「ヘルシースナッキング」
って、どうやるの?

間食で太りにくくなる、3つのポイント。

ヘルシースナッキングの目的は、こまめに食べることで極端な空腹を作らず、ドカ食いを避けるなど太りにくい状態を保つこと。ヘルシースナッキング実践のポイントを専門の先生に伺い、まとめました。

監修

青江 誠一郎 教授

大妻女子大学家政学部 学部長
食物学科青江 誠一郎 教授

肥満を原因とするメタボリックシンドロームの発症に及ぼす食事因子の研究を中心に取り組む。特に難消化性成分、乳成分、構造脂質、その他機能性成分が内臓の脂肪細胞の肥大化、アディポサイトカインの分泌などに及ぼす影響を動物実験を主体に研究を行う。近年では、食餌因子の研究にはどのような動物、飼料、評価法がよいかについても検討を行っている。

糖質の吸収を緩やかにし、
「食物繊維」と「たんぱく質」をしっかり補充。

空腹感は摂食中枢が興奮すると生まれます。この摂食中枢を興奮させるのが、血液中の「遊離脂肪酸」です。空腹物質とも呼ばれる遊離脂肪酸は、糖質を摂取すると減少するため、ヘルシースナッキングを行う際にはある程度の糖質が含まれたほうが良いでしょう。ただし血糖値を急上昇させてはいけませんので、糖質の吸収を緩やかにする「食物繊維」が豊富に含まれる穀類や豆類などが良いと考えられます。それに加えて、体を作るのに欠かせない「たんぱく質」が多いものを選ぶと良いでしょう。
米ミズーリ大学で、高たんぱく質食を午後2時30分から3時に食べたときに、どのような効果があるのかを検証しました。食べ盛りな13~19歳の若者31人を、たんぱく質27gの大豆スナック、もしくは4gの一般的なスナック菓子、食べないの3組に分けて、夕食までの食欲を脳波とアンケートで測定しました。その結果は…

  • 大豆スナックは強く満腹感を感じ、夕食の時間まで長く継続。
  • 大豆スナックを食べた人たちは、夕食では高たんぱく質で低脂肪の食品をとる傾向にあり、夕食以降の空腹感や加糖飲料を飲む回数も減少。

この結果からも、たんぱく質は腹持ちが良いことがわかりました。

間食のタイミングは、
脂肪を蓄積しにくい「午後2時から3時頃」。

ヘルシースナッキングのタイミングは「午後2時から3時頃」が良いと考えられます。それには「BMAL1(ビーマルワン)」というたんぱく質が関係します。BMAL1は体内時計の調節のほか、脂肪を蓄積する酵素を増やすという働きがあります。BMAL1の生成量は深夜2時頃にピークを迎え、そこから徐々に減少し、昼過ぎの午後2時から3時頃が最も少なくなります。このため、午後2時から3時頃に間食をしても、脂肪が蓄積されにくいのです。さらに、この時間帯に間食をとることで、その後の夕食を食べ過ぎないようにセーブすることも期待できます。
下の表は、マウスを使った実験結果です。体内で生活リズムの働きを整えているたんぱく質「BMAL1(ビーマルワン)」は、夜中の2時が最も多く、午後2時から3時ごろ最も少ないことがわかります。

1日の時間帯におけるBMAL1の脂肪組織中の量の変化(相対値)

*榛葉繁紀教授(日本大学)

1日の間食は「200kcal」程度が目安。

成人に適した1日分のヘルシースナッキングで摂取するカロリーは、2005年に国が作った「食事バランスガイド」にある、菓子・嗜好飲料の摂取量「200kcal」がひとつの目安になります。ただ、間食でとった200kcalは、3食から引くことが大切です。食事バランスガイドのイラストでは、「菓子・嗜好飲料」はコマを回すための紐として表現され、そこには「楽しく適度に」というメッセージが込められています。

*厚生労働省・農林水産省決定

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