栄養面から見る夏バテ対策。夏バテ対策料理のレシピも紹介！

夏になると、どうしても食欲がなくなりがち・・・。

夏バテは、様々な負の連鎖に陥りやすく、抜け出すためにはどこかでその鎖を断ち切る必要があります。

忙しい現代人には、慢性的な疲労や睡眠不足だったり、食事に時間がかけられなかったりと、夏バテになりやすいリスクがたくさん潜んでいるので要注意です。

 栄養面から考える夏バテ対策

 こんな食事に注意①

暑い日のお昼は、うどん・そうめん・蕎麦といった麺類で済ませてしまっていませんか？

麺類が悪い訳ではなく、麺だけで済ませてしまうとビタミン不足やタンパク質不足になりやすくなります。

特にタンパク質とビタミンBが不足してしまうとエネルギー産生効率が悪くなったり、筋肉量を中心に体重が減少したりする可能性が高くなります。

【タンパク質不足と夏バテ】

体内で最も多くエネルギーを消費している臓器は、その大きさや重量から筋肉であると言われています。そしてエネルギー源となる糖質や脂質を体の隅々まで運んでいるのは血液です。この筋肉と血液のはたらきがあってこそ、日々の生活をおくることができます。

したがって、食事から摂るタンパク質の量が不足すれば、筋肉量の維持やタンパク質による造血などが滞ることになります。造血が滞るということはエネルギーの運び手である血液が減少するということですので、カラダに十分なエネルギーがまわらず、夏バテを引き起こすリスクに繋がっていきます。

糖質や脂質などのエネルギー源だけでなく、エネルギーの運び役となる血液、エネルギーを作り出す場所となる筋肉を作り出すタンパク質を摂取することが、夏バテ対策の重要なカギの一つとなります。

【ビタミンB不足と夏バテ】

糖質や脂質からエネルギーを作り出すためには、エネルギー代謝の補酵素としてビタミンB群が必要です。補酵素とは、簡単に言えば円滑にエネルギーを産生する手助けをしてくれるということです。

したがって、ビタミンB不足がおこると、食事から摂った糖質や脂質利用効率が落ちてしまい、その結果、疲労感や体重増加に繋がる可能性が考えられます。

ですから、麺類を選ぶときには、タンパク質不足にならないようにお肉・お魚・卵・大豆製品を上手く取り入れましょう。ビタミンBが豊富な食材の代表は豚肉ですが、豚肉以外にも穀類や枝豆、そら豆、まいたけやえのきなどにも比較的多く含まれているので、意識的に食べてみましょう。

例えば、うどんであれば「かき揚げうどん」ではなく、「肉うどん」や「きつねうどん」にしてみたり、サイドメニューとして「厚焼き玉子」や「冷奴」を追加するのも良いでしょう。

夏においしい枝豆を楽しんだり、まいたけやえのきたけのマリネなどもさっぱりとして食べやすいので試してみてはいかがでしょうか。

 こんな食事に注意②

さらに、暑い日についつい手が伸びてしまう冷たい料理やキンキンに冷えた飲み物。

これも疲れて自律神経が乱れている時には胃腸を冷やしてしまいます。

個人差もありますが、胃腸が冷えてお腹をくだしやすいという人もいるかと思います。できる限り、極端に冷えすぎているものは控えた方が良いかもしれません。

常温の水や白湯が勧められることもありますが、一方で猛暑日などの暑い時期、熱中症を予防するためには、冷たい飲み物で体温を下げることも重要です。飲用する飲み物の温度も目的と自身の体のことを考えて調節するようにしましょう。

また、自律神経を乱さないように、お部屋のクーラーも適温に調整しましょう。

乱れてしまった自律神経は、入浴や睡眠でしっかりとリラックスして整えることも大切です。

夏バテになりやすい人は日頃の生活を見直してみましょう。

 夏バテ予防におすすめのレシピ

＜豚肉のそぼろあん＞

食材（2人分）

豚ひき肉　150g

長ネギ　1/4本

しょうが　1かけ

だしの素　小さじ1/2

醤油　大さじ1.5

砂糖　大さじ1

酒　1/2カップ

水溶き片栗粉（片栗粉　大さじ1/2、水　大さじ1）

作り方

　１．長ネギとしょうがをみじん切りにする

　２．フライパンに豚ひき肉、①を入れて軽く炒め、だしの素、醤油、砂糖を加えてそぼろ状にし、酒を加えて煮立たせる

　３．水溶き片栗粉でとろみをつける

　　コメント

　●タンパク質とビタミンB1が豊富な豚肉のそぼろあんです。

　●うどんやそうめんなどの麺類、冷奴、ごはん、野菜など、好みのものにかけて食べられます。

＜きのこの青のり和え＞

食材（2人分）

まいたけ　1パック

えのきたけ　1/2袋

酒　大さじ1

麺つゆ　大さじ1

青のり　大さじ1　

作り方

　１．まいたけを小房に分け、えのきたけは1/2の長さに切る

　２．フライパンに①を入れ、軽く炒めたら酒を入れてしんなりするまで蓋をして蒸し煮にする

　３．麺つゆを加えて味をつけ、保存容器に移し、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす

　４．食べる直前に青のりを混ぜ合わせる

　　コメント

　●豚肉以外のタンパク質源ではビタミンB1不足を招きやすいので、ビタミンB1が豊富な食材で副菜を作りましょう。

　●きのこを蒸し煮するときは、耐熱容器に入れたきのこに酒をふりかけ、ラップをして2分程度加熱してもOKです。

　●麺つゆは商品の種類が豊富なので、味が薄いと感じたらプラスしてください。

それでも食欲がないな…と感じたら！

食欲がなく、どうしても食べられない場合は、「これであれば食べられる」というものを選んでみましょう。

例えば、良く行くコンビニを一通り見まわしてみて、手軽にタンパク質を摂ることのできるヨーグルトやチーズ、プロテインゼリー、プロテインドリンクなども場合に応じて選んで、夏バテ回避に繋がる食生活を考えてみてはいかがでしょうか。

■inゼリー プロテイン

タンパク質のほかに、カルシウムやビタミンB群も含まれており、ヨーグルト味で飲みやすいため、食欲のないときにもおすすめです。

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■inドリンク プロテイン PET

さらっとした口当たりと飽きのこないすっきりピーチ味で、ゴクゴク飲めるプロテインドリンクです。粉末を溶かす手間も要らないため手軽にタンパク質補給をしたい方におすすめです。

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