筋トレは食事から始まる。筋トレ効果を考えた食事メニュー
筋トレを続けていても、理想のカラダづくりが思い通りにいかないと悩んでいる方もいるかもしれません。カラダづくりには、トレーニング内容はもちろん大切ですが、食事を調整することも方法の一つです。本記事では、筋トレの効果を考慮した食事メニューについてご紹介します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2024年9月26日時点のものとなります。
頑張った努力を無駄にしない!筋トレ効果を考えた食事メニュー
理想のカラダに近づくには、自分のカラダに必要な栄養素を摂取することです。栄養バランスの整った食事にするには、主食・主菜・副菜がそろった食事を意識してみてはいかがでしょうか。1日3回の食事の選択肢は幅広いため、改めて考えてみるとメニュー選びに迷ってしまうかもしれません。
朝・昼・夕の食事メニュー例をご紹介します。
朝食メニュー例1)
朝は忙しいため食事を食べない方や、コーヒーのみという方もいるのではないでしょうか。1日の始まりの食事は栄養補給以外にも、ヒトのカラダの体内時計をリセットする役割もあるため、できる限り朝食は食べることが理想です。
特に意識して摂取したいのは、カラダをつくる栄養素であるタンパク質です。タンパク質を摂取することで、カラダづくりにつながりやすくなるといわれています。
■和食例1
・ごはん
・焼き鮭
・ホウレン草のお浸し
・リンゴ
・ヨーグルト
■和食例2
・ごはん
・卵焼き
・納豆
・もずく酢
・オレンジジュース
・ヨーグルト
■洋食例1
・チーズトースト
・目玉焼き
・ミニトマト
・ミルクティー
・オレンジ
■洋食例2
・ロールパン
・ハム
・かぼちゃサラダ
・プロセスチーズ
・コーヒー
昼食メニュー例
昼食は仕事の休憩時間や忙しい合間に食べることもあり、つい簡単に済ませてしまうことがあるのではないでしょうか。定食やランチセットなどサラダや小鉢などが複数ついているものや、野菜も入っているお弁当を選ぶと栄養バランスが整いやすくなります
うどんやそばなど麺類のみの場合は炭水化物中心となり、タンパク質、ビタミン、ミネラルが不足しがちです。麺類のトッピングに、卵や豆腐、ちくわ、野菜、きのこ、海藻類などを選ぶと、タンパク質やビタミン、ミネラルも摂れます。このように少し工夫するだけでも栄養バランスが整いやすくなり、カラダづくりにもつながりやすくます。
■和食例1
「刺身定食」
・ご飯
・刺身
・きんぴらごぼう
・ひじきの煮物
・わかめの味噌汁
■和食例2
「山菜おろしそば+トッピングやサイドメニュー」
・山菜おろしそば+うずらの卵
・冷奴
■洋食例1
「グリルチキンセット」
・ご飯
・グリルチキン
・ニンジンとインゲンのソテー
・野菜サラダ
■洋食例2
「ミートスパゲティ+サイドメニュー」
・ミートスパゲティ
・野菜サラダ
★栄養バランスを考えた「昼食」の選び方【筋トレするなら知っておきたい】
夕食メニュー例2)
夕食も栄養バランスの整った食事が理想ではありますが、残業が続くと、コンビニやスーパーの弁当、お惣菜、外食などで済ませてしまうこともあるかもしれません。また、仕事関係の飲み会が続き、食事内容に気を付けたくても難しい場合もあるのではないでしょうか。
市販弁当は唐揚げやトンカツ、鮭、アジフライなど主菜となるものの量が多いものの、野菜が少ないこともあります。お弁当に追加で野菜の浅漬けやきんぴらごぼうなどの野菜のお惣菜を選ぶことも方法の一つです。
お惣菜で食事を済ますときも、主菜と副菜を選ぶことで栄養バランスが整いやすくなります。
飲み会で居酒屋に行く場合は、メニュー選びと食べる量の調整によって栄養バランスを整えることができます。例えば、副菜となるサラダや漬物などを先に注文し、主菜となる焼き鳥や刺身などを選び、〆としておにぎりや麺類などを注文する方法です。主菜を食べる量の目安は、自分の手の平にのる分量です。
気を付けておきたいのは、お弁当やお惣菜、外食は油脂を多く使う料理が多い傾向があることです。脂質が気になる場合は、揚げ物や中華の主菜などを控えるようにすることも方法の一つです。
■和食例1
「お惣菜」
・ご飯
・サバの味噌煮
・たけのこの土佐煮
・きくらげの酢の物
■和食例2
「外食」
・焼き鳥
・野菜サラダ
・トマトスライス
・おにぎり
■洋食1
「惣菜」
・ごはん
・サラダチキン
・千切りキャベツ
・ブロッコリーと卵のサラダ
■洋食2
「弁当」
・スパイスカレー弁当
・野菜スティック
★栄養バランスを考えた「夕食」の摂り方【飲み会や残業時でもあきらめない!】
筋トレしているならおさえておきたい食事のポイント
筋トレ期間中は、どのような食事メニューを選ぶかが大切ですが、ほかにもおさえておきたい食事のポイントをご紹介します。
分食、補食を活用する
残業で帰宅するのが遅くなったり、交代勤務で食事のタイミングが不規則だったり、勤務時間は職種によって異なります。夕食が遅くなってしまう場合の食事方法の一つに分食があります。
分食とは、食事を数回に分けて食べる方法を指します。例えば、18時台におにぎりやサンドイッチで主食を食べ、20時を過ぎた帰宅後にサラダやメインのおかずを食べ、副菜と主菜をとる方法です。
分食は空腹状態を短くすることができるので、帰宅後のドカ食いを防ぐことも期待できます。
★栄養バランスを考えた「夕食」の摂り方【飲み会や残業時でもあきらめない!】
朝食を欠かさないようにする
冒頭で朝食の重要性をご説明しましたが、睡眠時間を長く確保したいほか、食事を準備する時間がないなど、さまざまな理由で朝食を食べる時間がない日もあるかもしれません。しかし、朝食を抜いて空腹の時間が長くなると、昼食に食べすぎてしまう可能性もあります。
また、朝食でタンパク質を摂取することで、カラダづくりのスイッチが入るといわれているため、筋トレをしている期間は朝食をできるだけとることがおすすめです。
朝食の時間が十分に確保できない場合は、牛乳や豆乳、ヨーグルト、バナナ、おにぎりのように、簡単に食べられるものを用意して、少しずつでも食べてみてはいかがでしょうか。
栄養バランスを考えたメニューを選ぶ
栄養バランスの整った食事は、主食・主菜・副菜をそろえることです。筋トレをしている場合は、まずはタンパク質摂取量を考えながら主菜を選んでみてはいかがでしょうか。タンパク質を多く含む食品の1食の目安量は、自分の片手の平分となります。
カラダに必要な栄養素は個人差があります。消費エネルギーの多い運動習慣のある方の場合は、タンパク質量やエネルギー源となる炭水化物量を多くする必要があると思います。栄養バランスを整えながら、自分のカラダに必要な栄養素を調整したいものです。
筋トレ期間だからといって、食べてはいけない食品はありません。揚げ物や中華料理、欧風カレーなどの油脂を多く使うメニューを食べたいときもあると思います。体脂肪を増やしたくない場合は、油脂を多く使うメニューの頻度を多くならないように調整しながら、食べたいものも適度に食べつつ、トレーニングを行っていくことがおすすめです。
栄養バランスが気になる方には栄養補助食品もおすすめ
コンビニやスーパーなどでも手軽に手に入る栄養補助食品は、1日の食事の足りない栄養を補ってくれます。森永製菓が取り扱うプロテインの中から、筋トレ中の栄養補給をサポートするおすすめをご紹介します。
3種類のタンパク質を配合「マッスルフィットプロテインプラス」
カゼイン、ホエイプロテイン、大豆プロテインの3種類を混合しています。1食あたりで摂取できるタンパク質は21.7gです。異なる吸収スピードのタンパク質を配合しているので、満足感も得ながらタンパク質を補給できるのではないでしょうか。不足しがちなカルシウム、鉄のほか、タンパク質の代謝に関わるビタミンB群も補給できます。
牛乳由来のタンパク質を配合「マッスルフィットプロテイン」
カゼインとホエイプロテインを配合しています。森永ココア味、バニラ味、森永ラムネ味、森永ミルクキャラメル味の4種類のフレーバーがあり、好みの味を選べると思います。森永ココア味は1食あたりタンパク質は23.3gです。マッスルフィットプロテインプラスと同様に、カルシウムと鉄も配合されています。
美容に関わるビタミンを配合「プロテイン効果」
大豆プロテインを配合しています。1食あたりタンパク質は15.6g、エネルギーは82kcalであり、摂取エネルギーを控えながらタンパク質を摂取できます。美容が気になる方にもおすすめのビタミンCや鉄も配合されていることが特徴です。
朝食にも活用しやすい「おいしい大豆プロテイン」
商品名の通り、大豆プロテインを配合しています。1食あたりタンパク質は10.4gです。丈夫なカラダに関わるカルシウム、ビタミンDも配合されています。牛乳や豆乳とも相性が良いです。朝食が不足気味になった日の栄養補給などにも活用しやすいのではないでしょうか。
運動後の栄養補給にもおすすめ「inゼリー プロテイン」
低糖質で脂肪ゼロのゼリー飲料です。1袋あたりタンパク質5gを配合しています。ヨーグルト味で飲みやすく、運動後の栄養補給など活用しやすいのではないでしょうか。また、お腹が空いたときの間食にもおすすめです。
チョコクランチでタンパク質補給「inバープロテイン ザクザクビター」
お菓子感覚で食べられるチョコクランチのプロテインバーです。1本あたりタンパク質は16.9gを摂取できます。大豆パフが入っており、食べ応えを感じると思います。小腹が空いたときや、食事を簡単に済ませた日の栄養補給に活用しやすいのではないでしょうか。
まとめ
理想のカラダづくりを行うには、筋トレのトレーニングメニューとともに食事も大切です。朝食・昼食・夕食それぞれのメニュー例や、食事のポイントをご紹介しました。普段の食事内容を少し工夫しながら、筋トレを継続して理想のカラダを目指してはいかがでしょうか。
<参考>
1) 柴田重信(2022)時間運動学と時間栄養学,31(1)30- 34 参照日:2024年9月28日
2)1日の目安って?手ばかりをマスターしよう 参照日:2024年9月28日