サラダに含まれるタンパク質量とタンパク質たっぷりサラダレシピ

シャキシャキ、ポリポリと食感が良く、野菜をたっぷりと食べられるサラダ。

野菜だけではなく、パスタ、海藻、豆、チーズなどのいろいろな食材と組み合わせて作ることができます。また、その組み合わせに肉や魚介類をプラスして、タンパク質も摂れるサラダは注目されているメニューの一つではないでしょうか。

今回は、サラダに含まれているタンパク質量と、タンパク質をたっぷりと摂れるサラダのレシピをご紹介します。

 サラダに含まれるタンパク質量は？

食事を主食、主菜、副菜に分けると、サラダは副菜に分類されます。野菜を中心にしたサラダは、体の調子を整えるビタミンやミネラル、腸の働きを刺激する食物繊維を摂取できる1品です。

サラダに使う食材に決まりはありません。食材の組み合わせによって、炭水化物、タンパク質、脂質などの摂る量をコントロールしやすいメニューです。また、同じ食材を使っても、サラダにかけるドレッシングで味わいは変わり、摂取する栄養素も変化します。

では、日本でよく食べられているサラダには、タンパク質はどれくらい含まれているのでしょうか？サラダ1皿100gとして、目安を見ていきましょう。

• グリーンサラダ：タンパク質量8g

レタス、リーフレタス、サラダ菜、クレソンなど葉物野菜を中心に組み合わせてあります。ドレッシングの種類で栄養成分も変化しますが、8gというのは酢、サラダ油、塩、コショウを混ぜたドレシングをかけたと想定したタンパク質量です。

• ポテトサラダ：タンパク質量2g

ジャガイモにキュウリ、玉ネギ、ニンジンなどを混ぜ、マヨネーズで和えたサラダです。炭水化物が摂りやすい食材を中心に作られています。

• シーザーサラダ：タンパク質量1g

レタスを中心にして、クルトンや粉チーズをかけてあるものが多いメニューです。チーズをかけることで、タンパク質量も多くなりやすいサラダです。

• サラダビーンズ：タンパク質量9g

さまざまな種類の豆をマヨネーズなどで和えるサラダです。（数値はマヨネーズと和えた場合の想定になります。）豆類にはタンパク質が多く含まれているため、サラダビーンズはタンパク質を多く摂取できるサラダといえるでしょう。

• マカロニサラダ：タンパク質量4g

マカロニに玉ネギ、キュウリ、ニンジン、ハムを入れ、マヨネーズで和えたサラダです。ハムが入るとタンパク質量もアップします。

 注目を集めるタンパク質たっぷりサラダ

1つのお皿に野菜や果物、肉や魚介類、乳製品、卵、穀物などを乗せたサラダをスーパーなどでも見かけるという方もいるのではないでしょうか。具がたっぷりと乗ったサラダは、海外の健康志向が高い人たちのトレンドとなり、日本でも注目を集めているメニューの一つです。

主食、主菜、副菜を同時に食べられるので、忙しい日でも手軽に食べられると評判です。肉や魚などをサラダに加えることで、味のバリエーションが増えるのもメリット。「食事に時間をかけられないけれど、野菜も食べたい」と感じている方は、タンパク質たっぷりサラダを食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

 タンパク質たっぷりサラダで摂れる栄養

タンパク質たっぷりサラダとは、ビタミンやミネラルを多く含む野菜を中心にして、タンパク質をプラスしたサラダのことを指します。食材の組み合わせによっては幅広い栄養素を摂取できます。

肉や魚介類に含まれる脂質や、ドレッシングの油は、緑黄色野菜に多く含まれているβカロテンなどの脂溶性ビタミンの吸収をアップします。また、野菜には水に溶けやすい水溶性ビタミンも多く含まれています。調理の過程によって失いやすい水溶性ビタミンですが、生野菜を主として食べるサラダなら、効率良く摂ることができます。

タンパク質を含む食材のほかに、パンやパスタ、プチプチとした食感のもち麦など炭水化物を主とする食材ともサラダは相性が良いです。タンパク質、炭水化物を組み合わせると、1皿でバランスの取れたサラダになります。

 時短できるおすすめ食材

手軽に食べられるといっても、サラダに使う品数が多くなると作るのが大変になりますね。忙しくて調理する時間がないときは、市販のカット野菜や缶詰などを活用するのがおすすめです。

カット野菜以外で手軽なのは、下ゆでがいらない野菜のレタス、サラダ菜、水菜、トマトなどです。野菜を手でちぎったり、キッチンバサミを利用したりすると洗い物も少なくなります。

タンパク質を含む食材では、ツナやサバの水煮などの缶詰、サラダチキン、ハムなどは取り入れやすい食材です。日持ちがして常備できるので、タンパク質を摂りたいときに手軽に活用できます。また、サラダチキンは、低エネルギーでタンパク質を多く含む食材として注目を集めています。サラダだけでなく、さまざまな料理に活用できるので重宝します。詳しくは以下の記事を参考にしてください。

「サラダチキンのアレンジレシピ特集。サラダチキンを活かして手軽にタンパク質補給！」

 サラダでタンパク質を摂るポイント

肉や魚介類などの主菜が別にあり、副菜としてタンパク質たっぷりサラダを食べる場合は、タンパク質、脂質、炭水化物を摂りすぎてしまう可能性があります。足りない栄養素を補うように、食材をサラダにプラスしましょう。

サラダのドレッシングも注意したいポイントです。肉や魚介類などにしっかりと味が付いているにも関わらず、ドレッシングをたっぷり掛けると、塩分の摂りすぎになります。味付けのバランスをみて、ドレッシングを控えめにするのがおすすめです。

また、サラダや一日の食事でタンパク質を補うのが難しいと感じる方は、栄養補助食品を利用するのも良いでしょう。

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 試してみよう！タンパク質たっぷりサラダレシピ

「サラダチキンのおろしポン酢サラダ」

食材（2人分）

サラダチキン1枚

レタス1枚

リーフレタス1枚

ミニトマト6個

キュウリ1本

大根30g

ポン酢しょうゆ大さじ2

ゴマ油小さじ1

※食材量は目安量です。

作り方

①サラダチキンを5cm大のそぎ切りにする

②レタスとリーフレタスを一口大に手でちぎり、ミニトマトは半分に切り、キュウリは薄切りにする

③大根をおろし金ですりおろしたら、ポン酢しょうゆ、ゴマ油と混ぜ合わせてドレッシングを作る

④お皿に野菜を盛り付け、野菜の中央にサラダチキンを乗せたら、ドレッシングを掛けて出来上がり

ポイント

・サラダチキンを加えることでタンパク質を補給し、食べ応えのあるサラダになります

・ドレッシングに加えたゴマ油により、ミニトマトに含まれるβカロテンの吸収をよくしてくれます

・おろしポン酢で和風の味付けにすると、ごはんにも合うおかずになります

「エビとブロッコリーのサラダ」

食材（2人分）

むきエビ80g

卵2個

ブロッコリー1/2株

リーフレタス2枚

キュウリ1本

オリーブ油大さじ2

　プレーンヨーグルト大さじ1

　レモン果汁小さじ1

　塩・コショウ適量

※食材量は目安量です。

作り方

①むきエビを熱湯でゆでる

②卵はゆでて殻をむく

③ブロッコリーは小房に分けて、塩を加えた熱湯で下ゆでする

④リーフレタスは一口大に手でちぎり、キュウリは輪切りにする

⑤オリーブ油、プレーンヨーグルト、レモン果汁を混ぜ、塩とコショウで味を調える

⑥お皿に①～④を盛り付け、⑤を掛けたら完成

ポイント

・ドレッシングにヨーグルトを使うことで、摂取エネルギーを抑えられます

・エビや卵と野菜の食感が良く、食べ応えがあります

・ブロッコリーは野菜のなかではタンパク質を多く含み、ビタミンCも豊富

「ローストビーフサラダ」

食材（2人分）

ローストビーフ120g

食パン1枚

リーフレタス2枚

クレソン30g

セロリ1/2本

オリーブ油大さじ1

　レモン果汁小さじ2

酢小さじ1

塩・コショウ適量

※食材量は目安量です。

作り方

①食パンをトーストして一口大に切る

②リーフレタスを一口大に手でちぎり、クレソンは長さ5cm、セロリは幅1cmに切る

③オリーブ油、レモン果汁、酢、塩とコショウを混ぜてドレッシングを作る

④お皿に野菜を盛り付け、野菜の中央にローストビーフを乗せ、その周囲にトーストしたパンを散らしたら、ドレッシングを掛けて完成

ポイント

・ローストビーフは市販のものを使うと手軽に作れます

・レモン果汁を加えたドレッシングでビタミンCをプラスできます

・トーストしたパンを加えると、1皿でエネルギー産生栄養素を摂れるサラダになります

「ミックスビーンズのマカロニサラダ」

食材（2人分）

ミックスビーンズ（水煮）100g

ツナ缶（水煮）1個

マカロニ120g

玉ネギ40g

キュウリ1本

パセリ10g

オリーブ油大さじ1

酢大さじ1

塩・コショウ適量

※食材量は目安量です。

作り方

①ミックスビーンズ、ツナ缶は水切りする

②マカロニは熱湯でゆでて水を切る

③玉ネギ、キュウリは1cmの角切り、パセリはみじん切りにする

⑤材料を全て混ぜ合わせ、お皿に盛り付けて出来上がり

ポイント

・ミックスビーンズとツナ缶は常備すると、タンパク質をプラスしたいときに重宝しますね

・野菜をミックスビーンズと同じ大きさに切ると、スプーンで食べられてお手軽です

・βカロテンやビタミンCを多く含むパセリは、味のアクセントにもなります

 まとめ

葉物野菜が中心のサラダには、タンパク質があまり含まれていません。

日ごろの食生活を見直して、タンパク質源をあまり摂れていないようでしたら、サラダにアレンジを加えて召し上がってみてはいかがでしょうか。脂質や塩分を摂りすぎてしまう可能性もありますので、食事のバランスを見てタンパク質を取り入れることがおすすめです。