一人暮らしでもできる「栄養を考えた簡単料理」のレシピを紹介

一人暮らしを始めると、「何をどれだけ食べるのか」を自分で決めていかなければいけません。好きなものや食べやすいものばかりを食べていると、栄養は偏ってしまいます。

また、料理をする時間が取れず外食やコンビニ弁当が続いたり、食事をする時間がなく1日3回食べられなかったりする場合もあるのではないでしょうか。

 

本記事では、一人暮らしでもできる栄養バランスの整え方と、簡単レシピをご紹介します。

 

 一人暮らしだと不足しやすい栄養素

自炊を始めると、1人分の料理を作るのは難しいと感じたことはありませんか？購入した食材を使い切れなかったり、作っても食べ切れなかったりすることもあるかもしれません。

食事の時間が取れなくて簡単に済ませたいときは、おにぎり、サンドイッチ、菓子パン、カップ麺などが増えがちになることもあるかもしれません。

 

上記のような料理は、炭水化物や脂質の摂取量が増えて、野菜、果物、豆類、肉、魚介類などの摂取不足が起こりやすく、栄養素としては、タンパク質、ビタミン、ミネラルの不足が考えられます。食べる時間がない場合の食事のポイントは、以下の記事を参考にしてください。

 

食べる時間がない人の栄養補給・食事のポイント

 

 食べる量の目安を知ろう

幅広い栄養素を摂取するには、「主食・主菜・副菜」の3つがそろっているかを意識してみましょう。1食でそろえられない場合は、間食や時間が空いたときに補うのもおすすめです。

 

• 主食

エネルギー源になるご飯、パン、麺類など、炭水化物を多く含むものが主に主食に分類されます。1食につき1品程度用意します。性別や活動量によって主食の量は変化するため、個人に合わせて調整することが重要です。

 

• 主菜

体を作る材料となるタンパク質を多く含む食品の肉、魚介類、大豆製品、卵を中心に使った料理が主に主菜に分類されます。1食につき1～2品取り入れましょう。脂質を多く含む食品もあるため、摂取量には注意しましょう。

 

• 副菜

野菜、海藻類、キノコ類を中心とした料理が主に副菜に分類されます。

ビタミン、ミネラル、食物繊維など体の調子を整える栄養素を含みます。日本人は不足しがちな野菜や海藻などは、1日に350g摂ることが推奨されています。副菜は、1食につき1～2品取り入れましょう。

 

• その他

主食・主菜・副菜のほかに、乳製品や果物も取り入れてみましょう。乳製品や果物は、ビタミンやミネラルを多く含んでいますが、乳製品を食べ過ぎると、エネルギーや脂質の摂りすぎになりやすく、果物を食べ過ぎれば、炭水化物の摂りすぎになる可能性もありますので注意しましょう。

 

 手軽に食材をプラスして栄養バランスを整える

栄養のバランスは、手軽に食材をプラスすることでも整いやすくなります。タンパク質なら、卵（卵料理）、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品や、納豆、豆腐などの大豆製品がおすすめです。ビタミンやミネラルを摂るなら、ミニトマト、ミカン、イチゴなどや、無塩のトマトジュースもよいでしょう。

 

洗うだけで食べられる野菜や果物は、ビタミンやミネラルを手軽に摂ることができる食材です。また、食事の彩りを意識すると、幅広い栄養素を摂取することにつながります。

 

 忙しいときには栄養補助食品を活用

食事を買いに行く時間さえないときには、栄養補助食品をストックしておくと、いざというときに活躍します。

 

「inゼリー プロテイン」は、タンパク質、ビタミンB群、ミネラルを含んでおり、運動後などにも手軽にタンパク質を補給できるゼリー飲料です。

 

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「inバー プロテイン」は、1本当たりタンパク質を約15.9g含み、ビタミンB群も含まれています。仕事の休憩中などにも手軽にタンパク質を摂取できますよ。

 

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 一人暮らしでも使いやすい食材

野菜、果物、魚、肉などは鮮度が落ちやすいものが多く、一人暮らしでは使い切れないこともあるでしょう。1/2カットのキャベツなど、小分けされたものを取り入れながら、冷凍食品、缶詰などの日持ちする食品を組み合わせると、一人暮らしでも使い切りやすくなります。

 

生鮮野菜や肉など、冷凍できるものは使う分だけ取り分け、チャック付き保存袋に小分けして使うのもおすすめです。

 

• 冷凍食品

冷凍食品は、野菜の種類も豊富です。枝豆やアボカドなど解凍して食べられるものや、ホウレン草やインゲンなど冷凍のまま調理できるものがあります。冷凍食品の野菜は、使いたい分だけ利用でき、生鮮野菜のようにすぐに使い切る必要はありません。

 

冷凍餃子や冷凍ハンバーグなどの調理品も、調理する時間がないときに重宝します。また、冷凍うどんは電子レンジで温めるだけで利用できる食品です。麺つゆを掛け、好みで具材をプラスすると簡単にうどんが完成します。

 

• 缶詰

タンパク質を多く含む肉、魚介類のほか、野菜や果物など品ぞろえも豊富です。加熱なしでも食べられる種類が多数ありますので、災害時の非常食としても活躍することは知られています。ツナ缶、サバの水煮缶は、さまざまな料理に利用できる缶詰です。タンパク質が足りないときに手軽に追加できますよ。

 

• カット野菜や果物

スーパーでは、カット野菜が多く取り扱われています。一人暮らし用の鍋セットや、千切りキャベツは使いやすいですよ。果物を手軽に食べたいときは、カットフルーツもおすすめです。

 

カット済みではありませんが、キッチンバサミで切って利用できる豆苗、カイワレ大根、ネギも手軽に利用しやすい野菜です。豆苗はエンドウマメの芽で、栄養を多く含んでいます。1度切り落としても、根を水に浸けておくと再び芽が生えてきますよ。

 

• 日持ちする野菜

ジャガイモ、玉ネギ、サツマイモは日持ちする野菜です。紙袋に入れたり、新聞紙に包んだりして、日の当たらない冷暗所に置くと、1カ月ほど日持ちします。1袋購入したとしても、使い切れるでしょう。

 

 栄養を考えた簡単料理レシピ

一人暮らしでも簡単にできるレシピをご紹介します。

 

「包丁を使わないで作るレタスチャーハン」

食材（1人分）

ご飯　150g

卵　1個

カットネギ　20g

レタス　1枚

サラダ油　適量

醤油　小さじ1

塩・コショウ　適量

 

※食材量は目安量です。

 

作り方

①レタスは手でちぎり、卵は溶き卵にする

②フライパンを熱し、長ネギ、溶き卵を炒める

③フライパンにごはんを加え、醤油を混ぜ合わせる

④レタスを加えたら、塩、コショウで味を調えて完成

 

ポイント

・レタスは食感を残すために火を入れすぎないようにしましょう

・カットネギを使うほかに、長ネギや葉ネギをキッチンバサミで切って利用するのもよいでしょう

・具たっぷりのスープやサラダをプラスすると、栄養のバランスがよくなります

 

「食べ応えたっぷりマグロとアボカド丼」

食材（1人分）

ご飯　150g

マグロの刺身　150g

冷凍アボカド　60g

カイワレ大根　10g

カットネギ　10g

ゴマ油　小さじ1/2

みりん　小さじ1

醤油　小さじ1

 

※食材量は目安量です。

 

作り方

①みりんと醤油を混ぜ、マグロの刺身を漬けて10分ほどおく

②冷凍アボカドは自然解凍し、カイワレ大根はキッチンバサミ食べやすい大きさに切る

③①とアボカドを混ぜ合わせ、器に盛り付けたご飯の上に乗せる

④カイワレ大根、カットネギを散らして完成

 

ポイント

・冷凍品ではなく生のアボカドを使う場合の分量は1/2個がおすすめです

・トッピングの野菜はキュウリ、ミニトマト、水菜なども合います

・丼だけでは野菜が不足するため、サラダや具たっぷりの汁物をプラスするとバランスがよくなります

 

「ツナ入り具たっぷり味噌汁」

食材（2食分）

ツナ缶　1缶

カット野菜　1/2個

水　300ml

顆粒ダシの素　小さじ1

味噌　大さじ1

 

※食材量は目安量です。

 

作り方

①ツナ缶の汁を切る

②鍋に水、顆粒ダシの素、カット野菜を入れて火に掛ける

③野菜に火が通ったら、火を止めて味噌を溶かし、ツナを乗せて出来上がり

 

ポイント

・ツナ缶でタンパク質も摂れる1品になります

・使うカット野菜は好みのものを利用してみましょう

・次の日に食べる場合は、牛乳大さじ1を加えてまろやかにするのもおすすめです

 

「作り置きにおすすめミートソース」

食材（4食分）

合いびき肉　250g

玉ネギ　1個

人参　1本

ニンニク　1片

トマト缶　1缶

ケチャップ　大さじ1

ウスターソース　大さじ1

塩・コショウ　適量

サラダ油　適量

 

※食材量は目安量です。

 

作り方

①玉ネギ、ニンジン、ニンニクをみじん切りにして、油を引いたフライパンで炒める

②野菜がしんなりしたら、合いびき肉を加えて炒めて火を通し、トマト缶、ケチャップ、ウスターソースを加えて約10分煮込む

③塩、コショウで味を調えたら完成

 

ポイント

・パスタに掛けるほかに、レタスなどの生野菜と一緒にご飯に乗せると丼になります

・水を加えて塩、コショウで味を調えるとスープにもなります

・チャック付き保存袋に入れて冷凍し、ストックしておくと重宝します

 

 まとめ

一人暮らしの食事では、タンパク質、ビタミン、ミネラルが不足しやすいことが考えられます。手軽に食べられる食材を取り入れることで、不足しやすい栄養を補いやすくなります。毎日の自炊は、できることから始めると継続しやすいので、気楽に行っていきましょう。