プロテインを無駄にしないコスパの良い飲み方
プロテインを積極的に取り入れている方の中には、「毎日飲んでいるけれど、今の量でよいのかな」「無駄にしないコスパの良い飲み方はあるのかな」と感じている方もいるのではないでしょうか。
プロテインを効率よく活用するために、まずは自分に必要なタンパク質量と普段の食事から摂れている量を把握することが大切です。
本記事では、プロテインをコスパ良く取り入れるための考え方や、食生活に合わせた飲み方について紹介します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2026年6月16日時点のものとなります。
コスパの良い飲み方の基本は「無駄に多く摂取しない」こと
タンパク質はカラダづくりの材料となるほか、エネルギー源となる栄養素です。しかし、カラダに必要以上の量を摂取してしまうと、体内で利用されず脂肪として蓄積されてしまうことがあります。
カラダに必要なタンパク質は、食事から摂取することが基本です。プロテインは、食事から摂取するタンパク質が不足した場合に、サポート役として活用します。そのため、プロテインからタンパク質を過剰に摂取することは、避けたいものです。
つまり、プロテインのコストパフォーマンスが良い飲み方は、「必要なタンパク質量」−「食事で摂るタンパク質量」＝『プロテインで補う』という考え方です。
コスパの良い飲み方のポイント
カラダづくりや健康づくりのために、なんとなくプロテインを摂っていると、コストパフォーマンスを下げてしまっている可能性があります。カラダに必要なタンパク質が食事から摂れているかを把握し、不足している分だけをプロテインで補うことです。
とはいえ、理屈はわかっていても、実際に自分にはどのくらいのタンパク質が必要なのか、わからない方もいるのではないでしょうか。
まずは自分に必要なタンパク質の量を把握しよう1)
カラダに必要なタンパク質は、年齢や性別、活動量などによって個人差があります。1日のうちで最低限摂取したいタンパク質の量（推奨量）は日本人の食事摂取基準（2025年版）に示されており、「18～64歳の男性は65g/日、女性は50g/日」となります。
タンパク質の目標量を表1にまとめました。
日本人の食事摂取基準（2025年版）を参考に筆者作表
参照日：2026年6月16日
タンパク質の目標量は、1日の摂取エネルギー量に対しての割合となります。例えば、男性30歳で2,500kcal/日が必要な方の場合、タンパク質の目標量は81.3～125g/日です。目標量の数値は幅があるため、生活習慣やトレーニングの有無など、個人に合わせて量を調整します。
以上のように、まずはカラダに必要なタンパク質の量を把握することが、プロテインをコストパフォーマンス良く活用するためのポイントの一つです。
食事でどれくらいのタンパク質量が摂れているか把握しよう
実際に食べている食事量で、タンパク質がどれくらい摂れているのかわからないと感じている方もいるのではないでしょうか。食事によって摂取できるタンパク質量は異なります。主菜（肉・魚・卵・大豆・大豆製品）に含まれるタンパク質量を表2にまとめました。
日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表
参照日：2026年6月16日
主菜はタンパク質を多く含む食品を主に使った料理です。肉や魚からは1食あたり約20gのタンパク質を摂取でき、卵や大豆製品からは1食あたり約6～10gのタンパク質を摂取できます。
このように、食品から摂取できるおおよそのタンパク質量を把握すると、食事から摂取しているタンパク質量がわかりやすくなると思います。
日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表
参照日：2026年6月16日
タンパク質を摂取できるのは、主菜に使われる食品だけではありません。主食であるご飯やパン、麺などからもタンパク質を摂取できます。上記の表3のように、茶碗1杯分（ご飯150g）で約4gのタンパク質を摂取できます。麺類は1人分で約6～12gのタンパク質が含まれています。
日本人が食べている食事は、主食・主菜・副菜を揃えることが多いと思います。主食・主菜を意識して揃えることで、1日のタンパク質推奨量を補うことができるのではないでしょうか。
なお、野菜がメインとなる副菜は、主食や主菜と比較してタンパク質量が少ないため、ここでは割愛しています。
食生活に合わせてプロテインを摂取する
食事から摂取するタンパク質量が少ない場合は、プロテインで補うことが方法の一つです。まずは、現在使用しているプロテインの1食あたりに含まれるタンパク質量を確認してみましょう。場合によっては、タンパク質量が少ない商品もあるため、コストパフォーマンスを見極める上でも重要です。
次に、プロテインを活用するおすすめのケースをご紹介します。
食事ごとのタンパク質量にばらつきがある場合
1日3回の食事のうち、朝や昼は軽めにし、夕食はしっかりと食べるという方もいるのではないでしょうか。理想は毎食バランスよくタンパク質を摂ることですが、日によって食事の量や内容にばらつきがあり、毎食タンパク質をしっかり摂ることが難しい場合もあるかもしれません。
その場合は、タンパク質が不足しがちな食事の前後に、プロテインを補給することが方法の一つです。食事量や食事パターンには個人差があるため、自分に足りない量を手軽に補えるプロテインを上手く取り入れましょう。
全体的にタンパク質を食べられていない人
朝・昼・夕と1日を通して、タンパク質を摂る量が少ない場合、不足している量をプロテインで補おうとすると、タンパク質の摂取がプロテイン中心になってしまうかもしれないので、注意が必要です。
タンパク質は、食事から摂取することが基本です。まずは、普段の食事から自分に必要なタンパク質を摂取できるように意識してみましょう。例として、牛乳やチーズ、豆乳、豆腐など、手軽に摂取できるタンパク質食品を常備し、食事とともに食べたり、間食で食べたりこともタンパク質を補う方法の一つです。
さまざまな方法を試しても食事だけではタンパク質が不足する場合に、プロテインを使用してみましょう。
減量などで食事量をコントロールしている人
減量に向けて食事全体量を減らしていると、タンパク質摂取量が少なくなるかもしれません。減量中もタンパク質の推奨量は確保しつつ、1日の摂取エネルギー量をコントロールしていくことが大切です。
食事量をコントロールしている時期には、アプリなどで食事記録をしている方もいるのではないでしょうか。アプリを活用すれば、日々のタンパク質の摂取量も簡単に把握できます。
プロテインの活用方法として紹介した、「必要なタンパク質量」−「食事で摂るタンパク質量」＝『プロテインで補う』という考え方を当てはめてみると、必要なプロテインの摂取量を決めやすいと思います。
森永製菓のプロテインを紹介
プロテインは、粉末タイプやバータイプ、ゼリー飲料などさまざまな種類があります。水や牛乳に溶かす粉末タイプのプロテインも、製品によって摂取できるタンパク質量は異なるため、購入するときはタンパク質量を確認することがおすすめです。森永製菓が取り扱う粉末タイプのプロテインから、主な製品を紹介します。
2種類のタンパク質を配合した「マッスルフィットプロテイン」
ビタミンCも配合された「プロテイン効果」
1食分（22g）あたりタンパク質15.6gを摂取できます。食事が軽食になったとき、トレーニング前後の栄養補給など、さまざまな場面で活用できると思います。大豆タンパク質を配合しており、ゆっくりと吸収されることから、満足感も得られると感じる方もいるかもしれません。ビタミンB群のほか、鉄やビタミンCも配合されています。
ビタミンDも摂取できる「おいしい大豆プロテイン」
1食分（20g）あたりタンパク質10.4gを配合しています。食事から不足するタンパク質量をサポートします。大豆特有の風味を抑えており、飲みやすさを感じる方もいると思います。ビタミンB群、カルシウム、丈夫なカラダづくりをサポートするビタミンDが配合されています。
まとめ
プロテインをコストパフォーマンス良く活用するには、まずは自分に必要なタンパク質量を把握することから始めることが大切です。「必要なタンパク質量」−「食事で摂るタンパク質量」＝『プロテインで補う』という考え方を意識して、食事で足りない分のサポート役としてプロテインを活用すると、コストパフォーマンスが良くなると思います。
１）日本人の食事摂取基準（2025年版） 参照日：2026年6月16日
おいしい大豆プロテイン
日々の健康維持のために
プロテイン効果
キレイな理想のボディライン
