プロテインを無駄にしないコスパの良い飲み方

プロテインを必要量より多く摂取するとどうなる？

プロテインを一度にたくさん摂ってもすべてが身につくわけではありません。必要量より多く摂取することで、エネルギー量がオーバーになり、体に脂肪がつくことにもなりかねません。

せっかく、購入したプロテイン。必要以上に摂っても意味がないなら、丁度よい量を摂りたいですね。

 コスパが良い飲み方は無駄に多く摂取しないこと

コストパフォーマンスが良い飲み方は、「必要なタンパク質量」−「食事で摂るタンパク質量」＝『プロテインで補う』。これが基本ですね。

自分に必要なタンパク質量を把握し、食事で摂りきれない分を、プロテインで補いましょう。

また、食事で必要な量を摂れていたとしても、トレーニング直後など手軽にタンパク質を補いたい時など、「タイミングを考えた利用」も無駄にならない飲み方です。

 自分に合わせて量を調節するとコスパが良くなる

「必要なタンパク質量」−「食事で摂るタンパク質量」＝『プロテインで補う』

理屈はわかっていても、実際にどのくらいの量かわからない人のために、食事例を紹介します。

あなたのタンパク質の必要量はどれくらい？

食事量は自分の体格、トレーニングの量・内容などによっても必要な量は変化します。パフォーマンスを向上させるためにも各人に見合った量を算出するのが一番です。

タンパク質必要量は体重（kg）あたり約1.0～2.0gの間で変動します。体重60kgの人では一日60g～120gとトレーニング内容によって変わってきます。

あなたは食事でどれくらいのタンパク質が摂れている？

では、実際に食べている食事量で、タンパク質がどれくらい摂れているのかチェックしてみましょう。

タンパク質は主食や野菜にも含まれています。

• 主食（ごはん・パン・麺）：タンパク質量15g/日

白飯茶碗一杯、食パン6枚切り1枚、うどん（ゆで）１玉はそれぞれタンパク質量が5~6g含まれます。3食食べると15ｇ程度です。

• 野菜：タンパク質量5g/日

一日350gの野菜を摂取しましょうと言われているのはご存知ですよね。350gの野菜の量としては生の状態で両手に山盛り一杯の野菜です。この野菜350g中のタンパク質は5g程度です。

主食と野菜で1日約20gのタンパク質を摂取していますね。

いよいよ、タンパク質と言えば！というメインの食材です。

• 魚介・肉・卵・豆・乳：タンパク質量50～60g/日

サケ・サバ・タラなどの切り身1枚（70～80g）、アジ・サンマ1尾にタンパク質は14g程度です。イカ・タコなどを小鉢料理に使う30g程度、エビ1尾でタンパク質は約6gです。

牛肉は100g当たりタンパク質量が平均約15g、鶏肉・豚肉は100g当たり平均約20gです。

卵1個、豆腐は1/3丁（100g）、牛乳1杯で約6gです。

果物や調味料はタンパク質がほとんど含まれていないと考えてよいでしょう。

バランスよく1日2000kcal程度の食事を摂取している人は、タンパク質を80ｇ程度摂取していると考えられます。

チェックしてみていかがですか？

 “タンパク質は食事だけで補える量だ”と感じた人、“自分の食事だけでは補いきれない”と感じた人、それぞれいらっしゃると思います。ご覧のとおり「一日三食、バランスの良い食事が出来ている人」はタンパク質を必要量摂取できている可能性があります。しかし、そうではない方も多いのではないでしょうか？よく思い出してみると、朝は忙しくてパンと牛乳とフルーツだけ。昼はお弁当で、お弁当箱にこれだけのメインの料理は入っていない。など食事によって偏りがある人も多くいます。

こんなにしっかりとした量を食事で摂れていないという人は多いでしょう。

そこで活用したいのがプロテインです。

コスパの良いプロテインの摂り方

お手持ちのプロテインは1回当たり何グラムのタンパク質が摂れる商品ですか？まずは記載されている量を確認しましょう。

コスパを考えると、1回量を毎回必ず補給しなくてもいい場合があります。自分が補給したい量に調節することがポイントです。

●一日のタンパク質量は摂れているけれど、食事によって量にバラツキがある人

タンパク質量が一番少ない食事の前後に、プロテインで補給しましょう。

あくまでも補充という考え方なので、食事で摂っているタンパク質量は除いてくださいね。

トレーニングと飲むタイミングを合わせて考えられるとより効果的です。

■ウイダーマッスルフィットプロテイン

吸収スピードの速いホエイプロテインと、ゆっくり吸収されるカゼインプロテインの他、カルシウム、鉄、ビタミンB群が含まれています。栄養素は1食分20gあたり、エネルギー74kcal、タンパク質15.0gが配合されています。トレーニング後もおすすめですが、就寝前に活用できるプロテインです。

商品販売サイトへ

●全体的にタンパク質を食べられていない人

朝・昼・夕とまんべんなくタンパク質を摂る量が少ない場合は、ドリンクとして飲むには加減が難しい場合があります。

そんな時は、プロテイン活用レシピを参考に、料理にプロテインを使ってみてはいかがですか？煮込み料理に少量のプロテインを加える方法はプロテイン量の微量な調整が可能です。

その他、詳しいレシピはこちらをご覧ください。（リンク： https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=95&category=health ）

• 減量などで食事量をコントロールしている人

食事量をしっかりと管理している時期だと思うので、タンパク質の摂取量も算出しやすいと思います。基本の「必要なタンパク質量」−「食事で摂るタンパク質量」＝『プロテインで補う』をしっかりとチェックして、プロテイン量を決めてください。

減量時はビタミンやミネラルも同時に不足している可能性があります。プロテインは微量栄養素の補給にも適しています。

プロテインのコストパフォーマンスを良くする方法ではありますが、自分の食生活を見直し、「食事によるタンパク質量を把握する」ことにも繋がっています。

最初はタンパク質量の把握に戸惑うかもしれませんが、続けていると、自然と不足しているタンパク質量がわかるようになってきます。

コストパフォーマンスだけでなく、カラダパフォーマンスも向上できるようにしていきましょう！