プロテインにデメリットはある？過剰摂取した際のデメリットを解説

理想的なカラダをつくるために、「プロテインの摂取」を考える方もいると思います。

プロテインの利用者は、アスリートに限らず、一般の方も増えてきていますが、いざ利用しようと思うと、「何かデメリットはないのか？」といった不安もあるかもしれません。

基本的にプロテインとは、タンパク質を中心とした食品の一つですので、適切な量であれば、直接的なデメリットは少ないです。ただし、どんな食べ物でも「過剰摂取」することが問題です。

そこで、まずはプロテイン（タンパク質）の働きを再確認し、次に過剰摂取のデメリットを理解上で、プロテインを上手く活用していきましょう。

※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2023年7月13日時点のものとなります。

タンパク質の体内での働き^１）

タンパク質はヒトのカラダの重要な構成成分で、カラダの中でさまざまな働きをしています。また、タンパク質はエネルギー産生栄養素の一つであるほか、カラダをつくる材料になるため、カラダづくりには欠かせない栄養素です。

タンパク質とアミノ酸^１）

カラダづくりをサポートする栄養補助食品は、プロテインのほかにアミノ酸が配合されたものもあります。アミノ酸とは、タンパク質を構成する20種類の有機化合物です。

アミノ酸が多数結合することで機能の異なるタンパク質を作り、カラダの中で役割ごとに数万種類も存在しているといわれています。

アミノ酸はヒトの体内で合成できる11種類と、体内で合成できない９種類に分類されます。後者を必須アミノ酸（不可欠アミノ酸）と呼び、カラダに必要な量を食事から摂取する必要があります。特定の食品のみを摂るなど、偏った食事を継続しなければ必須アミノ酸は食事から摂取できます。

体内バランス^１）

ヒトの体内では、タンパク質が合成されていく一方で、一部のタンパク質が分解されて体外へ排出されていきます。

つまり絶えず新陳代謝しているということです。

成人は、成長期のように身長が大きく伸びるなど、カラダに大きな変化が起きていないように思うかもしれません。しかし、体内ではタンパク質の合成と分解がつりあうように行われており、新陳代謝のバランスがとれています。

しかし、アスリートのように運動量が多い場合は、新陳代謝のバランスがつりあわなくなる可能性もあります。そのため、自分のカラダに必要なタンパク質の量を摂取しつつ、タンパク質の適切な摂取タイミングを考慮することも、カラダづくりをする1つの方法になると思います。

筋肉を作るアミノ酸^２）

タンパク質を構成するアミノ酸20種類のうち、1つでも不足するとタンパク質の合成がうまく行われません。

トレーニングをしている方の中には、アミノ酸の中でも分岐鎖アミノ酸（BCAA：バリン・ロイシン・イソロイシン）が気になっている方がいるかもしれません。BCAAは、筋タンパク質の合成やリカバリーに関する報告がされているアミノ酸です。

しかし、理想のカラダをつくるために、タンパク質を摂取するだけではなく、筋力トレーニングも必要です。

タンパク質はカラダづくりに必要な材料であるため、ハードなトレーニングをする場合、トレーニングをしていない人より多くのタンパク質が必要になる傾向があります。カラダに必要なタンパク質を摂取するには、食事からの摂取が基本です。しかし、どうしても食事から十分に摂取できない場合、栄養補助食品のプロテインを活用することも選択肢の一つになると思います。

プロテインの過剰摂取によるデメリット

プロテインは、タンパク質を配合した栄養補助食品です。そのため、食品の一つとして活用していくことができます。しかし、必要以上に摂取すると栄養素の役割が果たせず、ネガティブな結果を招いてしまうこともあります。

ここからは、プロテインの過剰摂取によるデメリットをご紹介します。プロテインを活用するには、デメリットも知っておくと活用しやすくなると思います。

カラダづくりに利用できるタンパク質には限界がある^３）５）

タンパク質を摂取すればするだけ、カラダづくりにつながるのでしょうか。実は、カラダづくりに利用できるタンパク質には限界があると考えられており、さまざまな報告があります。

筋力トレーニングをしながらタンパク質摂取量を増やしていくと、総たんぱく質摂取量が1.5g/kg/日まではカラダづくりにつながりますが、それ以上になるとカラダづくりにつながる期待ができない可能性があるとの報告がその一つです。^４）そのため、タンパク質を過剰摂取しても、カラダづくりへ有効に使われない可能性が考えられます。

また、アスリートがタンパク質を摂取する場合、カラダの大きさや競技の内容によって摂取量を考慮していくことも大切だといわれています。食事からのタンパク質摂取量が不足しプロテインも活用する場合は、カラダの調子をみながら摂取量を調整してみてはいかがでしょうか。

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摂取エネルギーが増える

タンパク質はエネルギー産生栄養素でもあり、1gあたり4kcalです。カラダに必要な量以上にタンパク質を摂取すると、カラダづくりやエネルギーとして使われなかった余分なタンパク質は、体脂肪としてカラダに蓄えられます。そのため、タンパク質の過剰摂取になると、体重増加につながる可能性もあるのです。

プロテインを利用するメリット

カラダに必要なタンパク質を食事から摂取できない日もあると思います。このような場合、プロテインを活用してカラダづくりにつなげていくことも方法の一つです。プロテインの活用メリットをご紹介します。

摂取タイミングを考えてタンパク質を補給できる

プロテインを活用したいタイミングは、人によってさまざまです。食事で不足したタンパク質を補いたい場合は、食事時間にプロテインを摂取するほか、間食で摂取する方法もあります。トレーニングをしている方の場合は、運動前や運動後の栄養補給にプロテインを活用する方法があります。プロテインは調理の手間なくタンパク質を摂取できる栄養補助食品であり、摂取のタイミングも調整しやすいのではないでしょうか。

脂質摂取を抑えながらタンパク質を摂取できる

タンパク質を主に含む食品には肉、魚、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品があります。これらの食品には、脂質が多く含まれるものもあり、選ぶものによっては脂質摂取量が増える可能性があります。例えば、脂の多い豚バラ肉、鶏もも肉の皮つきなどです。

体重コントロールも意識しながらタンパク質摂取をする場合、脂質摂取も抑えたいと考える方もいると思います。脂質の少ない食品を選ぶほかにも、プロテインを活用することが選択肢の一つになるのではないでしょうか。

吸収スピードを考慮したタンパク質の摂取を考えられる

プロテインに配合されているタンパク質には、牛乳由来のカゼインプロテインやホエイプロテイン、大豆由来の大豆プロテインなどがあります。これらは吸収スピードが異なることが特徴です。速やかに吸収されるホエイプロテイン、緩やかに吸収されるカゼインプロテインと大豆プロテインに分けられ、吸収スピードの差でカラダづくりをサポートします。