながら減量に取り組んでいる時期に不足しがちな栄養素をサポートします。
糖質を抑えてタンパク質を補給「inバープロテイン ベイクドビター」
お菓子感覚でタンパク質量を15g摂取できるベイクドタイプのプロテインバーです。「inバープロテイン ベイクドチョコ」よりも糖質が40％抑えられています。持ち運びやすく、外出先での栄養補給にもおすすめです。
グラノーラを手軽に食べられる「inバープロテイン グラノーラ」
噛み応えのあるグラノーラとドライフルーツのプロテインバーです。1本あたりの脂質量は0.7gと控えめながら、タンパク質量は10g摂取できます。忙しい日の朝食や、間食などに活用しやすいのではないでしょうか。
吸収しやすいペプチドが配合された「inゼリー プロテイン」
ホエイペプチド5,000mgを配合したゼリータイプのプロテインです。ペプチドは、アミノ酸が多数つながったタンパク質を短くしたもの。ゼリー飲料なので片手で飲むことができ、喉ごしの良さで食欲のない日などにも飲みやすいと思います。
まとめ
さまざまな種類があるプロテインの中から、自分に合うものを見つけるにはポイントを抑えることがおすすめです。目的に合わせて使い分けることもできると思います。栄養バランスの偏りが気になる女性は、プロテインを生活に取り入れるのも一つの選択肢でしょう。
