40代からの筋トレ。抑えておきたい筋トレメニューとプロテインの摂取について。
年齢を重ねるごとに減っていく基礎代謝。
筋肉量も減っていつの間にかメタボ体型に…。
また、疲れが取れにくくなったり、体が痛くなったりしているなと感じている方もいらっしゃるかと思います。
ですが、そのような変化もちょっとした筋トレや食事内容に気を付けるだけで、改善していくことが出来ます。
そこで今回は、体の変化が気になり始める40代から始められる筋トレのメニューと、必要な栄養素を簡単に摂取できるプロテインについてご紹介させていただきます。
【40代は基礎代謝がぐんと減る？】
私たちはエネルギー消費をする際、「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘発性熱産生（DIT）」という3つの方法で行っています。
その中でも、最もエネルギー消費率が高いのが基礎代謝で70%になります。
基礎代謝とは、安静にしていても消費されるエネルギーのことを言い、これが多ければ運動などをしなくても自然とカロリーが消費されることになります。
ところが、この基礎代謝は加齢と共に減少すると言われています。
2015年に厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」報告書によると、
“基礎代謝は加齢と共に減少し、特に男性での減少率が大きい”
とされており、さらに
“男性では40歳代、女性では50歳代に著しく減少する”
となっています。
出典：「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」報告書（P.381）
つまり、男性の場合は40代、女性の場合は50代になると痩せにくくなっていくということです。
30代までと同じような食生活のまま、運動なども行わなければポッコリお腹になって見た目が変わってしまうだけでなく、体の不調や病気の原因になってしまう可能性もあります。
そのようにならないためにも、適度に運動をして代謝を上げたり、食事内容をしっかり管理することは大切なのです。
【運動の中でも筋トレがオススメな理由】
さて、健康維持のために運動をすることは良いということはわかりましたが、ムキムキのマッチョになりたい！という方でもない限り、ハードなトレーニングを行う必要はありません。
最も大切なことは長く続けて習慣化するということですので、生活の中に取り入れて苦にならない程度にご自身のペースで行っていきましょう。
また、運動の中でも筋トレがオススメな理由は、「短時間で出来る」「家でも出来る」「毎日やらなくても良い」などというところです。
もちろん、ジムに行ってトレーナーに指導をしてもらいながら行うのも良いですが、40代と言えば仕事なども忙しく中々ジムに通えないという方も多いかと思います。
筋トレならば、1日30分、週2～3回程度でも効果が期待出来ますし、筋肉を休ませるためにも毎日行う必要はありません。
また、自宅で出来るので「月・水・金の風呂上がりに行う」などと決めておくことで習慣化しやすくなります。
ただし、筋トレは筋肉量を増やして基礎代謝を増加させる効果はありますが、減量をするには筋トレだけでなくウォーキングやランニングなどの有酸素運動と合わせて行うのが有効です。
【40代からの筋トレメニュー】
それではここからは、実際に筋トレのメニューをご紹介させていただきます。
今回はご自宅で出来るものを選んでトレーニングメニューとしました。
また、筋トレは正しく行わなければ、思ったような効果が得られなかったり、逆に体を痛めてしまう場合もあるので、しっかり効いている部分を意識しながら行いましょう。
［１］アッパーバックエクステンション
普段パソコンを長時間使う方や、猫背になりがちで姿勢が悪いという方にお勧めの筋トレがこちらです。
肋骨周りをほぐして正しい姿勢にすることが出来るので、ストレッチ感覚で行ってみましょう。
１．ストレッチボール（無ければバスタオルを2枚重ねて丸めたもの）を肩甲骨の下において仰向けに寝る。
２．両手を耳の後ろにあて、胸と肘を大きく開きながら上体を倒す。
３．両肘を内側に入れながら上半身を少し起こす。
※胸を開くことを意識する
こちらは15回を目安に行ってみてください。
画像&動画付きの詳しい方法は以下のリンクからご確認ください。
［２］筋リセット（腸腰筋）→レッグレイズ
こちらは下腹を鍛える腹筋運動のレッグレイズの前に、筋リセットで腸腰筋をほぐしてから行うことで、効果的な腹筋運動を行うことが出来ます。
腰を痛めにくくなるので、是非セットで行いましょう。
＜筋リセット＞
１．テニスボールを太ももの付け根にあてる（うつ伏せもしくは壁に対してあてる）
２．テニスボールを入れたほうの足を左右に揺らす
３．反対側も同じように繰り返す
※楽な肢位を見つける（うつ伏せ）
画像&動画付きの詳しい方法は以下のリンクからご確認ください。
＜レッグレイズ＞
１．仰向けに寝る
２．両手を体の真横に伸ばし、手のひらを床につける
３．上半身を動かさないように、両足をゆっくり上げ2秒停止してゆっくり下げする
※腰が反らないように気を付け、お腹に意識をする
４．かかとを付けずに繰り返す
こちらがきつい場合には足を曲げて行い、慣れてきたら足を伸ばしてみましょう。
また、回数は3回3セット程度から始めて、楽な場合には5回→10回と増やしてみましょう。
ショルダーフレクション&ヒップエクステンション@クワドラプト
こちらは肩・肩甲骨・おしりの筋肉を一気に鍛えることが出来、体幹を鍛えることが出来るトレーニングです。
１．両手・両膝を床につけ、四つん這いの姿勢をとる
２．片手と片足（手とは逆側）をゆっくり上げる
３．しっかり伸ばしたら、スタート姿勢に戻る
※腰が反らないように体幹を意識する
回数は左右20程度を目安に行いましょう。
また、こちらが難しい場合には、手だけで左右20回、足だけで左右20回で行ってみて、少しずつ手足を一緒に行う回数を増やしていきましょう。
画像&動画付きの詳しい方法は以下のリンクからご確認ください。
★【Shoulder Flexion & Hip Extension @Quadruped】
まずは、この3つの筋トレメニューをしっかり効かせたい部分を意識しながら行ってみてください。
また、この他にも様々な筋トレがありますので、1日3つ程度を組み合わせてメニューを作ってみても良いかと思います。
それぞれ鍛える部分が違うので、月曜日は「腹筋強化DAY」、水曜日は「体幹強化DAY」、金曜日は「足強化DAY」などとしてみると、疲れていない筋肉を効率よく鍛えることも出来ます。
【筋トレ後にはプロテインで栄養補給しよう】
健康なカラダづくりには、バランスの良い食事で必要な栄養を摂取する必要があります。
また、その必要量は年齢によって異なります。
例えば、体を動かすエネルギーとなる「タンパク質」の場合、1日に推奨されている量は6～7歳の男の子が30gであるのに対し、12歳以上になると60gと倍となっています。
ですので、年齢によって必要な栄養素をしっかり把握し、摂取することが大切です。
また、筋トレ後は破壊された筋肉の組織を修復しようとするため、タンパク質を糖質やタンパク質が不足している状態になります。
筋肉はタンパク質によって作られますので、筋トレの直後にタンパク質を摂取することでよりトレーニングの効果を高めることが出来ます。
また、運動後の栄養補給には、食事から摂取するよりも即効性の高いプロテインがオススメです。
プロテインなら必要な栄養素のバランスを考えて摂取することが出来るので、例えば運動直後に最も効果を得られるとされる栄養補給の黄金比率「糖質3：タンパク質1」のバランスで簡単に摂取することが出来ます。
☆ 運動後はとくに飲みやすいゼリータイプがおすすめです。
食事だけでは補えない栄養素もプロテインなら必要なものを必要な分摂ることが出来るので、忙しい方でもすぐに取り入れることが出来ます。
【まとめ】
さて、今回は健康や見た目の変化が出やすくなる40代からの方々にオススメの筋トレメニューとその効果を高めてくれるプロテインの摂取方法やその重要性についてご紹介させていただきました。
いつまでも若々しく元気でいるためにも、日々のちょっとした筋トレとバランスの良い食事で健康な体を手に入れましょう。
体を動かすと心もリフレッシュされ、さらに楽しく過ごすことが出来るようになるはずです。
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