身長とタンパク質の関係は？

子どもの成長は嬉しいものですが、ついつい身長をほかの子どもと比べてしまうことがあるかもしれません。また、子どもがバスケットボールやバレーボールなどのように、身長が関わるスポーツをしていると、身長を伸ばす方法が気になることがあるのではないでしょうか。本記事では、身長とタンパク質に関わりがあるのか解説します。

※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2024年4月30日時点のものとなります。

 身長が伸びる栄養素はあるの？¹⁾

身長が大きく伸びるのは、赤ちゃんの時期と思春期の時期です。遺伝や体質、さまざまなホルモン、栄養、睡眠、運動など、複数の要因が身長の伸びに関わっているといわれており、将来どのくらいの身長になるかは個人差があります。

ヒトのカラダは、食べ物から摂取した栄養素を利用し、エネルギー源にしたり、カラダをつくる材料にしたりしています。

カラダが成長する時期には、日々の食事が大切な要素ではありますが、残念ながら「これを食べたら背が伸びる！」という魔法のような食べ物はありません。

食事をして消化吸収された栄養素は、カラダの中で複雑に関わりながら働いています。栄養バランスが極端に偏ると、カラダの中で栄養素が上手く働かない可能性があり、子どもの場合、成長にも影響があるかもしれません。そのため、成長期には幅広い食品を使った、栄養バランスの整った食事が基本です。

成長期の子どもと成人の必要な栄養素を比べると、成長期の子どものほうが、必要な摂取エネルギーは多くなります。そのほか、タンパク質や鉄、カルシウムのような栄養素も不足しないように意識したいものです。

 意識したい食事・睡眠・運動

身長に関わる要因のうち、日常生活で調整しやすいのは、食事・睡眠・運動ではないでしょうか。これらのポイントをまとめました。

 成長期をサポートする食事とは？¹⁾

まず、食事からエネルギーを十分に摂取することを意識してみることがおすすめです。日本人の食事摂取基準（2020年版）に記載されている推定エネルギー必要量（身体活動レベルⅡ）を下記にまとめました。

【参考】日本人の食事摂取基準（2020年版）

参照日：2024年4月26日

推定エネルギー必要量のピークは男性では15～17歳、女性では12～14歳で、成人よりも多くのエネルギーが必要です。運動習慣のある子どもの場合は消費エネルギー量が多いことから、上記の表よりも摂取エネルギー量を多くする場合もあります。

食事からエネルギーを摂取するには、1日3回食事を食べることや、ごはんやパンなどの主食を多くしたり、肉や乳製品など脂質の多い食品を適度に取り入れたりすることなど、食事の工夫が必要になると思います。また、1回の食事でたくさん食べられない場合は、間食で補う方法もあります。

栄養バランスの整った食事にするには、エネルギー源となる穀物を主とした「主食」、カラダをつくる材料となるタンパク質を多く含む食べ物を使った「主菜」、カラダの調子を整える野菜・きのこ・海藻類などを中心にした「副菜」をそろえることです。さらに、丈夫なカラダにつながるカルシウムを多く含む乳・乳製品、エネルギーやビタミンを補える果物をそろえます。

身長のことを考えたときに、タンパク質が重要ではないのかと気になる方もいるかもしれません。タンパク質の推奨量を下記にまとめました。

【参考】日本人の食事摂取基準（2020年版）

参照日：2024年4月26日

以上のように、成長期は成人とほぼ同じ量のタンパク質が必要です。食事を用意するときは、成人と同じ量の主菜を用意することが目安になります。また、子どもの運動量や体格などに合わせて、タンパク質量を調整することも大切です。

栄養素は単体ではなくチームワークで働くので、色々な栄養素をバランス良く摂ることを意識するように心がけたいものです。

  睡眠²⁾

睡眠はカラダや心を休ませる役割があるほか、カラダの成長に関わっています。睡眠時間が不足すると、肥満のリスクの上昇や、生活の質が低下するなど、さまざまな影響があるといわれています。

「健康づくりのための睡眠ガイド2023」に推奨されている睡眠時間は、小学生は9～12時間、中学・高校生は8～10時間です。成人の推奨時間は6時間以上が目安であることから、成長期には成人よりも長い睡眠時間を意識したいものです。

しかし、十分な睡眠時間が確保できない場合もあるかもしれません。質のよい睡眠をするには、朝は日光を浴びて朝食を食べ、日中は適度に運動をすると、生活リズムが整い、睡眠が促されるといわれています。

  適度な運動¹⁾

睡眠リズムを整えるには適度な運動が必要です。また、カラダを大きくするにも、カラダへの適度な刺激が必要だといわれています。

身長が伸び始める小学生の中～高学年の時期に、定期的に運動や遊びでカラダを動かすことが大切だといわれています。1日を通して、少なくとも60分程度はカラダを動かすことが目安です。

一方で、身長が急激に伸びる時期に過剰に運動を続けると、カラダへの負担が大きくなる可能性があります。カラダの様子を見ながら、運動量や運動メニューを見直してみるのもよいかもしれません。

プロテインを飲むと身長が伸びなくなる？

子どものタンパク質不足解消に、プロテインを活用しようかと思っている方もいると思います。一方で、プロテインを飲むと身長が伸びなくなってしまうのではと疑問に思っている方もいるかもしれません。

プロテインは、タンパク質を配合した栄養補助食品です。カラダに必要なタンパク質は食事から摂取することが基本ですが、なんらかの原因でタンパク質不足が起こる場合に、プロテインを活用するのも選択肢になります。

身長の伸びには複数の要因が関わっています。プロテインによって、直接的に身長の伸びが悪くなるとは断言できません。成長期にプロテインを活用したい場合は、カラダの様子を見ながら行ってみてはいかがでしょうか。

参考：プロテインを飲むと背が伸びなくなるというのは本当ですか。 | お問い合わせ窓口 | 森永製菓株式会社

子どもも大人も活用したいプロテイン 

成長期はプロテインを含む栄養補助食品のみに頼るような食生活ではなく、たくさんの栄養素を補える食事を意識したいものです。食生活の知識を身につけながら、不足する栄養素のサポートとして、子どもも大人もプロテインを活用するのも選択肢になるのではないでしょうか。プロテインの活用シーンをご紹介します。

 子どもの活用シーン1：部活前の栄養補給「inバープロテイン　ジュニアプロテイン ココア」

お菓子感覚で食べられるウェファータイプのプロテインバーです。常温で持ち運べるため、部活前の栄養補給に活用しやすいのではないでしょうか。1本あたりのエネルギー153kcal、タンパク質8.3gで、カルシウムや鉄も配合されています。エネルギーを補いながら、ビタミンやミネラルも摂取できます。

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子どもの活用シーン2：朝食の栄養補給に「ジュニアプロテイン」

朝食の時間があまりとれない日や食欲がない日もあるかもしれません。おにぎりやパンのみのように、朝食が軽食になる場合、粉末プロテインをプラスすることで、タンパク質を手軽に補填することができます。1食あたり74kcal、タンパク質8.4gであり、カルシウムや鉄、ビタミンDが配合されています。水で溶かすだけでなく、牛乳で溶かすと牛乳に含まれている栄養素も摂取することができます。

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 大人の活用シーン1:残業時の栄養補給に「inバープロテイン　ベイクドチョコ」

仕事が忙しい時期は残業になることもあると思います。帰宅が遅くなる日は、小腹満たしにプロテインバーを活用するのも方法の一つです。1本あたりエネルギー208kcal、タンパク質15.8gを摂取できます。しっとりとした焼きチョコタイプで、満足感を感じる方もいると思います。常温で保存が可能なプロテインバーは、会社のデスクの引き出しに入れておくのもおすすめです。

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大人の活用シーン2：ジム帰りの栄養補給に「inセリー　プロテイン5g」

仕事帰りや休日にジムで運動する習慣がある場合、栄養補給のタイミングが気になる方もいるかもしれません。トレーニング後のカラダのリカバリーをサポートするには、運動後の栄養補給を意識してみてはいかがでしょうか。手軽に活用しやすいゼリー飲料も選択肢の一つです。1袋あたりエネルギー33kcal。タンパク質5gを摂取できます。脂質0gであり、脂質摂取が気になる方も活用しやすいのではないでしょうか。

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まとめ 

くり返しになりますが、「これを食べたから身長が伸びる！」というような食べ物はありません。身長に関わる要因のうち、まずは運動・食事・睡眠を見直してみてはいかがでしょうか。食事から摂取するタンパク質がどうしても不足する場合は、プロテインを活用するのも方法の一つです。

＜参考＞

1) 成長スパートってなに?　 参照日：2024年4月30日

2)健康づくりのための睡眠ガイド2023　参照日：2024年4月30日