筋トレするなら食事にもこだわれ！ 筋トレ効果を最大化する食事の鉄則
トレーニングの成果をさらに高める食事メニューやタイミング、筋トレ前と筋トレ後のどちらに食事やプロテインを摂るのが良いのかなど食事に関する鉄則をご説明します。
筋トレやカラダ作り、マッチョを目指している方やシェイプアップしたい方はぜひ参考にしてください。
筋トレ効果を最大化する食事の鉄則
鉄則1. 食事のタイミング
まず１つ目の鉄則は食事のタイミングです。
カラダを鍛える際、どうしてもトレーニング内容にばかりとらわれがちですが、体へ栄養補給するタイミングも重要となります。
知っておきたい食事のタイミングは、運動前・運動中・運動後の3つです。
それぞれについて見ていきましょう。
運動前は空腹状態を避けるようにします。
空腹のままトレーニングをしても、体の栄養素が足りない状態なので筋肉の維持や修復に使われる栄養素が、運動するエネルギーに代用されてしまうため、せっかくトレーニングしたのに効果が低減してしまうからです。
運動中は、体を動かして消費してしまう水分や糖分を補給するのが大切です。
そして運動後は、トレーニングによって傷ついた筋肉を修復するためしっかり食事を摂りたいタイミングです。
運動をした後の体はエネルギーや栄養素を大量に消費している状態なので、栄養をしっかり摂取することで体に吸収されるのです。特に運動後45分以内に食事やプロテインを摂取するのが好ましいと言われています。
鉄則2. 食事メニュー
2つ目の鉄則は食事メニューです。
「何を食べるか」ということですね。
前述した食事のタイミングに合わせて、それぞれ何を食べると良いかを見ていきましょう。
運動前にぜひ摂取したいのが、必須アミノ酸と糖質です。
必須アミノ酸は体の中で作ることができないので、食事で摂取する必要があります。
また、糖質は筋肉を成長させる上で重要です。
タンパク質を豊富に含んだバランスの良い食事を摂るのも良いですし、アミノ酸と糖質を含んだプロテインなどを摂取するのもおすすめです。
運動中に摂取すべきものは、汗となって体から失われた水分と糖質です。キャンディーなどでも良いのですが、トレーニング中に摂取しやすいのはスポーツドリンクなど飲み物です。糖質と電解質が含まれたドリンクを口にするのが良いでしょう。
運動後はタンパク質と糖質を摂取します。特に１：３の比率で摂取するのが筋肉増強に良いと言われています。
運動後は筋肉が疲れ切っている状態なので、合わせて必須アミノ酸のロイシンも摂取することでさらに素早く筋肉の回復が見込めます。
運動前、運動中、運動後に摂取したい栄養素をそれぞれお伝えしましたが、どの段階でも共通して摂取したいのが糖質です。
糖質は筋肉を直接増強するわけではありませんが、筋肉のエネルギー源となります。ぜひ積極的に摂取していきましょう。
★アスリートの栄養補給。トレーニング時にプロテインはどう摂る？
鉄則3. 筋トレ後と筋トレ前の両方
３つ目の鉄則は、筋トレ前と筋トレ後の両方に食事をすることが望ましいということです。
筋トレ前については、空腹でトレーニングを行う避けるべきであることをご説明しました。もちろん、必ずしも筋トレの直前に食事をするべきということではありません。空腹でない状態でトレーニングをするのが好ましいのです。
もし食事から時間が経っていれば軽食やプロテインなど軽く口にしてからトレーニングを行います。
また、筋トレ後の食事もとても大切です。
前述のとおり、運動後45分以内はタンパク質を摂取するゴールデンタイムと言われていますので、筋肉の修復のためにもぜひ積極的に食事・プロテインを摂取しましょう。
体作りの基本は栄養バランスのとれた食事です。
よくある疑問
1. プロテインを食事代わりに摂取しても良い？
プロテインはあくまで栄養補助食品ですので、食事代わりにするのはおすすめできません。
ただし、
・筋トレ前にあまりお腹が空いていないとき
食事代わりにプロテインを活用できるかどうかは下記で詳しく解説しています。
・筋トレ後に時間がなくて食事を摂る時間がないとき
このようなケースの場合は、食事代わりにプロテインを摂取するのではなく、あくまで体作りのための栄養素として摂取することをおすすめします。
決して主食としては考えないでください。
2. 食事制限も必要？
シェイプアップも兼ねて筋トレやトレーニングを行っている人も多いはずですが、カラダづくりを考えると食事制限はおすすめできません。
というのも、筋肉はタンパク質で成り立っています。
トレーニングで疲労した筋肉は、食事やプロテイン、サプリメントなどでタンパク質を摂取することで疲れを解消することができます。
逆に言えば、タンパク質が欠乏してしまうとリカバリーができず、カラダづくりができません。
暴飲暴食はもってのほかですが、あまりにもストイックすぎる食事制限は筋トレの効果を低下させてしまうことを知っておきましょう。
3. どうしてもバランスの良い食事が摂れない場合は？
毎日忙しくしている方にとっては、栄養バランスのとれた食事を毎回摂ることはとても難しいはずです。
その場合、プロテインやコンビニで購入できる鶏ささみなどを活用しましょう。特にささみについてはタンパク質を多く含みながら、ランチや夜食などに気軽に食べられます。さばの缶詰も同様におすすめです。
トレーニング効果を最大化するための一番のポイントは食事から栄養を摂取することですが、難しい場合は栄養を補助してくれるプロテインや食材にぜひ頼ってみてください。
■ウィダー マッスルフィットプロテイン
カラダづくりに必要なカルシウム、鉄の他タンパク質の働きに必要なビタミンB群（７種）の他、
運動で消費されたカラダのメンテナンスに役立つグルタミンを配合しています。
鉄やビタミンは普段の食生活でも不足しがちな栄養素ですので、手軽に栄養を補助するにはオススメです。
■inゼリー プロテイン
ビタミンB群も配合されており、運動前後の栄養補給のほか、小腹がすいたときの補食にもおすすめです。ゼリータイプで喉ごしが良く、忙しいときにも飲みやすいのが特徴です。
まとめ
筋トレと食事には密接な関係があることをご説明し、筋トレ効果をよりよくする食事やプロテイン摂取の鉄則を3つご紹介しました。食事をするタイミング、食べるメニュー、筋トレ前と筋トレ後の両方という3つのポイントを理解していただけましたか？
一流のアスリートはトレーニング内容とともに食事内容にも細心の注意をはらっています。ぜひご紹介した3つの鉄則を参考にしてさらに筋トレを楽しみましょう。
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