筋トレで消費できるカロリーはどれくらい？カロリー消費量を考えて運動する！
しなやかで美しいカラダづくりには欠かせない筋肉トレーニング。
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動と合わせて行うことでさらにパフォーマンスを上げることが出来ると言われています。
ですが、筋トレやランニングなどを行う理由は、ダイエットやボディラインの引き締め、健康維持のためなど、人それぞれです。
また、体型や目標が異なる人が同じメニューを行っても、期待した効果が得られるとは限りません。
そこで、ご自身の目標に合ったトレーニングを行うためにも役立つのが「消費カロリー」を意識することです。
消費カロリーを目安にすることで、目的に合わせて運動の計画を立てやすくなります。
ですが、ランニングなどは時間と距離でカロリー計算もしやすいですが、そもそも筋トレはどのくらいカロリーを消費するのでしょうか？
【消費カロリーの計算にはMETsを使おう】
さて、運動するにあたって消費カロリーを考えることはとても重要ですが、まずはどのように消費カロリーを計算するのか見ていきましょう。
カロリーを知るには「METs」を使うことで、簡単に計算をすることが出来ます。
METsとはMetabolic Equivalentsの略で、直訳すると「代謝の（Metabolic）量（Equivalents）」という意味です。
そしてこの数値は、安静時（座ってテレビを見たり、横になりながら音楽を聴いたりなど楽な状態）を1として、運動や活動を行った際に何倍のカロリーを必要とするかを表しています。
例えば、ストレッチやヨガなどは2.5METs程度なので、テレビを見ながら行うことで、何もせずに見るよりも2.5倍のカロリーを消費しているということになります。
具体的には、以下の方法で計算します。
METs × 体重（kg） × 時間 × 1.05 ＝ 消費カロリー（kcal）
＜例＞ 体重60kgの人が30分ヨガを行った場合
2.5METs × 60kg × 0.5時間 × 1.05 ＝ 78.75kcal
ただし、この中には安静時（何もしなくても消費される）のカロリーが含まれているので、単純に運動だけの消費カロリーを計算する場合には1METsをマイナスして計算してください。
＜例＞ 体重60kgの人が30分のヨガによって消費したカロリー
（2.5METs－1METs） × 60kg × 0.5時間 × 1.05 ＝ 47.25kcal
減量を目的として運動を行う場合には、後者の方法で計算することで効果的に行うことが出来ます。
【筋トレの消費カロリーはどれくらい？】
さて、それでは気になる筋トレの消費カロリーを見ていきましょう。
筋トレと言っても様々ですが、自分の体重を使って行う軽度なトレーニング（腹筋、背筋、腕立て伏せ、スクワットなど）の場合は3.5METs程度となっています。
例えば、体重60kg の人が30分行うと、消費カロリーは75kcalとなります。
（3.5METs－1METs）× 60kg ×0.5時間 × 1.05 ＝ 78.75kcal
ただし、筋トレを行う場合には、ケガなどを避けるためにも正しい方法で無理せず行うことが大切です。
筋トレの方法については以下のページで確認することが出来ますので、行う際には一度チェックしてみてください。
続いて、ジムなどで器具を使って負荷を加えながら行う筋トレの場合には、8.0METs程度となります。
この場合、同じく体重60kgの人が30分行うと、消費カロリーは210kcalとなります。
（8.0METs－1METs） × 60kg × 0.5時間 × 1.05 ＝ 220.5kcal
このように、ランニングなどでスピードを上げて同じ時間走ると消費カロリーが増加するように、筋トレでも負荷をかけるほどに消費カロリーも増加していきます。
また、こちらではジムでの筋トレをさらに効果的に行うためのトレーニング方法もご紹介していますので、こちらもチェックしてみてください。
【1日の運動量はどれくらいが良い？】
ところで、皆さんは1日の運動量の目安をご存じですか？
厚生労働省が平成25年に発表している「運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書」によると、18～64歳における身体活動の基準としては
“強度が3METs以上の身体活動を23メッツ・時/週行う。具体的には、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分行う。”
とされています。
これを行うことによって、生活習慣病などにかかるリスクが低くなり、健康的な体を維持することが出来るということです。
参考：運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書 P.8
つまり、ウォーキングが3METs程度なので、先ほど同様に体重60kgの人が1時間行うとすると、その消費カロリーは126kcalとなります。
（3METs－1METs） × 60kg × 1時間 × 1.05 ＝ 126kcal
これを毎日行えば1週間で882kcalを消費することが出来、健康なカラダづくりを目指すことが出来るということになります。
また、ウォーキングを行う際には、エクササイズをしっかりすることで、体に余計な負荷をかけることなく、ヒップアップ効果なども期待出来る正しい歩き方が出来るようになります。
ちなみに、以下の計算方法を使えば、減量する際の目標設定が簡単に出来ます。
減量したい体重（kg） × 7000kcal ÷ 期間（○か月） ÷ 30日 ＝ 1日の消費カロリー
具体的には、例えば1か月に1kg減量するという目標を立てた場合には、1日の消費カロリーを233.4kcalを目安に行うと良いでしょう。
1kg × 7000kcal ÷ 1か月 ÷ 30日 ＝ 233.4 kcal
これを60kgの人が消費するとすれば、理論的には4.7METs以上の運動を毎日1時間行うことで目標達成することが出来ます。
233.4kcal ÷ 1.05 ÷ 1時間 ÷ 60kg ＋ 1METs = 4.7METs
ちなみに、4.7METs以上の運動と言えば、水泳（ゆっくり背泳ぎ）が4.8METs、ソフトボールや野球の試合が4.0METs、テニスのダブルスが5～6METs、時速8kmのランニングで8METs程度となっています。
もちろん、色々な運動を組み合わせて行うことも出来るので、同じ消費カロリーでもメニューを変えることで続けることが出来るかと思います。
また、消費カロリーだけでなく食事などから摂る摂取カロリーについてもしっかり把握する必要があります。
ダイエットや体を引き締めたいと思っていくら運動をしていても、消費カロリーに対して摂取カロリーが多過ぎれば、効果が表れにくくやる気が低下してしまう原因にもなります。
せっかく消費カロリーを計算してコントロールするならば、同じように摂取カロリーもきちんとコントロールしましょう。
【女性が陥りやすい「FAT」とは？摂取カロリーの少なすぎは要注意】
カロリーの摂り過ぎは良くありませんが、少なすぎるのも良くありません。
特に、20～29歳の若い女性に多いのが、ダイエットや美しい体型を目指すあまり、トレーニングのし過ぎや精神的負担によって、必要な摂取エネルギー量の平均値よりも大幅に下回ってしまうという状況です。
これによって引き起こる可能性があるのが「FAT」という症状です。
FATとは「太っている」という意味ではなく、Female Athlete Triadの頭文字をとったもので、「女性（Female）アスリートの（Athlete）Triad（三主徴）」となり意味は、女性アスリートにみられる主な3つの症状となります。
具体的には、「利用可能なエネルギー量の不足」「無月経」「骨粗しょう症」の3つです。
体のためにと思って取り組んでいても、やり過ぎてしまうと逆効果になってしまいます。
そのようなことにならないためにも、しっかりと栄養を摂りながら、適度な運動を心がけましょう。
トレーニング後の栄養補助・食事を控えながら減量をしている人へ
エネルギー摂取量を抑えながら、タンパク質を十分に摂取するのは難しいと感じる人もいるかもしれませんが、プロテインの栄養素としては、脂質が抑えられているものが多くあります。
脂質が少ない分、エネルギー摂取量を控えながらタンパク質の摂取ができます。
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【まとめ】
さて、今回は筋トレで消費できるカロリーを始めとし、METsを使ったカロリー計算方法などもご紹介させていただきました。
筋トレだけでなく、ランニング、ウォーキングなどの有酸素運動を一緒に行うことで、さらに効果的にカラダ作りを行うことが出来ます。
消費カロリーだけでなく摂取カロリーもしっかり計算しながら、なりたい自分に目標を定めて上手にコントロールしていきましょう。
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