筋トレでダイエット?食事と運動で効果的に痩せる!
美しいボディラインを手に入れるため、健康的なカラダを維持していくためなど、自分の理想に近づくためにダイエットが必要だと考えている方もいると思います。理想とする姿は人それぞれですが、健康的なダイエットを目指すなら、筋肉のことも意識してみてはいかがでしょうか。本記事では、食事と運動を組み合わせて減量していく考え方について解説します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2024年11月25日時点のものとなります。
ダイエットは食事と運動の両方が重要
ダイエットのために、運動の1つとして筋トレを始めようと考える方もいると思います。理想のカラダづくりに筋トレは大切ですが、食事内容がそのままだと、人によっては結果が出るまでに時間がかかるかもしれません。ダイエットは状況に合わせて、食事と運動を組み合わせることが大切です。まずは、運動について紹介します。
女性のダイエット方法、約2割が筋トレ1)
ダイエットにおけるアンケート調査によると、ダイエットをしている10代~50代の女性330人のうち「糖質など特定のものを減らす食事制限」32.2%、「カロリーを減らす食事制限」15.6%と、なんらかの食事コントロールに取り組んでいる人が約5割ということが分かりました。
また、「筋トレ・ジムなどの運動」に取り組んでいる人は22.6%でした。
この結果から、食事のみではなく運動をしてダイエットをしようと考える女性もいることがわかります。
アンケート調査では、ダイエットに失敗した理由についての設問もあり、最も多い回答は「食事制限が続かなかった」の37%で、「運動が辛すぎた」は13%の結果でした。ダイエットを継続するためには、無理のない範囲での食事コントロールと運動が大切だと考えられるのではないでしょうか。
どんなトレーニングメニューが良いか
筋トレでどのようなトレーニングを行うかは、目的や個人のレベル、体力などによって異なります。さらに、場所は自宅もしくはジムで行うか、器具の使用の有無などさまざまなトレーニングの方法が存在します。
あくまで一例ではありますが、自宅で手軽にできる筋トレのメニューは下記の記事でご紹介しています。無理なく継続しやすい筋トレですので、少しずつ試してみてください。
筋トレを活用したダイエットの成功の鍵は食事!
極端に摂取エネルギーを少なくすると、カラダに不調がでたり、ストレスがたまったりすることは想像がつくのではないでしょうか。ダイエットを継続的に行うためには、食事量や内容もポイントです。
食事の重要性、食事で気を付けること
体重測定をして1~2週間程度体重に変化がなければ、摂取エネルギーと消費エネルギーがほぼ同じと推定できます。
ここから体脂肪量を1kg減らしていくには、約7,200kcalの消費が必要です。例えば、1ヶ月間で体脂肪量を1kg減らすためには、約240kcal/日を食事から減らすことや、運動で消費することが目安となります。
減量の目標を高くしすぎて、食事量を極端に減らしてしまうと、カラダに必要な栄養素が不足してしまう可能性があります。食事量が不足すると、カラダづくりの材料が不足したり、代謝が悪くなったりなどして、カラダの不調につながりかねません。
健康的で自分の理想とするボディラインを目指してダイエットをしていくには、適度な食事コントロールをしながら、筋トレなどの運動も行っていくことがおすすめです。
減量とトレーニングについては、こちらの記事でも解説しています。
ダイエット中もタンパク質不足に気を付ける2)
筋トレをされている方の中には、カラダづくりの材料となるタンパク質の量を意識している方もいると思います。タンパク質の推奨量は、日本人の食事摂取基準(2020年版)に示されており、18~64歳の男性65g/日、女性50g/日です。
タンパク質が多く含まれている主な食品は、肉類や魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品があります。これらの食品を組み合わせながら、食事からタンパク質を摂取することが基本です。
ダイエット中は、エネルギーが高い脂身の多い肉は食べず、エネルギーが低い野菜や豆腐のみのような食事にしようと考える方もいるかもしれません。
一部の食品に偏った食事では、カラダに必要なタンパク質量だけではなく、エネルギー源となる炭水化物、カラダの調子を整える食物繊維、ビタミン、ミネラルも不足してしまう可能性があります。
健康的にダイエットしていく上で、栄養バランスを整った食事を心掛けることも大切です。
プロテインを上手に活用
適度な食事コントロールを意識しつつも、日によってはどうしてもタンパク質が不足してしまうかもしれません。
食事から摂取するタンパク質の量が不足する場合は、プロテインを活用する方法もあります。プロテインには1食あたりのタンパク質量とエネルギー量がパッケージに記載されていますので、自分に必要な分を摂取しやすいのではないでしょうか。森永製菓が取り扱うプロテインの中から、おすすめの製品を紹介します。
3種類のタンパク質を配合「マッスルフィットプロテイン プラス」
牛乳由来のホエイプロテインとカゼイン、大豆タンパク質の3種類を配合しています。吸収スピードの違いによって、持続的なタンパク質補給ができることが特徴です。1食あたりでタンパク質21.7gを摂取できます。丈夫なカラダにつながるカルシウムや鉄も配合されています。
4種類の味から選べる「マッスルフィットプロテイン」
牛乳由来のホエイプロテインとカゼインプロテインを配合しています。森永ココア味、バニラ味、森永ラムネ味、森永ミルクキャラメル味の4種類あり、好みの味を選べることが特徴です。森永ココア味1食あたりのタンパク質23.3gです。カルシウムや鉄も配合されています。
植物性タンパク質を摂取できる「プロテイン効果」
大豆プロテインを配合しています。植物性タンパク質でタンパク質を補いたいと思っている場合に活用しやすいのではないでしょうか。1食あたりのタンパク質15.6gです。1/2量のビタミンC、1日分の鉄も配合されています。
運動で消耗したカラダのサポートにも「リカバリーパワープロテイン」
ホエイプロテインのほか、カラダのメンテナンスに役立つビタミンCなどの栄養素が配合されています。運動後のリカバリーのための栄養補給にもおすすめです。1食あたりのタンパク質6.6gです。
脂肪ゼロの「inゼリー プロテイン5g」
自宅でも外出先でも飲みやすいゼリー飲料です。1袋あたりのタンパク質5gを摂取できます。脂質が含まれていないため、ダイエット中のタンパク質補給にも活用しやすいのではないでしょうか。ヨーグルト味で爽やかさを感じる味わいかと思います。
糖質を抑えた「inバープロテイン ベイクドビター」
持ち運びしやすいプロテインバーです。森永製菓のプロテインバーの中では糖質が控えめなことが特徴です。1本あたりのタンパク質16.0gを摂取できます。しっとりとした食感のベイクドタイプで、お菓子を食べるような感覚で食べられるのではないでしょうか。
まとめ
健康的にダイエットを行うためには、筋トレも取り入れてカラダづくりをしていくこともおすすめです。また、無理をしたダイエットはカラダの不調につながりかねません。急激に食事量を減らして短期間で大幅な体重減少は避けるために、適切な体重目標と期間を定め、食事コントロールや筋トレなどの運動を行ってみてはいかがでしょうか。
<参考>
1) 6割以上はダイエットに失敗!人気の糖質制限ダイエットや筋トレも効果なし?! 参照日:2024年11月25日
2) 日本人の食事摂取基準(2020年版) 参照日:2024年10月15日