一人暮らしでも簡単！栄養バランスを整える方法とレシピアイデア集

一人暮らしを始めると、「何をどれだけ食べるのか」を自分で決めていかなければいけません。好きなものや食べやすいものばかりを食べていると、栄養は偏ってしまう可能性があります。本記事では、一人暮らしでもできる栄養バランスの整え方と、一人暮らしでも作りやすいレシピをご紹介します。

※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2025年7月23日時点のものとなります。

 

一人暮らしの食事はなぜ栄養が偏りやすいのか？

一人暮らしでは、仕事や学業の合間に自炊を含む家事を行っていきます。自炊をする時間がとりにくいほか、一人だからと自炊をする意欲がわかずに簡単に済ませてしまう場合もあるかもしれません。このような理由のほかに、一人暮らしで栄養が偏りやすい要因はどのようなことがあるのでしょうか。

 

外食や中食に偏りがち

自炊を始めると、野菜やパック詰めになった生鮮食品は、複数人の食事で使い切りやすい量だと感じると思います。また、一人暮らしのキッチンの作業台が狭かったり、冷蔵庫は小さなものしか置けなかったりすると、自炊する機会から遠ざかってしまうかもしれません。そのため、一人暮らしでは外食や、スーパーの惣菜やコンビニ弁当などの中食に偏る傾向があります。

 

同じ食材やメニューが続きがち

一人暮らしでは、家賃や水道光熱費などの負担も気になり、食費は節約傾向になる方もいます。手に取りやすいお値打ちな生鮮食材や、菓子パン、インスタント食品、冷凍食品などが多くなることもあるのではないでしょうか。また、自炊で食材を使い切るためには、一人暮らしだと数日間かかることもあるかもしれません。そのため、一人暮らしでは選ぶ食材やメニューの選択肢が狭くなり、栄養バランスが偏ることがあります。食べる時間がない場合の食事のポイントは、「食べる時間がない人の栄養補給・食事のポイント」を参考にしてください。

 

 一人暮らしだと不足しやすい栄養素は？

栄養バランスの整った食事は、カラダに特に必要な栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルを適量摂取できる食事を指します。一人暮らしで食事の時間がとれない日は、手軽に摂取しやすい、おにぎり、サンドイッチ、菓子パン、カップ麺などが増えることがあるかもしれません。これらの食事は、炭水化物や脂質に偏る傾向があります。このような場合に、不足しやすい栄養素はどのようなものがあるのでしょうか。

 

タンパク質

カラダをつくる材料となるタンパク質は、肉や魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品に多く含まれています。タンパク質は21種類のアミノ酸で構成されており、このうちの9種類はカラダで合成できない必須アミノ酸（不可欠アミノ酸）です。そのため、タンパク質を多く含む食品の摂取量が減ると、カラダづくりに活かせない可能性があります。

 

ビタミン

カラダの調子を整える働きをするビタミンは、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンがあります。ビタミンは幅広い食品に含まれており、同じような食品ばかりを食べることが続くと、特定のビタミンが不足する傾向があります。

 

ミネラル

ビタミンと同様にミネラルもカラダの調子を整える働きがあります。ナトリウムやカリウムのように多くの食品に含まれているミネラルのほか、乳製品や大豆製品に多く含まれているカルシウム、レバーや赤身肉に多く含まれている鉄など、ある種類の食品を食べる量が減ると、不足する可能性のあるミネラルもあります。

 

栄養バランスを整えるためのポイント

栄養バランスと聞くと、難しく思う方もいるかもしれません。しかし、わずかなポイントを抑えるだけで、栄養バランスを整えることができます。次に、栄養バランスを整えるためのポイントを紹介します。 

 

 ポイント1：食べる量の目安を知る

幅広い栄養素を摂取するには、「主食・主菜・副菜」の3つをそろえます。1食でそろえられない場合は、間食や時間が空いたときに補うことも方法の一つです。

 

• 主食

エネルギー源になるご飯、パン、麺類など、炭水化物を多く含むものが主に主食に分類されます。1食につき1品程度用意します。性別や活動量によって主食の量は変化するため、個人に合わせて調整することが重要です。

 

• 主菜

カラダをつくる材料となるタンパク質を多く含む食品の肉、魚介類、大豆製品、卵を中心に使った料理が主に主菜に分類されます。1食につき1～2品取り入れましょう。脂質を多く含む食品もあるため、摂取量には注意したいものです。

 

• 副菜

野菜、海藻類、きのこ類を中心とした料理が主に副菜に分類されます。ビタミン、ミネラル、食物繊維などカラダの調子を整える栄養素を含みます。日本人は不足しがちな野菜や海藻などは、1日に350g摂ることが推奨されています。副菜は、1食につき1～2品取り入れることがおすすめです。

 

• その他

主食・主菜・副菜のほかに、ビタミンやミネラルを含む乳製品や果物も摂取したい食品です。一方で、乳製品を食べ過ぎると、エネルギーや脂質の摂りすぎになりやすく、果物を食べ過ぎれば、炭水化物の摂りすぎになる可能性もありますので、食べる量は調整したいものです。

 

 ポイント2：手軽に食材をプラスして栄養バランスを整える

栄養のバランスは、手軽に食材をプラスすることでも整いやすくなります。タンパク質なら、卵（卵料理）、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品や、納豆、豆腐などの大豆製品が選択肢の一つです。

ビタミンやミネラルを摂るなら、ミニトマト、ミカン、イチゴなどや、無塩のトマトジュースもプラスしやすいのではないでしょうか。洗うだけで食べられる野菜や果物は、ビタミンやミネラルを手軽に摂ることができる食材です。また、食事の彩りを意識すると、幅広い栄養素を摂取することにつながります。

 

ポイント3：数回の食事で栄養バランスを整える

毎回の食事で栄養バランスを整えようとすると、大変だと感じるかもしれません。日によっては、食事を簡単に済ませたいときもあると思います。カラダに必要な栄養素は、数回の食事で栄養バランスが整っていれば問題ありません。栄養の偏りで気を付けたいのは、長期間にわたって同じようなものを食べ続けることです。

 

 ポイント4：忙しいときには栄養補助食品を活用する

カラダに必要な栄養素は食品から摂取することが基本です。しかし、どうしても栄養が偏ってしまう日もあるのではないでしょうか。そのようなときには、栄養補助食品を活用することも方法の一つです。栄養補助食品をストックしておくと、いざというときに活躍します。

 

 一人暮らしでも使いやすい食材と保存術

野菜、果物、魚、肉などは鮮度が落ちやすいものが多く、一人暮らしでは使い切れないこともあると思います。生鮮野菜や肉など、冷凍できるものは使う分だけ取り分け、チャック付き保存袋に小分けして使うのもおすすめです。また、冷凍食品、缶詰などの日持ちする食品を組み合わせると、一人暮らしでも使い切りやすくなります。 

 

冷凍食品

冷凍食品は、野菜の種類も豊富です。枝豆やアボカドなど解凍して食べられるものや、ホウレン草やインゲンなど冷凍のまま調理できるものがあります。冷凍食品の野菜は、使いたい分だけ利用でき、生鮮野菜のようにすぐに使い切る必要はありません。

 

冷凍餃子や冷凍ハンバーグなどの調理品も、調理する時間がないときに重宝します。また、冷凍うどんは電子レンジで温めるだけで利用できる食品です。麺つゆをかけ、好みで具材をプラスすると簡単にうどんが完成します。

 

缶詰

タンパク質を多く含む肉、魚介類のほか、野菜や果物など品ぞろえも豊富です。加熱なしでも食べられる種類が多数ありますので、災害時の非常食としても活躍することは知られています。ツナ缶、サバの水煮缶は、さまざまな料理に利用できる缶詰です。タンパク質が足りないときに手軽に追加できます。

 

カット野菜や果物

スーパーでは、カット野菜が多く取り扱われています。一人暮らし用の鍋セットや、千切りキャベツは使いやすいと思います。果物を手軽に食べたいときは、カットフルーツもおすすめです。

 

カット済みではありませんが、キッチンバサミで切って利用できる豆苗、カイワレ大根、ネギも手軽に利用しやすい野菜です。豆苗はエンドウマメの芽で、栄養を多く含んでいます。1度切り落としても、根を水に浸けておくと再び芽が生えてくるため経済的にも助かるのではないでしょうか。

 

日持ちする野菜

ジャガイモ、玉ネギ、サツマイモは日持ちする野菜です。紙袋に入れたり、新聞紙に包んだりして、日の当たらない冷暗所に置くと、1カ月ほど日持ちします。1袋購入したとしても、使い切れる食品の一つです。

 

 一人暮らしでも簡単！栄養を考えたレシピ集

一人暮らしでも簡単にできるレシピを紹介します。

 

包丁を使わないで作るレタスチャーハン

食材（1人分）

ご飯　150g

卵　1個

カットネギ　20g

レタス　1枚

サラダ油　適量

醤油　小さじ1

塩・コショウ　適量

※食材量は目安量です。

 

作り方

1. レタスは手でちぎり、卵は溶き卵にする
2. フライパンを熱し、長ネギ、溶き卵を炒める
3. フライパンにご飯を加え、醤油を混ぜ合わせる
4. レタスを加えたら、塩、コショウで味を調えて完成

 

ポイント

・レタスは食感を残すために火を入れすぎないようにします

・カットネギを使うほかに、長ネギや葉ネギをキッチンバサミで切って利用するのも方法の一つです

・具たっぷりのスープやサラダをプラスすると、栄養のバランスがよくなります

 

食べ応えたっぷりマグロとアボカド丼

食材（1人分）

ご飯　150g

マグロの刺身　150g

冷凍アボカド　60g

カイワレ大根　10g

カットネギ　10g

ゴマ油　小さじ1/2

みりん　小さじ1

醤油　小さじ1

※食材量は目安量です。

 

作り方

1. みりんと醤油を混ぜ、マグロの刺身を漬けて10分ほどおく
2. 冷凍アボカドは自然解凍し、カイワレ大根はキッチンバサミ食べやすい大きさに切る
3. 1とアボカドを混ぜ合わせ、器に盛り付けたご飯の上に乗せる
4. カイワレ大根、カットネギを散らして完成

 

ポイント

・冷凍品ではなく生のアボカドを使う場合の分量は1/2個がおすすめです

・トッピングの野菜はキュウリ、ミニトマト、水菜なども合います

・丼だけでは野菜が不足するため、サラダや具たっぷりの汁物をプラスするとバランスがよくなります

 

ツナ入り具たっぷり味噌汁

食材（2食分）

ツナ缶　1缶

カット野菜　1/2個

水　300ml

顆粒ダシの素　小さじ1

味噌　大さじ1

※食材量は目安量です。

 

作り方

1. ツナ缶の汁を切る
2. 鍋に水、顆粒ダシの素、カット野菜を入れて火に掛ける
3. 野菜に火が通ったら、火を止めて味噌を溶かし、ツナを乗せて出来上がり

 

ポイント

・ツナ缶でタンパク質も摂れる1品になります

・使うカット野菜は好みのものを加えてください

・次の日に食べる場合は、牛乳大さじ1を加えてまろやかにするのもおすすめです

 

作り置きにおすすめミートソース

食材（4食分）

合いびき肉　250g

玉ネギ　1個

人参　1本

ニンニク　1片

トマト缶　1缶

ケチャップ　大さじ1

ウスターソース　大さじ1

塩・コショウ　適量

サラダ油　適量

※食材量は目安量です。

 

作り方

1. 玉ネギ、ニンジン、ニンニクをみじん切りにして、油を引いたフライパンで炒める
2. 野菜がしんなりしたら、合いびき肉を加えて炒めて火を通し、トマト缶、ケチャップ、ウスターソースを加えて約10分煮込む
3. 塩、コショウで味を調えたら完成

 

ポイント

・パスタにかけるほかに、レタスなどの生野菜と一緒にご飯に乗せると丼になります

・水を加えて塩、コショウで味を調えるとスープにもなります

・チャック付き保存袋に入れて冷凍し、ストックしておくと重宝します

 

 一人暮らしでも無理なく続ける栄養管理のコツ

先述した通り、一人暮らしの食事では、タンパク質、ビタミン、ミネラルが不足しやすいことが考えられます。しかし、栄養バランスを整えるポイントを抑えると、不足しやすい栄養を補いやすくなります。無理なく栄養バランスを整えていくには、どのようなコツがあるのでしょうか。

 

「完璧を目指さず続ける」ことが大切

栄養バランスを整えるために、毎日自炊をして、品数をそろえて、彩りも考えるかもしれません。しかし、毎日完璧を目指そうとすると、どこかで疲れてしまうのではないでしょうか。ときには力を抜いて、自分自身が無理なく継続できる食生活がポイントです。

 

忙しい日も「プラス1品」や「補助食品」をうまく活用する

毎日、同じスケジュールで生活できるわけではありません。残業になったり、急遽予定が入ったりして、食事が簡易化する日もあるのではないでしょうか。一人暮らしで活用しやすい、ストック食材や栄養補助食品などを活用して、栄養バランスを整えることも方法の一つです。

 

体重測定を定期的に行う

カラダの変化を知るには、体重測定が方法の一つです。一人暮らしで食事が偏ってしまう場合は、体重の増減が起こる可能性があります。体重の増減によって食事量を調整することで、健康的なカラダを維持することにもつながります。また、年に1回は健康診断で現状のカラダの状態を知ることも大切です。

 

ときには栄養補助食品を活用する

栄養補助食品は常温で保存できるものもあり、ストックしておくこともできます。また、手軽に食べられるので、自炊できない日や疲れたときの栄養補給に活用しやすいのではないでしょうか。森永製菓が取り扱う栄養補助食品の中から、一人暮らしで活用しやすい製品を紹介します。

 

タンパク質を補う「inゼリー プロテイン5g」

低糖質で脂質ゼロのゼリー飲料です。1袋あたりタンパク質5gを摂取することができます。ヨーグルト味で飲みやすさを感じるのではないでしょうか。カラダづくりにつながるカルシウムも配合されています。

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間食にもおすすめの「inバープロテイン　ベイクドチョコ」

エネルギーとともにタンパク質を補えるプロテインバーです。1本あたりエネルギー199kcal、タンパク質15.8gを摂取できます。しっとりとしたベイクドタイプで、小腹が空いたときの栄養補給にもおすすめです。

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手軽にエネルギー補給「inゼリー エネルギー」

マスカット味のゼリー飲料です。1袋あたりエネルギー180kcal、ビタミンCなどの各種ビタミンも配合されています。朝食を食べる時間がないとき、運動前にエネルギー補給をしたいときなど、さまざまな目的で活用できると思います。

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しっかりタンパク質をサポート「マッスルフィットプロテイン」

牛乳由来のホエイプロテインとカゼインを配合しています。1袋あたりエネルギー114kcal、タンパク質23.3gを摂取できます。また、カルシウムや鉄も配合されており、一人暮らしで不足しがちな栄養素の摂取もサポートします。

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ゆっくり吸収される「おいしい大豆プロテイン」

大豆プロテインを配合しています。1袋あたりエネルギー75kcal、タンパク質10.4gを摂取できます。ゆっくりと吸収されるため、満足感があると感じる方もいるのではないでしょうか。植物性タンパク質を摂取したい方にもおすすめです。

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まとめ

一人暮らしでは、さまざまな要因で栄養バランスが偏ってしまうことがあります。しかし、ポイントを抑えると、栄養バランスを整えやすくなります。食事を振り返ってみて、無理なくできることから、行ってみてはいかがでしょうか。