お酒を飲むときに注意したいこと。栄養面から飲酒を解説
日常的に晩酌をしている方、お酒はお祝いの席や職場の歓送迎会などの特別な場面でのみ飲む方など、お酒との付き合い方は人それぞれです。健康的なカラダを維持していくために、飲酒量を見直そうかと考えている方もいるかもしれません。本記事では、お酒を飲むときに注意したいことを栄養面から解説します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2024年3月29日時点のものとなります。
お酒を飲むと何が起こる?1)
飲酒をすると、お酒に含まれるアルコールのほとんどがカラダに吸収されます。アルコールの吸収スピードは食事の有無も関係しますが、速やかなことが特徴です。アルコールが全身をめぐることで、酔った状態になります。
吸収されたアルコールはカラダの中で分解され、最終的には炭酸ガスと水となり体外に排出されます。汗や尿、便、呼気から、直接排出されるアルコールもありますが、割合としてはわずかです。
お酒を少しでも飲むと顔が赤くなり、すぐに酔う体質の方もいます。体質のほかに、カラダの中でアルコールが分解される速度は、年齢や性別、カラダの大きさ、栄養素等摂取状況などによって個人差があります。
例えば、男性よりも女性のほうがアルコールの分解速度が遅く、これには肝臓の大きさに違いがあるためといわれています。また、飲酒量が多くなるほど、アルコールがカラダから無くなるまでの時間が遅くなる傾向があります。
お酒に含まれる栄養素はある?1)2)
飲酒による糖質の摂取が、気になる方もいると思います。近年では糖質0の発泡酒や缶チューハイなどもあり、お酒を選ぶときに糖質を気にする方もいるかもしれません。
酒に含まれている炭水化物(糖質)量は種類によって異なり、焼酎やウイスキーには含まれていませんが、日本酒やビールには含まれています。しかし、お酒に含まれている炭水化物量は、100gあたりではそれほど多くありません。
また、一般的なお酒では、脂質やタンパク質はほとんど含まれていません。ミネラルやビタミンも、同様にお酒の種類によって含まれている量に違いがありますが、量としてはわずかです。以上のように、お酒にはほとんど栄養素が含まれていません。
一方で、アルコールをたくさん飲むと、気になるのは体重への影響かと思います。アルコールがカラダの中で分解される過程で、純アルコール1gあたり約7kcalのエネルギーが作り出されます。
飲酒し始めると、ついつい飲酒量が多くなって摂取エネルギーの増加につながります。さらに、お酒とともにおつまみを食べることで、摂取エネルギーが多くなる傾向があり、いつのまにか体重が増加している原因になる可能性もあると思います。
お酒を飲むときに注意したいこと
飲酒によって楽しい気分になったり、食事とお酒の味の組み合わせを楽しめたりするなど、お酒は生活に彩りを与えるものの一つです。一方で、アルコールによるカラダへの影響もあり、お酒とは上手につきあっていきたいと考える方もいると思います。お酒を飲むときに注意したいことをまとめました。
空腹を避ける1)
先述したように、アルコールはカラダに速やかに吸収されていきます。特に、空腹の状態で飲酒すると、カラダの中のアルコール濃度が急速に上昇します。実際に、空腹で飲酒すると酔っぱらいやすくなると経験している方は多いと思います。
体内のアルコール濃度を急上昇させないためには、空腹を避け、食事をしながらゆっくりと飲酒をすることがおすすめです。また、水をこまめに飲むことでアルコール濃度が薄まり、カラダを守ることにもつながると思います。
飲み過ぎない1)3)
アルコールに対する体質などにより、健康に配慮した飲酒量は個人差があると思います。 しかし、アルコールに強い体質だからといって、大量の飲酒を続ければ、カラダへ悪影響を与えると想像がつくのではないでしょうか。
また、飲酒をして深く酔うことで、ケガをしたり、危険な行動につながったりすることもあります。自分のお酒の適量を知り、飲み過ぎないようにすることが大切です。お酒の適量を知るには、お酒に含まれている純アルコール量を知ることがおすすめです。
【純アルコール量の計算式】
純アルコール量(g)=摂取量(ml)×アルコール濃度(度数/100)×0.8(アルコールの比重)
例えば、アルコール度数5%のビールを1缶(350ml)飲むとすると、純アルコール量14gとなります。
飲酒量を見直した方がよいといわれているのが、純アルコール量の1日平均で男性40g以上、女性20g以上の方です。ビール1缶(350ml)を飲むとして考えると、男性では約3缶以上、女性では約1.5缶以上を、毎日飲んでいる人が該当します。
しかし、飲酒日が週に数回だとしても、一度に飲むお酒の量が多い場合は、該当する方もいるため注意が必要です。さらに、これはあくまでも、飲酒量を見直した方がよい基準であるため、状況に応じた飲酒量の調整が必要です。
休肝日をつくる1)
毎日の晩酌が習慣になっているなど、継続した飲酒によってカラダへのさまざまな影響が考えられます。飲酒をするとアルコールを分解するために、カラダは働き続けます。
アルコールがカラダから無くなるのには、摂取したアルコール量によって変わります。1時間で分解される純アルコール量は男性で約9g、女性で約6.5gです。飲酒量が多くなるほど、分解するまでの時間が長くなるのです。
カラダを休めるためにも飲酒をしない日をつくることが、お酒と上手に付き合うことにつながるのではないでしょうか。
空腹を避けるために補食を活用する
飲酒の注意点は意識しながらも、仕事の会食や特別な行事などでは、会の始まりに乾杯があり、空腹状態での飲酒になる場合もあるかもしれません。飲酒時の空腹を避けるには、補食を活用することも方法の一つです。コンビニエンスストアやドラッグストアでは、手軽に栄養摂取できる栄養補助食品を取り扱っています。森永製菓が取り扱う製品の中から、補食におすすめのものをご紹介します。
手軽にエネルギー補給できる「inゼリー エネルギー」
1個あたりで180kcalを摂取できるゼリー飲料です。マスカット味で口あたりが良く、常温でも飲みやすいのが特徴です。ビタミンB群のほか、ビタミンCやビタミンDも配合されています。
タンパク質が補給できる「inゼリー プロテイン」
1個あたりタンパク質5gを配合しているゼリー飲料です。吸収が速やかなホエイプロテインを配合しています。味は、爽やかなヨーグルト味です。ビタミンB群も配合されており、カラダづくり期間中のタンパク質補給などにも活用しやすいと思います。
12種類のビタミンを配合した「inゼリー マルチビタミンカロリーゼロ」
1個あたりで12種類のビタミンを1日分配合したゼリー飲料です。エネルギー0kcal、タンパク質0g、脂質0gであり、減量に取り組んでいる時期にも活用しやすいと思います。甘味のあるパイナップル味です。ビタミンAを含むため、妊娠初期や妊娠希望の方は摂取量に注意してください。また、小児が飲むことは避けてください。
おやつ感覚で食べられる「inバープロテイン<ザクザクビター>」
1本あたりでタンパク質16.9gを配合したプロテインバーです。森永製菓が取り扱うプロテインバーの中では、糖質が抑えられている特徴があります。ザクザクとした食感で、お菓子を食べるような感覚で栄養補給ができると思います。
グラノーラを片手で食べられる「inバープロテイン グラノーラ チョコアーモンド」
1本あたりタンパク質10.5g摂取できるプロテインバーです。朝食などで食べるグラノーラを、片手で食べられるような手軽さがあります。アーモンドも入っており、歯触りの良さも感じられると思います。常温で保存できるため、カバンの中に入れておいて、小腹を満たしたい時に活用するのもおすすめです。
まとめ
飲酒の量や頻度は人それぞれです。適したアルコール量も個人差があります。普段の飲酒量を振り返って純アルコール量を計算してみると、カラダへの影響もわかりやすくなるのではないでしょうか。健康を維持していくには、お酒と上手く付き合っていくことをおすすめします。
<参考>
1) 正しいお酒との付き合い方 参照日:2024年3月29日
2) 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年 参照日:2024年3月29日
3) 「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」を公表します 参照日:2024年3月29日
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