食べる時間がない人の栄養補給・食事のポイント

仕事や家事・育児、またはその両方で食べる時間を確保するのが難しい人もいらっしゃるのではないでしょうか。毎日とは言わなくても、平日は特に時間の確保が難しいという人も多いかもしれません。

今回は忙しくて食べる時間がない人へ向けた、食事の工夫点を紹介します。

朝食を食べていない人は約15%

1日3回の食事の中で、時間の確保が難しいなどの理由で食事をとらない人が多いのは、朝食と言われています。厚生労働省の国民健康・栄養調査報告（平成29年）によると、朝食の欠食率は成人男性15.0％、成人女性10.2％で、年代別では男女ともにその割合は20代で最も高く、男性30.6％、女性23.6％です。次いで男女とも働き盛りといわれる40代が高く、男性25.8％、女性15.3％です。

【参考】厚生労働省「国民健康・栄養調査報告（平成29年）」

調査結果から、20代・40代は1日の平均睡眠時間が6時間以下の割合ももっとも高く、

食事・睡眠双方足りていない点から、疲労が蓄積しやすい生活スタイルであることが考えられます。

栄養バランスが、1日2回の食事で整えられているのか不安に思いながらも、朝食を抜いてしまう人もいるかもしれません。しかし、朝食を摂ることは多くのメリットがあります。

まずは5分だけでも時間を確保し、朝食を摂る習慣をつけられるよう、意識してみましょう。

朝食を摂る必要性は？

睡眠中にもエネルギーや栄養素は使われているため、朝は体内の栄養素が枯渇している状態になっています。そのため、朝食で午前中の活動に使われるエネルギーと、栄養素をチャージする必要があります。

その他、朝食を摂ることで、体内時計をリセットしたり、体温を上昇させて代謝を上げることにも関係していると考えられおり、朝食は1日を元気にスタートするために重要なポイントのひとつです。

詳しくは「筋トレの効果も上がる？朝食のススメ」をご覧ください。

朝食欠食することで不足しやすい栄養素

朝食欠食は、先ほど述べた通り、午前中の活動のためのエネルギーが不足します。また、一日に補いたい栄養素も不足する可能性が高まります。

食事内容にもよりますが、ビタミンB群、食物繊維、カルシウム、鉄、タンパク質は不足しやすい栄養素であると考えられます。

「野菜を1日350g以上食べよう」と健康日本21より目標が示されていますが、1日2回の食事では、1食175g以上の野菜を摂取する必要があります。

1回の食事で野菜の小鉢料理（ほうれん草のお浸しなど）と野菜サラダを食べたとしても、130g程度です。175ｇ以上摂るにはさらにもう1品野菜を活用した料理をプラスする必要があります。

この量を食べられない場合は、野菜不足によるビタミンや食物繊維、カルシウム不足を招きやすくなっていると考えられます。

タンパク質や鉄は、動物性食品に多く含まれます。食材にもよりますが、主菜1皿分にはタンパク質20g前後、鉄は1mg前後含まれるため、1日2回の食事では1日に必要な量を摂ることが難しくなる可能性がでてきます。

まずは少しずつ。朝食を食べる習慣をつけよう

朝食の時間がない人にとって、初めからバランスの良い朝食を食べることはハードルが高いと思います。

そのため、調理せず、すぐに食べられるものからチャレンジしてみてはいかかでしょうか。

1．牛乳や乳製品

冷蔵庫に常備しておけば、すぐに摂ることができます。主にカルシウム、タンパク質が摂取できます。

2．果物

バナナやみかん、イチゴなどは包丁を使わずに食べられるので、常備しておくことをおすすめします。

3．納豆や卵

手軽にタンパク質を補うことができる納豆や卵は忙しい朝に重宝します。

4．シリアル

家で手軽に食事を摂りたい時はシリアルを活用してみましょう。ビタミンやミネラルも同時に補え、牛乳、ヨーグルト、豆乳などと合わせることでさらに栄養価がアップします。

5．栄養補助食品　inゼリー、inバープロテイン

食事を作ったり、買いに行く時間さえない場合があります。その時に活躍するのが栄養補助食品です。

inゼリープロテインは、エネルギーやビタミン、ミネラルなど、種類が豊富にあるため、不足している栄養素に着目したものをチョイスすることができます。

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inバープロテイン ベイクドチョコは、タンパク質が15.9g含まれており、さらにビタミンB群も含まれているため、食事に時間をかけられない場合におすすめです。

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6．スムージー

野菜や果物、乳製品を一度に素早く摂ることができるのでおすすめです。夜のうちに、野菜や果物の下処理をしておき、朝はミキサーにかけるだけにしておくと、忙しい朝でも手作りできると思います。

7．おにぎり

おにぎりはコンビニで手軽に購入できますが、少しでもタンパク質をとるために、具は鮭やツナ、そぼろなどを選びましょう。

8．サンドイッチ

サンドイッチを選ぶときは、たまごやチキンが入っているのもいいですが、野菜不足を感じている人は野菜入りを心がけてみましょう。

この他にも、野菜ジュースやフルーツ、サラダチキン、コンビニのホットコーナーに置かれている肉まんや焼き鳥などもレパートリーに加えてみてもよいかと思います。

上記の内容の中で、現状の生活リズムに取り入れやすいことから始めましょう。

欠食してしまった場合は、品数と食品数を増やしてみましょう

食事回数が減ることにより、1日で食べる食品数が減ってしまう可能性があります。また、1回の食事で補おうと、大盛りにして食べることは栄養素の偏りが増す可能性もあります。

そのため、品数を増やして食べることで、栄養素の偏りを軽減することができるでしょう。

例えば、チキンソテーでタンパク質40gを補うのではなく、チキンソテーと鮭の塩焼きでタンパク質を20gずつ合計40g補うと

 「チキンソテー」と「チキンソテー＋鮭の塩焼き」の栄養比較

鉄やビタミンB1を補える量は増え、エネルギーと脂質を抑えられる結果となります。

定食を注文する際は、大盛りを注文するのではなく、小鉢などを追加するように心がけてみてください。

たくさんの食材を食べることは、栄養価を高める手段のひとつになりますね。

忙しい人の食事の工夫

忙しくて食べる時間のない人は上記に挙げたように、手軽に摂れるものから食べる習慣をつけること、1回の食事では大盛りにするのではなく品数や食品数を増やすことが重要です。

ご自宅では、時間のあるときに品数を増やすための工夫として、常備菜を作っておくことが有効だと思います。

また、レトルト食品に、冷凍野菜を追加するだけでも不足しがちな栄養素を少しでも補うことができるでしょう。

忙しく、食事の時間がない人ほど、効率よく、バランスよくを意識した食事がとれるように工夫することをぜひ心がけてみてください。