栄養面から考える夏バテ対策。夏バテ対策料理のレシピも紹介！
気温が高くなると、暑さの影響でカラダに不調が現れ、なんとなくカラダがだるかったり、食欲が落ちたりすることもあるのではないでしょうか。暑い夏でも健やかに過ごすために、食生活を見直したいと感じている方も多いかもしれません。本記事では、栄養面から考える夏バテ対策を紹介します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2025年6月26日時点のものとなります。
夏バテ対策の基本は「生活習慣」
夏バテは、暑さにカラダがまだ慣れていないことや、普段の食生活が乱れてしまう、水分補給量が不十分なこと、睡眠不足や運動不足など、さまざまな要因が重なって起こると考えられています。規則正しい生活を心がけて、必要な栄養素を摂ること、暑さに少しずつ慣らしていくことなど、日々の生活習慣に気を配ることが大切です。
夏におすすめのカラダづくりを支える栄養素と食材
夏も健やかさに過ごすためには、食生活を見直すことも大切です。食品に含まれている栄養素は、カラダの中でさまざまな役割をしています。カラダに必要な栄養素を適切な量で摂取することで、カラダをサポートします。夏におすすめのカラダづくりを支える栄養素や食品を一部紹介します。
タンパク質を含む食品1)
タンパク質は、カラダを作る材料となる栄養素です。タンパク質を含む食品を食べると、消化によってアミノ酸に分解され、カラダづくりやエネルギー源などとして活用されます。20種類あるアミノ酸のうち、カラダの中で合成できない9種類が必須アミノ酸です。必須アミノ酸を摂取するためには、タンパク質を含む食品を摂取する必要があります。タンパク質を多く含む食品は、肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品です。
暑い日は食欲が落ちて、タンパク質を多く含む食品の量が減ってしまうことがあります。そのため、いつも以上にタンパク質を含む食品を意識して選び、必要な量を確保することが大切です。
ただし、タンパク質を過剰にとるとエネルギー摂取量が増えて、体重が増える可能性もあるため、カラダに必要な量を適度にとるように心がけましょう。
ビタミンB群を含む食品食材1)
ビタミンB群は、ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類を指します。ビタミンB群はカラダの中でさまざまな働きをしており、そのうちの一つがエネルギー代謝の補酵素としての働きです。補酵素は、エネルギーを産生するサポートをしてくれるものであり、ビタミンB群が不足するとエネルギー代謝に影響をあたえる可能性があります。
ビタミンB群を多く含む食品は、豚肉のほか、うなぎやぶり、納豆、枝豆、そら豆、えのきだけ、ぶなしめじなどのさまざまな食品です。特定の食品に偏らず、幅広い食品を摂取するように心掛けましょう。
ビタミンCを含む食品1)
ビタミンCは、カラダの調子を整える栄養素で、抗酸化作用や鉄の吸収を助ける働きがあります。夏に屋外で過ごすと、暑さによってカラダにストレスがかかることもあります。ストレスを感じるときは、ビタミンCを意識して摂取することがおすすめです。
ビタミンCは野菜や果物に多く含まれており、水に溶けやすく、加熱に弱い性質があります。そのため、サラダやカットフルーツのように、生で食べると効率よく摂取できます。
夏に偏りやすい食事の注意点
暑い日は、つるっと食べやすいうどんやそうめん、そばといった麺類のほか、冷たい料理や飲料を飲食する機会が増えるのではないでしょうか。これらは、食欲が落ちてしまったときに食べやすいメリットがありますが、注意したいことが3点あります。
1. 麺類中心の食事に注意
麺類は単品で済ませることもあると思います。ざるそばやかけうどんのように、具の少ない麺類を選ぶと、炭水化物中心になりタンパク質やビタミンやミネラルが不足する可能性があります。冷やし中華のように具沢山の麺類を選択するほか、刺身や卵、豆腐、野菜サラダなどを追加して摂ることで栄養バランスを整えることにつながります。
2. 冷たい飲食物のとりすぎに注意
暑い日は、冷たい料理やよく冷えた飲み物につい手が伸びてしまうのではないでしょうか。冷たい飲食物を摂りすぎると、胃腸が冷えすぎてカラダの不調につながりやすくなる可能性があります。カラダの不調が続いているときは、冷たいものは控えることがおすすめです。
ただし、熱中症予防の観点では、暑い環境で活動する前に、冷たい飲食物でカラダを冷やす「プレクーリング」方法があります。そのため、夏の冷たい飲食物はカラダの体調と運動前などタイミングに合わせて摂りすぎないように上手く活用することが大切です。
3. 食事量の減少に注意
夏の暑さによって、食事量が減ってしまう方もいるかもしれません。食事量が減ると、カラダに必要な栄養素の摂取が不足する可能性があります。必要な栄養素が不足すると、体調不良に繋がる可能性も考えられます。食事量が減ると、夏バテにつながりやすいため、栄養バランスを考慮しながら、食べられるものを用意しましょう。
夏バテを意識したおすすめレシピ
夏バテ予防のために栄養バランスのとれた食事を心がけても、何を食べようか迷ってしまう日もあるかと思います。そこで、いつもの料理に追加することや、おかずを少し工夫しやすいレシピを紹介します。
しっかり食べたいときに「豚肉のそぼろあん」
食材（2人分）
豚ひき肉 150g
長ネギ 1/4本
しょうが 1片
Ａ
顆粒和風だしの素 小さじ1/2
醤油 大さじ1と1/2
砂糖 大さじ1
酒 1/2カップ
水溶き片栗粉（片栗粉 大さじ1/2、水 大さじ1）
作り方
- 長ネギとしょうがをみじん切りにする
- 熱したフライパンに豚ひき肉、1を入れて軽く炒め、Ａを加えてそぼろ状にし、酒を加えて煮立たせる
- 水溶き片栗粉でとろみをつける
コメント
- タンパク質とビタミンB1を同時に摂取できる料理の1つです
- うどんやそうめんなどの麺類、冷奴、ごはん、野菜など、好みのものにかけて食べられます
さっぱり食べたいときに「きのこの青のり和え」
食材（2人分）
ぶなしめじ 1パック
えのきたけ 1/2袋
酒 大さじ1
麺つゆ 大さじ1
青のり 大さじ1
サラダ油 適量
作り方
- ぶなしめじを小房に分け、えのきたけは1/2の長さに切る
- フライパンにサラダ油を中火で熱し、1を入れ、軽く炒めたら酒を入れてしんなりするまで蓋をして蒸し煮にする
- 麺つゆを加えて味をととのえ、保存容器に移し、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす
- 食べる直前に青のりを混ぜ合わせる
コメント
- きのこ類にはビタミンB群を含んでいます
- きのこを蒸し煮するときは、耐熱容器に入れたきのこに酒をふりかけ、ラップをして2分程度加熱してもOKです
夏に食べたくなる「うなぎのちらし寿司」
食材（2人分）
温かいご飯 400g
きゅうり 1/2本
塩 少々
うなぎの蒲焼 1/2尾
青じそ 2枚
白炒りゴマ 小さじ2
うなぎの蒲焼のタレ 適量
A
酢 大さじ2
砂糖 大さじ1
B
卵 2個
砂糖 大さじ1/2
塩 少々
作り方
- 温かいご飯にAを加え、冷ましながらきるように混ぜる
- フライパンにサラダ油（分量外）を中火で熱し、Bを流し入れて炒り卵にする
- きゅうりは輪切りにし、塩をまぶして5分ほど置き、水気を絞る
- うなぎの蒲焼は温めて食べやすい大きさに切り、青じそは千切りにする
- 器に1を盛付け、2、3、4をのせ、うなぎの蒲焼のタレをかけ、白炒りゴマを散らす
コメント
- うなぎでタンパク質とビタミンB1を摂取できます
- 酢飯でさっぱりとするため暑い日にも食べやすくなります
食欲がないときには栄養補助食品を活用する
食欲が落ちて、どうしても食事の量が少なくなってしまう場合は、「これなら食べられる」というものを見つけてみてはいかがでしょうか。例えば、コンビニやスーパーを見まわしてみて、手軽にタンパク質を摂れるヨーグルトやチーズなどを選ぶことも一つの方法です。
また、カラダに必要な栄養素をサポートする栄養補助食品も活用することも選択肢の一つです。そこで、森永製菓が取り扱う栄養補助食品からおすすめの製品を紹介します。
ヨーグルト味で爽やか「inゼリー プロテイン5g」
喉ごしのよいゼリー飲料です。1袋で5gのタンパク質を摂取できるほか、ビタミンB群やカルシウムも配合されています。脂質は含まれていないため、脂質摂取を控えたい方も栄養補給に活用しやすいと思います。
おにぎり1個分のエネルギーを補給「inゼリー エネルギー」
マスカット味のゼリー飲料です。1袋あたりエネルギー180kcalで、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンDも配合されています。暑くて食事量が減ったときの栄養サポートに活用しやすいのではないでしょうか。
タンパク質20gを配合「マッスルフィットプロテイン」
牛乳由来のホエイプロテインとカゼインを配合した、粉末のプロテインです。フレーバーは森永ココア味、バニラ味、森永ラムネ味、森永ミルクキャラメル味の4種類あり、水や牛乳などで溶かして飲みます。森永ココア味は1食あたり23.3gのタンパク質を摂取できます。
森永ココア味の「プロテイン効果」
大豆プロテインを配合した、植物性の粉末プロテインです。森永ココア味で親しみやすい味と感じるのではないでしょうか。1食あたりタンパク質15.6gを配合しています。ビタミンB群のほか、ビタミンCも配合されており、不足が気になる場合の栄養サポートに活用できると思います。
ビタミンDも摂取できる「おいしい大豆プロテイン」
大豆プロテインを配合しています。1食あたりのタンパク質10.4gです。ビタミンB群のほか、カラダづくりをサポートするカルシウム、ビタミンDも配合されています。大豆特有の苦味が少なく、コーヒー味で飲みやすさを感じるのではないでしょうか。
まとめ
夏バテはさまざまな要因で起こります。健やかに過ごすために、栄養バランスを整えることが方法の一つです。主食、主菜、副菜をそろえて、幅広い食品を摂取することが理想ですが、難しい場合はタンパク質、ビタミンB群、ビタミンCの栄養素を含む食品を意識して追加してみてはいかがでしょうか。また、栄養補助食品を活用することも方法の一つです。
＜参考＞
1)日本食品標準成分表2020年版（八訂） 参照日：2025年6月26日
inゼリー プロテイン
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おいしい大豆プロテイン
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