タンパク質が多い食品を紹介。高タンパク食品を手軽に摂取！

ダイエットをして体重を落としても、理想のカラダとは違うと感じる方もいると思います。

「体脂肪を落としてスッキリさせつつ、適度な筋肉を付ける」ことが、理想のかっこいいカラダへの近道です。

かっこいいカラダを目指すのなら、過剰な食事制限ややみくもな運動ではなく、カラダに必要なタンパク質を摂取することや、適切な筋力トレーニングなどの運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。

とはいっても、タンパク質摂取を意識するあまりに食事量が増えてしまうと、摂取エネルギーも増加する可能性があります。 

では、カラダに必要なタンパク質を摂取しつつもエネルギーは摂りすぎないようにするなら、どのようにしたらよいのでしょうか。

本記事では、高タンパク質の食品を紹介し、活用のポイントをご紹介します。

※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2023年６月1日時点のものとなります。

タンパク質含有量の多い食品とは？

栄養素の中でタンパク質は、主にカラダを作る材料となります。さまざまな食品にタンパク質は含まれており、特に多く含まれている食品は下記の5食品です。

・肉類

・魚介類

・卵類

・大豆・大豆製品

・乳・乳製品

食品に含まれているタンパク質を調べたい場合は、2種類の方法があります。1つ目は、食品のパッケージに記載されている栄養成分を確認する方法、2つ目は、文部科学省から示されている日本食品標準成分表で確認する方法です。

食品のパッケージに記載の栄養成分は、1包装あたりの栄養成分が記載されている場合と、100gあたりで記載されている場合があります。日本食品成分表で食品のタンパク質量を調べると、食品100ｇに含まれるタンパク質量が記載されています。^１）

食品によって1食あたりで食べる量は異なります。栄養成分を確認する場合は、現実的にその食品を100ｇ食べることが可能かどうか、エネルギーや脂質はどうか、なども考えながら高タンパク質でカラダづくりを助けてくれる食品を探してみることがおすすめです。特にコンビニなどで手軽に手に入る食品は活用しやすいのではないでしょうか。

タンパク質の含有量まとめ

タンパク質を豊富に含み、かつ手に入れやすく食べやすい食品のタンパク質含有量をまとめてみました。

▪肉類のタンパク質量
日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2023年6月5日

・魚介類のタンパク質量日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2023年6月1日

▪卵類のタンパク質量日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2023年6月1日

▪大豆・大豆製品のタンパク質量

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2023年6月1日

また、大豆と同様に豆類に分類される小豆に、どのくらいタンパク質が含まれているか気になる方もいるかもしれません。

こしあん1食あたり30gに、タンパク質1.7gが含まれており、100gあたりでは5.6gです。^１）おやつに和菓子を食べたり、朝食にあんぱんを食べたりするときの参考にしてみてはいかがでしょうか。

・乳製品のタンパク質量

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2023年6月1日

乳製品は各商品によりタンパク質含有量が異なるため、パッケージに記載の栄養成分表記で確認することがおすすめです。

高タンパク食品を上手に活用！

理想とするかっこいいカラダを作るためには、適度な筋トレとタンパク質摂取が重要です。

ただタンパク質と一口に言っても、食品によってタンパク質以外に含まれている栄養素が異なります。また、消化吸収に必要とされる時間も異なります。

そのため、タンパク質を摂る際には単一の食品ではなく、いくつかの食品を組み合わせて摂るとよりカラダ作りに効果的だと言われています。

外食の時やコンビニで食事を選ぶときにも、さまざまな種類の高タンパク質食品を選んでみてはいかがでしょうか。

例えば、コンビニ食材でも鶏むね肉で作られたサラダチキンと、カットキャベツでサラダを作るほか、お酒を飲むときには豆腐やチーズ、するめを肴として選ぶなどです。

カラダに必要なタンパク質が不足した食事が続く場合は、高タンパク質を意識した食事選びを行うことも、かっこいいカラダに近づく方法の一つとなります。

また、食品に含まれているタンパク質については以下の各記事でも紹介しています。

肉類（鶏肉,豚肉,牛肉など）のタンパク質について解説！含む量や調理法などを紹介

魚介類（鮭,マグロ,ツナ缶など）のタンパク質について解説！含む量や調理法などを紹介

卵の魅力について

大豆タンパク質は様々な健康効果が期待できる！

食事で不足するタンパク質を補う栄養補助食品もおすすめ

「食事でカラダに必要なタンパク質を摂取するのは難しい」という方は、栄養補助食品であるプロテインの活用も選択肢に入れてみてはいかがでしょうか。

森永製菓が取り扱うプロテインの中から、おすすめの製品をご紹介します。

脂肪をおさえた「inバープロテイン グラノーラ」

1本で10gのタンパク質を摂取できるプロテインバーです。森永製菓が取り扱うプロテインバーの中では低脂肪であり、脂質摂取が気になる日に活用しやすいと思います。手軽にタンパク質が摂取できるだけでなく、グラノーラ素材特有のザクザク感は食べ応えも感じるのではないでしょうか。

コンビニでも購入可能で、小腹が空いたときの間食にも取り入れやすいと思います。

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甘さ控えめ「inバープロテイン ベイクドチョコ」

1本で15gのタンパク質を摂取できるプロテインバーです。お菓子感覚で食べられるベイクドタイプで、おやつにも活用できます。甘さが控えめであることが特徴です。コンビニやドラックストア、スーパーマーケットなどで販売されています。 

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素早くチャージ！「inゼリープロテイン ＆ inゼリー プロテイン15g」

タンパク質を摂取できるゼリー飲料です。1袋あたりで摂取できるタンパク質は「inゼリープロテイン」では5g、「inゼリープロテイン15g」では15gです。水分補給をするようにタンパク質を摂取でき、運動前や運動後にも活用しやすいと思います。  

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 まとめ

理想のかっこいいカラダを目指すには、カラダに必要なタンパク質摂取を意識していきたいものです。タンパク質が多く含まれている食品はさまざまな種類があります。特定の食品に偏らず、複数の高タンパクな食品を組み合わせながら、食事を組み立ててみてはいかがでしょうか。

＜参照＞

１）日本食品標準成分表2020年版（八訂） 参照日：2023年6月1日