ちくわのタンパク質量・栄養素について解説!ちくわとプロテインバーの違いは?
スーパーやコンビニで手軽に手に入れられる「ちくわ」。調理をしなくてもそのまま食べられるので、お弁当のおかず、お酒のおつまみ、おやつなどにも活用できる食材の一つです。
今回は、ちくわに含まれている栄養素をプロテインバーと比べて解説します。
ちくわの特長と栄養素
ちくわの原料は、スケソウダラ、イトヨリダイ、ホッケ、エソなど、さまざまな種類の白身魚です。
※使う魚の種類によって弾力や味わいが変化するため、ちくわを製造しているメーカーによって使われている魚の種類が異なります。
ちくわの種類
ちくわは大きく2種類に分けられます。両端が白くて中央部は均一な焼き色が付いたちくわと、水玉模様のように焼き色の付いた煮込み用のちくわです。
どちらも製造時に加熱されており、そのまま食べることができますが、
煮込み用のちくわは煮込んで美味しくなるように原料の種類を変えて作られています。また、水玉模様になった焼き目部分は皮が膨らみ、煮汁が染み込みやすくしているそうです。
全国にはこのほかにも、蒸して作られた白いちくわや、熱湯でゆでたものなどもあります。
それぞれの用途に合わせて、ちくわの種類を選択するとよいのではないでしょうか。
ちくわに含まれている栄養素
原料の魚や製造法によってちくわの栄養素は異なります。ここでは日本食品標準成分表2015年版(七訂)に記載されている「焼きちくわ」の主な栄養素を見ていきましょう。
焼きちくわの栄養素(100gあたり)
・エネルギー:121kcal
・タンパク質:12.2g
・脂質:2.0g
・炭水化物:13.5g
・カルシウム:15mg
・鉄:1.0mg
・食塩相当量:2.1g
参照日:2020年2月12日
ちくわは原料に白身魚を使っているため、比較的脂質は少なく、高タンパク質な食品です。しかし、練り物の弾力を出すために食塩が混ぜ込まれているため、食塩量は多くなっています。
ちくわ1本の栄養素
スーパーに並ぶちくわを見ると、細いものや長いものなどサイズはさまざまです。1本食べると、どのくらいのタンパク質が摂れるのか気になるのではないでしょうか。
10cm前後の長さで5本セットになっている細いちくわの重量は、1本約30gです。1本で売られている20cm前後あるちくわは、1本約90g。ちくわ1本の栄養素を比べた数値を以下に記載します。食べるときの目安にしてください。
1本30gのちくわ
・エネルギー:36kcal
・タンパク質:3.7g
・脂質:0.6g
・炭水化物:4.0g
・カルシウム:4.5mg
・鉄:0.3mg
・食塩相当量:0.6g
1本90gのちくわ
・エネルギー:109kcal
・タンパク質:11.0g
・脂質:1.8g
・炭水化物:12.2g
・カルシウム:13.5mg
・鉄:0.9mg
・食塩相当量:1.9g
ちくわはプロテインバーやプロテインとどう違う?
運動習慣のある方のなかには、体作りのために食事のバランスを整えている人もいるでしょう。特にタンパク質不足に陥らないように、意識している人も多いのではないでしょうか。
タンパク質を補える食品には、肉や魚、大豆製品、卵のほか、プロテインなどの栄養補助食品があります。おやつ感覚で食べられるプロテインバーや、片手で飲めるゼリー飲料はコンビニでも手に入り、保存や持ち運びも手軽。スポーツジムへ行くまでにコンビニで購入することもできます。
ちくわは、タンパク質を手軽に摂取できる食品の一つであり、コンビニで購入できるほど身近な食品でもあります。しかし、ちくわは冷蔵保存が基本となるので、暑い時期は持ち運びが心配なことや、ちくわに含まれている食塩の量が気になるところです。
プロテインバー1本と細いちくわ5本分のエネルギー量、タンパク質量、食塩相当量を比べてみましょう。
inバープロテイン ベイクドチョコ(1本43g)
・エネルギー:209kcal
・タンパク質:15.9g
・食塩相当量:0.14~0.49g
細いちくわ5本入り1袋(150g)
・エネルギー:180kcal
・タンパク質:18.5g
・食塩相当量:3.0g
エネルギー量はちくわの方が低く、タンパク質を効率的に摂取できますが、食塩相当量は6倍以上です。そのため、ちくわでタンパク質を補おうとすると、食塩を多く摂取してしまいます。プロテインバーの代わりにちくわを食べる場合は、食事からの食塩摂取量を減らすなど調整する必要がありそうです。
高タンパク質のちくわは食事に取り入れよう
ちくわはそのまま食べるだけでなく、料理に取り入れるのもおすすめです。味がしっかりと付いているので、料理に混ぜ込むと食塩などの調味料を少なくすることもできます。
ゆでることで食塩が湯に少し溶け出すため、調理法を工夫することもおすすめです。
補食にピッタリ!手軽に持ち運べる栄養補助食品
上記でプロテインバーとちくわの成分を比較しておりますが、成分だけでなく食べる際の量も合わせて考えてみましょう。特に、時間をかけずに手軽に食べたい場合には、1本約30~40g程度で作られているプロテインバーが有効活用できるのではないでしょうか。タンパク質を補う栄養補助食品には粉末状やバータイプ、ゼリータイプなどがあります。バータイプやゼリータイプは常温で持ち運べ、そのまま食べられる手軽さがあります。おやつ感覚でタンパク質を補給でき、運動前後の栄養補給や仕事の合間におすすめの栄養補助食品です。
inバープロテイン ベイクドビター
1本43gあたりタンパク質16.2g含まれている、チョコレーバータイプのプロテインです。ウイダーの「inバープロテイン ベイクドチョコ」に比べて糖質を40%抑えています。食物繊維6.8gを同時に摂取でき、野菜の摂取量が少ないと感じる日にもおすすめです。タンパク質の働きに関わるビタミンB群も配合されています。
inゼリー プロテイン
1袋180gあたりタンパク質5.0g含まれている、ゼリータイプのプロテインです。ヨーグルト味の爽やかな味わいで、運動後の栄養補給にぴったり。エネルギー90kcal、脂質0gとエネルギー控えめで、体重コントロールをしているアスリートなども活用しています。ビタミンB群のほかカルシウムなども配合されています。
ちくわを使ったタンパク質レシピ
魚が原料のちくわは旨味たっぷりで、料理に加えると良い味わいになります。メイン料理のほか、ちょっとしたおつまみなど、さまざまな料理に使えます。ちくわのレシピをご紹介します。
ちくわのマヨチーズ焼き
食材(2~3人分)
ちくわ5本パック 1袋
マヨネーズ 適量
ピザ用チーズ 適量
ブラックペッパー 適量
※食材量は目安量です。
作り方
①ちくわは縦半分に切り、耐熱皿に穴の断面を上にして並べる
②穴の部分にマヨネーズを搾り、ピザ用チーズ、ブラックペッパーの順に散らす
③オーブントースターでチーズが溶けるまで2~3分焼く
ポイント
・ピザ用チーズをプラスすることで、タンパク質やカルシウム量をプラスできる
・マヨネーズのほかにケチャップを使うとピザ風の1品になる
・1品足りないときに手軽に作ることができる
ちくわときのこの炊き込みごはん
食材(4人分)
ちくわ5本パック 1袋
米 2合
しめじ 1/2株
醤油 大さじ1
みりん 大さじ1
炒りゴマ 大さじ2
※食材量は目安量です。
作り方
①ちくわは厚さ5mmの輪切りにし、しめじは石づきを切り落として手でほぐす
②米は洗ったあとにザルに上げて水気を切る
③炊飯器の釜に米を入れ、ちくわ、しめじをのせたら、醤油、みりんを加えて2合のラインまで水を加える
④炊飯器のスイッチを入れて炊飯する
⑤炊き上がったら炒りゴマを加え、しゃもじで全体を混ぜ合わせる
ポイント
・ちくわやしめじから旨味が染み出るので加える調味用を控えめにできる
・しめじのほかにシイタケ、えのきだけ、まいたけなどを使うのもおすすめ
・ちくわは煮物用を使っても良い
ちくわ入り具だくさん豚汁
食材(4人分)
ちくわ5本パック 1袋
サツマイモ 1/2本(100g)
大根 5cm(100g)
長ネギ 1本
豚コマ切れ肉 50g
だし汁 600ml
味噌 大さじ2
※食材量は目安量です。
作り方
①ちくわは厚さ5mmの輪切りにし、サツマイモと大根は厚さ5mm半月切り、長ネギは小口切り、豚コマ切れ肉は一口大に切る
②鍋に味噌以外の材料を入れ、柔らかくなるまで煮る
③柔らかくなったら火を止めて味噌を煮溶かし、再び火をつけて温める
ポイント
・ちくわから染み出る風味で味わい深くなる
・カリウムを多く含む野菜やいも類とちくわを組み合わせることで、食塩の排泄を促す効果を期待できる
・ちくわは煮物用を使っても良い
まとめ
ちくわは摂取する量によっては、プロテインバーと近いタンパク質量を補うことのできる食品ですが、弾力を出すために必要な食塩も多く含まれています。
食塩の摂りすぎを控えたい方がよいでしょう。目的や状況に応じてちくわとプロテインバーを上手く組み合わせながら取り入れるのがおすすめです。
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