グルタミンで運動による筋肉の分解を防ぐ

筋トレをされている方、サプリメントを利用されている方には、お馴染みの「グルタミン」ですが、「グルタミン」の担う働きとは具体的にどの様なものがあるのか、考えた事ってありますか？

今回は「グルタミン」について詳しく見ていきましょう。

【グルタミンとは】

グルタミンはタンパク質を構成する「L-アミノ酸」の中の一つで、「非必須アミノ酸」に分類されます。

「非必須アミノ酸」とは、アミノ酸の中でも体内で生成可能なアミノ酸のことであり、反対に体内で十分に生成できないものは「必須アミノ酸」といわれ、栄養分として体外から摂取しなければならないものです。

カラダを作るアミノ酸は20種類あり、「非必須アミノ酸」は、実に11種類存在します。

そして人の体にあるこの非必須アミノ酸のうち、実に半分以上がグルタミンというアミノ酸です。

このことから、「体内で生成できるのなら、特段摂取する必要はないのでは？」と思われる方も多いのではないでしょうか。

しかし、グルタミンは「非必須アミノ酸」の中でも「準必須アミノ酸」という「体内での生成が間に合わないときは体外から摂取する必要がある」という意味のアミノ酸にも分類されます。

これは主に運動などでカラダに大きな負荷が掛かっている時やストレスが過度に掛かっている時などには、不足しがちな成分になるためなのです。

このことから、特に運動をする方にとって、次に解説するグルタミンのはたす役割はとても重要なので、不足は落とし穴になりがちなのです。

【グルタミンの働き】

通常、グルタミンは体内の筋肉や血液中に多く蓄積されていますが、激しい運動やトレーニングをすると、体内では筋肉組織が破壊されています。

そのため、筋肉を修復しようと、体内に蓄積していたグルタミンをエネルギー源として使うため、たくさんのグルタミンが消費されてしまいます。

この時、グルタミンが十分に存在しないと、本来は筋肉を作るためのグルタミンがエネルギーの代用として使われ、筋肉を維持できなくなってしまいます。

なので、体内だけで作られるグルタミンでは足りないことから、食品など外部から補う必要があるのです。

【トレーニング後はグルタミン摂取が必須】

トレーニング中、トレーニング後のカラダは筋肉分解が行われています。

軽い運動でも筋トレの様な激しい運動でも、筋肉分解は避けられません。

トレーニングにより起こるのは筋肉分解だけではなく、同時に筋肉修復も行われています。

トレーニング後に摂取する栄養素としてタンパク質や炭水化物が必要と言う事は、よく知られていますが、それだけでなくグルタミンのチャージも大切な事なのです。

また、トレーニングにより「グリコーゲン」と言う物質が消費されている事をご存知ですか？

「グリコーゲン」は、エネルギーを一時的に体内に蓄積しておくための貯蔵庫の様なものです。

運動する事でエネルギー貯蔵庫が開放され、消費されていき、エネルギー不足になってしまう事で疲労へと繋がります。

グルタミンには、グリコーゲンの回復など、サポート的な役割もあるのです。

トレーニング後にグルタミンを摂取する事は、筋肉分解の抑制は勿論、消費されていくグリコーゲンの蓄積に期待できます。

【グルタミンを食品やサプリで摂取】

グルタミンを多く含む食品には大豆や小麦粉、肉や魚、卵やチーズなどに含まれていますが、食品から摂取する場合は注意が必要です。

グルタミンは、水や熱に弱く、お酢などの酸性食品との組み合わせにより、グルタミンの成分が壊れてしまうと言う特徴があります。

そのため、生で摂取するなど、食事からの摂取はかなり難しいものになりますね？それならば、サプリメントを利用するのはいかがでしょうか？

グルタミンを含むサプリメントには、パウダー状のものや、タブレット状のものなど様々あります。

その中でも「カゼインタンパク質」タイプのサプリメントがおすすめです。

よく「プロテイン」という名称で売られていますが、プロテインには多くの種類があり、中でも「ホエイ」と「カゼイン」という2つがとりざたされます。

この2つの違いは、体に吸収される速度の違いです。

ホエイは早く、カゼインはそれに比べると遅くなります。

一見、吸収が早い「ホエイ」タイプが良い様に思われるのではないでしょうか。

ですが、「ホエイ」は吸収が早い分、持続性のあるタンパク質ではありません。

吸収スピードこそゆっくりですが、持続性が長い点から「カゼインタンパク質(カゼインプロテイン)」が良いでしょう。

プロテインに加え、豊富にグルタミンを含んでいるので、効率良くチャージできますよ。

■マッスルフィットプロテインプラス

カゼイン、ホエイ、大豆の3種類を混合しているプロテインです。異なる吸収スピードのタンパク質を配合しているので、どのタイミングでも効果が期待できます。

不足しがちなカルシウム、鉄のほか、タンパク質の代謝に関わるビタミンB群も補給できます。

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■マッスルフィットプロテイン

ホエイプロテインとカゼインプロテインが混合されています。

運動後や就寝1～2時間前に飲むのがおすすめです。カルシウムや鉄、ビタミンB群も配合されています。

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参考：効果を上げるホエイ＆カゼイン【混ぜると効果的になる理由】

【 摂取タイミングと摂取量】

トレーニング時に摂取する場合は、トレーニング前と後が理想的です。

特にトレーニング後の摂取に「リカバリーパワープロテイン」はおすすめです。

炭水化物とタンパク質がどちらもしっかりと配合されている、リカバリーを目的につくられたプロテインです。

一般的なプロテインには含有量が少ない炭水化物も含まれているので、運動で消費したエネルギーを補給することができます。そのほかに、ビタミンC、ビタミンB群、グルタミンも含まれています。

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