プロテインダイエットとは？置き換え方の正しい方法を学ぼう！
プロテインダイエットをご存知ですか？食事の一部をプロテインに置き換えておこなうダイエット法です。
“置き換える” となると一食をプロテインだけにするという方法をイメージするかもしれませんね。これでは食事のバランスが崩れ、栄養素が不足する可能性があります。
置き換えるにしてもどの程度置き換えればいいのか、置き換える際の注意点は何かを具体的に解説します。
“置き換え術”をマスターして正しく減量に取り組んで成功に導きましょう。
プロテインダイエットとは
体重の増減は、基礎代謝量や身体活動量で消費されるエネルギーと食事から摂取されるエネルギーのバランスで決まります。
消費エネルギーより食事量が多ければ体重は増加し、食事量より消費エネルギーが多ければ体重は減少します。
この食事量と消費エネルギーを自分でコントロールできれば、ダイエットは成功です。
“食事量を控える”ことにより、様々な栄養素をまんべんなく減らしていくことは難しく、さらに減らしたい栄養素と減らしたくない栄養素を見極めながら食事を考えることはさらに困難です。
バランスの良い食事をしながらダイエットをすることは大切です。
そのサポートとして栄養バランスを補填する目的としてプロテインを取り入れてみてはいかがでしょうか。
プロテインダイエットの食事コントロール
脂質による摂取エネルギー量が多くなりやすいのはメイン料理（主菜）です。
調理法にもよりますが、脂質量が多いためボリュームを落とすことはダイエットをする上で必要かもしれません。
しかし、メイン料理には減らしたくない栄養素であるタンパク質やビタミン、ミネラルも多く含まれます。
タンパク質は体をつくるための栄養素です。
ビタミンはエネルギー産生栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）の代謝を助ける働きがあるので、ダイエットでは是非取り入れたい栄養素です。
このような場合にサポート役として活用できる選択肢にプロテインがあります。
メイン料理を減らしたことにより、脂質量は減ります。同時に減ってしまったタンパク質・ビタミン・ミネラルをプロテインで補うことで、食事コントロールがしやすく、バランスのいい食事を保つことにつながります。
主食量（ごはん・パン・麺）のコントロールも意識するポイントです。
ごはんは、一般的に一食で食べる150ｇあたり（普通茶碗１杯）で、252㎉のエネルギーを含みます。
自分が普段食べているごはん量を把握して、消費エネルギーと照らし合わせながら調整できるように意識してみましょう。
プロテインダイエットを実施している際の身体活動量
プロテインダイエットでは身体活動量をアップさせることを心がけましょう。
筋肉をつけることで、今までよりも若干ではありますが基礎代謝量が増えますので、それに伴い消費エネルギーも増えることとなります。
これはダイエットに大敵であるリバウンドを防ぐことができるカラダづくりです。
食事の見直し＋プロテインの活用＋身体活動（運動習慣）でより一層の成果を期待しましょう。
プロテインへの置き換え術
それでは具体的に食事内容をプロテインに置き換えるポイントをみていきましょう。
その1 置き換えるタイミング
1)自分の食生活を振り返り、脂質による摂取エネルギー量が多くなりやすい食材をプロテインに置き換える。
2)軽食や食事間隔が空く時間帯にプロテインを利用する
3)小腹がすいて甘いものを食べたくなる時にプロテインに置き換える
置き換えるタイミングに決まりはありません。自分にあったタイミングで取り入れましょう。
その2 置き換える量
＜朝食メニュー例＞ 食パン ハムエッグ サラダ ヨーグルト コーヒー
理想的な献立の組み合わせですが、食パンとコーヒーしか食べられていない場合は、タンパク質が不足しています。ハムエッグ、サラダ、ヨーグルトのタンパク質量は合わせて約15g前後です。
森永製菓のウエイトダウンプロテインや大豆プロテイン（1食分）追加すると理想的な献立に早変わりです。
＜昼食・夕食に使われる食材例＞
昼食や夕食に多く使われるメイン料理食材の栄養価をまとめました。
脂質量は様々ですがタンパク質量は平均して15g程度という事がわかります。これを目安に、メイン料理を減らした分、プロテインに置き換えてみましょう。
エネルギーと脂質が抑えられダイエットメニューでもバランスの良い食事となります。
その3 プロテイン置き換え術＋運動
プロテインダイエットで代謝を良くするために必要な筋肉を落とさないダイエットが実現しやすくなります。
そのためには、プロテイン置き換え術に加えて是非運動を実践してください。
運動経験がある人や体力に自信のある人は筋力トレーニングやジョギングなどを生活習慣にしていきましょう。
筋力トレーニングやジョギングのような激しい運動が苦手な方は、買い物でウォーキング等、少しずつできるところから実践してみましょう。
毎日の買い物を自転車から歩きに変え、スーパーではカートを使わず、かごを持つ習慣をつけるだけでも活動量はアップします。
買ったものを手で持って歩くことで筋肉をつかっているということを意識してみてください。またヨガやピラティスを取り入れるなど、新しいことに挑戦してみるのもよいでしょう。
その4 注意点
1)プロテインを補うことがダイエットになるわけではありません。自分の食生活を見直してから始めましょう。
2)一食すべてを置き換えると食事バランスが崩れてしまいます。栄養のバランスをしっかりと考慮して、メイン料理やその他のおかずで置き換えられるものを検討しましょう。
3)プロテインダイエットのメリットである “プラス運動”を忘れない。
プロテインダイエットの置き換え術は、今までの食生活を振り返り、食材のタンパク質量を考慮して、バランスのとれた食事をしていく事です。
そして、身体活動量を上げて痩せやすい体を作ることです。
最初は難しいと感じるかもしれませんが、食事の中身を詳しく確かめていく事は、ダイエットを継続して成功させる近道です。きっと数か月後には体に変化を感じられるのではないでしょうか。
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