冬に流行る風邪ですが、冬だけでなく季節を問わず風邪をひく危険性があります。
そして、風邪をひいてしまうと十分に食事がとれずに体重が落ちてしまったり、継続して励んできたトレーニングができなくなってしまい、からだづくりが思うように進まなくなってしまいます。
そうならないように、かっこいいからだづくりのためにも、できる限り風邪を予防したいところ。
健康の維持・増進のための三本柱は「食事」「睡眠(休養)」「運動」といわれています。
これに加えて、風邪予防には手洗い、うがい、マスク、加温・加湿の4つを使って、ウイルスの侵入を防ぐことがポイントです。
今回は、三本柱の一つである食事に注目し、風邪から身を守る栄養摂取の基本をマスターしましょう。
健康のために大切な食事ですが、その食事を疎かにすることで自ら風邪を招いてしまっている場合があります。まずは一日三食しっかり食べて、たくさんの食材から豊富な種類の栄養素を体に摂り入れることです。
その日に食べる食品数を増やすには、昼食には朝食に食べた食材以外のものを食べ、そして夕食には朝食と昼食に食べなかった食材を意識してメニューを考えるだけでも、少しずつ食品数は増えていきます。
また、和食・洋食・中華と食事の様式を変えるだけでも色々な食材を取り入れやすくなりますよ。さらに、焼く、煮る、揚げる、蒸すなどの調理法に目を向けるとカロリーの摂りすぎも防ぎやすいです。
食材、様式、調理法を意識してバランス食に挑戦してみましょう。
このように、バランスの良い食事をすることで、 食材がそれぞれもつ栄養素を摂り入れることができます。そして、栄養素に備わった風邪予防をサポートする力も摂り入れることができるのです。
次に紹介するのは、そんな「栄養素のに備わった風邪予防をサポートする力」です。
タンパク質はからだをつくる主な材料になる重要な役割を果たします。
実際の食事では、肉や魚などの主菜をしっか摂り、そこに豆腐や納豆を追加することで十分タンパク質を摂ることができますが、その他おすすめなのが、炊き込みごはん!
鶏五目ごはんやたこ飯など主菜等をご飯に混ぜ込むことで、より簡単に美味しくタンパク質を摂ることができます。
最近はタイ料理のカオマンガイもちょっとしたブームです。鶏ムネ肉でも美味しく出来上がるのでアスリートにもおすすめの料理です。炊飯器に米、鶏肉、鶏ガラだし、ニンニク、生姜、水を入れて炊くだけ。ネギや生姜を刻み、醤油とオイスターソースなどで混ぜ合わせたタレをかければ絶品です。
体の抵抗力に関係するビタミンCや、喉や鼻などの粘膜保護に関連のあるビタミンAなどの摂取も重要です。
ビタミンCはイチゴやキウイ、かんきつ類などの果物、緑の濃い野菜、いも類に多く含まれます。既に食欲がない時はエネルギー源となる炭水化物を一緒に補えるじゃがいもなどの芋類がおすすめです。牛乳とあわせてじゃがいものスープはいかがですか。
ビタミンAは人参、かぼちゃなどの緑黄色野菜に多いβ-カロテンで補給するだけでなく、吸収しやすいレチノールとして含まれる卵や牛乳、うなぎなど動物性食品から補うのも忘れないようにしましょう。タンパク質も同時に摂り入れられますね。
毎日の食事に果物や色の濃い野菜を取り入れて、風邪を予防しましょう!
さらに追加したい栄養素は亜鉛です。亜鉛はビタミンAを体内にとどめる働きをもち、ウイルスを退治する白血球をつくる材料にもなっています。
日常で使いやすい食材としては牛ひき肉です。合いびき肉にも約7割含まれているのでハンバーグや肉団子、ロールキャベツは家庭でも定食屋さん、総菜屋さんでも選びやすいメニューです。コンビーフやカニ缶も手軽に使えて便利です。チーズもおすすめ食材ですので料理にプラスしてみてください。
体を冷やさないことも風邪予防には大切です。食事をするだけで体温は上がりますが、さらにポカポカあたためるには、生姜、ニンニク、とうがらしをスープや炒め物にちょい足ししましょう。
その他、体を温める野菜は人参、玉葱、ニラ、ねぎ、魚介類では鮭、かつお、いか、肉類は全般的に温め作用があります。これらはビタミンA、C、タンパク質を補える食材です。
食材のもつ力を有効に取り入れるためにも、是非たくさんの食材を食べてください。少しバランスが崩れてきたなと感じた時は手軽にプロテインパウダーを利用することもできます。プロテインにはタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルを同時に補える商品もあります。
食事による風邪予防は積み重ねが大切です。プロテインの力を借りながら、コツコツと栄養を補給していきましょう。