筋肉痛はプロテインで予防できる？筋肉痛の基本を解説
慣れない運動の後に、筋肉痛が起こった経験は誰もがあると思いますが、筋肉痛を予防できないかと考える方もいるのではないでしょうか。本記事では、プロテインで筋肉痛が予防できるのかを解説します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2024年9月9日時点のものとなります。
筋肉痛とは？1）2）
筋肉痛は、運動などでカラダを動かすことに伴って生じる筋肉の痛みです。運動の数時間後から始まり、翌日以降に痛みのピークが起こることが一般的です。このような筋肉の痛みは、「遅発性筋肉痛」と呼ばれます。
筋肉痛はなぜ起こるのか？1)2)
カラダを動かすことで筋肉痛が起きる方がいると思います。慣れない運動や、強度の高い運動を行うと、少なからず筋肉がダメージを受けるといわれています。そのダメージや、ダメージに伴うカラダのさまざまな反応によって、筋肉痛が生じるのではないかと考えられています。
このように、筋肉痛が起こる仕組みについて様々な要因が考えられていますが、現在も筋肉痛が起こる原因は、明確にはなっていません。
エキセントリック運動時に生じやすい1)2)
例えば、登山をすると下山中に足がガクガクした経験がある方もいるかもしれません。坂道や階段などは、上りよりも下りのほうが足に負担が大きいとされています。
下り坂を歩くときや、腕でダンベルを持ち上げて降ろすときのように、筋肉が収縮方向とは反対方向に伸ばされる運動を「エキセントリック（伸張性収縮）運動」と呼びます。
エキセントリック運動は、筋肉にダメージが起こりやすく、筋肉痛になる可能性が高いといわれています。
一方で、慣れない運動をして筋肉痛になっても、その後継続的に運動を行うと筋肉痛が起こらなかった経験を持つ方もいるのではないでしょうか。筋肉痛が生じやすいエキセントリック運動でも、繰り返すことで筋肉痛は起こりにくくなるといわれています。
筋肉痛をプロテインで予防できる？
プロテインはカラダづくりなど、さまざまな目的で活用できる栄養補助食品ですが、運動後の筋肉痛を予防する効果はありません。あくまでもプロテインは食品であり、タンパク質を補うものです。
運動パフォーマンス向上には、カラダづくりが関わります。その人に見合ったエネルギー量がとれて、栄養バランスの整った食事をすることがカラダづくりにつながります。
バランスの整った食事を意識する
パフォーマンス向上のためのカラダづくりの方法として、どのような運動をするのか、どのくらい休養をとるのかなども重要ですが、どのような食事をとるのかも大切です。
栄養バランスの整った食事は、エネルギー源となる「主食」、主にタンパク質源となる「主菜」、野菜や海藻類、きのこなどを使用した「副菜」をそろえることがおすすめです。これら3種類をそろえることで、カラダに必要なエネルギー量や栄養素が摂取しやすくなるといわれています。
各栄養素は、カラダの中で関わり合っています。そのため、栄養素の不足が起こったり一部の栄養素が過剰になったりしてバランスが崩れると、コンディション不良につながる可能性もあります。
食事だけではタンパク質が不足してしまう場合には、プロテインを活用することも選択肢になります。栄養バランスの整った食事をして、カラダのコンディションを整えてみてはいかがでしょうか。
プロテインをリカバリーのために活用しよう
運動をするとエネルギーを消費して、カラダは消耗した状態になります。次の日もトレーニングがある場合、リカバリーを意識した栄養摂取も大切です。
運動後は、筋肉などに貯えられていたグリコーゲンが消費されています。また、カラダがダメージを受けている可能性もあります。そのため、運動後はエネルギー源となる炭水化物（糖質）、カラダづくりの材料となるタンパク質を摂取することでリカバリーにつながりやすくなるといわれています。
しかし、運動後は食欲がわかず、食事をしっかりと食べられない日もあるかもしれません。その場合は、プロテインを活用して栄養を補うこともおすすめです。プロテインにはさまざまな種類があるため、活用しやすいものがみつかるのではないでしょうか。
栄養バランスを考えてプロテインを活用する
食欲の低下やスケジュールの都合などによって、食事からの栄養摂取が十分に行えない日もあるかもしれません。森永製菓が取り扱うプロテイン製品から、活用しやすいものを紹介します。なお、森永製菓のプロテイン製品には、代謝に関わるビタミンＢ群が配合されています。
運動後の栄養補給に「リカバリーパワープロテイン」
エネルギー補給とカラダのリカバリーをサポートするといわれる、糖質とタンパク質が3:1の割合で配合されています。運動後のカラダを守るビタミンCのほか、カラダのメンテナンスに役立つグルタミンも配合されていることが特徴です。
タンパク質20g以上配合「マッスルフィットプロテイン」
1食あたりタンパク質23.3g（森永ココア味）を摂取できます。速やかに吸収されるホエイプロテインと緩やかに吸収されるカゼインプロテインが配合されており、運動後や就寝前など、さまざまなシーンで活用できるのではないでしょうか。カラダづくりに関わるカルシウムや鉄も配合されています。
大豆プロテインを配合「プロテイン効果」
緩やかに吸収される大豆プロテインを配合しています。1食あたりタンパク質が15.6g含まれています。脂質は1.2gと控えめのため、脂質を抑えながらタンパク質を摂取したい場合に活用しやすいと思います。カラダづくりに役立つ鉄、美容にも関わるビタミンCも摂取できます。
丈夫なカラダづくりに「おいしい大豆プロテイン」
大豆プロテインを配合しています。1食あたりタンパク質が10.4g含まれています。丈夫なカラダに関わるカルシウム、ビタミンDが配合されており、運動後の栄養補給としてだけでなく、健康維持目的のタンパク質摂取にも活用しやすいと思います。
溶かす手間なし「inゼリー プロテイン5g」
粉末プロテインのように、水や牛乳に溶かす手間がいらないゼリー飲料です。1袋あたりタンパク質5gを摂取できます。脂質が0gであることも特徴です。運動した後の栄養補給や、タンパク質不足が気になる食事のサポートにおすすめです。
まとめ
プロテインを飲むことで筋肉痛を予防することはできません。しかし、カラダづくりをしていく上で、バランスの整った食事を意識することは大切です。食事だけでは十分なタンパク質を摂取できない場合には、プロテインを活用することを選択肢に入れてみてはいかがでしょうか。
＜参考＞
1) 川岡臣昭,小野寺昇,詫間晋平(2006) 遅発性筋肉痛および運動に伴う筋損傷研究における文献的知見. 川崎医療福祉学会誌, 16(2);365-372
2)野坂和則,坂本啓. 筋肉痛が生じている部位の運動を行ってもよいのか？.デサントスポーツ科学17:146-156
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