身長とタンパク質の関係は？

身長を伸ばす方法はないか？栄養補給のためにプロテインを摂取したいが、身長に影響するのではないか？身長を伸ばしたいと思いながらも、どんな栄養素をどのように摂れば良いのかわからない！という方も多いのではないでしょうか。

今回は身長に付随して、タンパク質や骨に関連する栄養素について解説していきます。

 身長が伸びる栄養素はあるの？

残念ながら、「これを食べたら背が伸びる！」という魔法のような食べ物はありません。

特に成長期は、生涯においても身長や骨格筋が大きく増える時期でもありますが、その時期を把握し、その成長期に伴いエネルギー摂取量を増やしたり、バランスの良い食事を心がけ、同時に運動と睡眠のサイクルをリズムよくつくることができれば、理想的かと思います。

エネルギー摂取量だけではなく、カルシウムも重要！という認識で、牛乳を多飲しているという話も聴くことがありますが、カルシウムは1回の摂取量から吸収される量も限られており、牛乳だけを1度にたくさん飲むのではなく、1日を通して、他の乳製品や緑黄色野菜、小魚など様々なカルシウム源となるものを万遍なく摂るように心がけることが大切なポイントです。

 意識したい食事・睡眠・運動

日常生活で意識したい、食事と睡眠と運動。そのポイントを紹介します。

成長期をサポートする食事とは？

健康的な成長期のサポートに必要な栄養素の一つにタンパク質があります。

タンパク質は、筋肉の成長には不可欠な栄養素です。また、筋肉は骨とくっついている骨格筋が多くの割合を占めるため、骨と一緒に成長が伴うことが理想的であると考えられます。成長に伴ってタンパク質の必要量も増えるため、自分の身長や体重の変化を確認しながら、それに合わせてタンパク質を摂ることを意識しましょう。

次に、先ほど少し触れましたが、骨と密接な関係を持つ栄養素としては、やはりカルシウムがあげられます。

カルシウムは骨の約60%を占め、骨の健康に重要な成分の一つですが、先述したとおり、１回でたくさん食べたとしても、吸収される量は限られています。その吸収を助けるために、カルシウムと一緒に摂りたい栄養素が、ビタミンＤとビタミンＫです。主に大豆製品や魚介類、きのこ、たまご、緑黄色野菜などに含まれており、骨形成に必要な栄養素でもあります。

栄養素は単体ではなくチームワークで働くので、色々な栄養素をバランス良く摂ることを意識するように心がけましょう。

 睡眠

睡眠時に分泌される成長ホルモンは骨の成長にも大きな影響を与えると考えられています。

成長ホルモンは寝入った直後（深い眠りに入った時）に分泌のピークがあるといわれています。

タンパク質をつくるアミノ酸の一つにトリプトファンがありますが、このトリプトファンと入眠の関係性を研究している報告も多々あります。睡眠に関連する食品の研究は、現在も非常に多く進んでいますが、

まずは起床時間や睡眠時間、食事の時間などの生活リズムを規則正しく整えて、ぐっすりと眠れる習慣をつくっていきましょう。

 骨の健康と運動

少し運動の話をしますと、運動をすることが骨に良い影響を与える可能性があることがわかっています。

若い頃の運動経験は、年をとってからの骨密度にも影響するともいわれており、学生時代に運動部に入っていた方は少しだけアドバンテージがあるかもしれません。

しかし、何歳になっても自分に合った運動をすることでからだに良い影響を与えることはできますので、運動を始めることに遅いということはありません。やろう！と思ったら、是非習慣を作ってみてください。ウォーキングなどの強度の低い運動でも構いませんので、激しい運動にこだわらず、自分に合った内容を選んでみましょう。

運動後の栄養補給は、以下のコラムを是非参考にしてみてください！

参考：運動後45分がプロテイン摂取のゴールデンタイム

運動後のプロテインと聴くと、“タンパク質”というイメージが強いかと思いますが、

実はプロテインにはカルシウムやビタミンDが添加されているものもあります。成長期のお子さんや骨の健康を意識されている人は、プロテインの中でも、そのような栄養素が含まれているものを選ぶと良いのではないでしょうか。

 プロテインを飲むと身長が伸びなくなる？

プロテインに含まれる栄養素は主にタンパク質です。

タンパク質を必要量以上に摂ることは気を付ける必要がありますが、プロテインを飲むことによって身長が伸びなくなるという直接的な原因になるとは断言できないのではないでしょうか。

なぜなら、先述したとおり骨格筋の成長のためには、カルシウムやビタミンＤ，ビタミンＫ、そしてタンパク質が欠かせない栄養素だからです。

プロテインも成長を考えて作られた食品ですので、是非その中身をよく理解して、ご自身の目的に合ったものを選んでいただければ良いのではないでしょうか。

参考：プロテインを飲むと背が伸びなくなるというのは本当ですか。 | お問い合わせ窓口 | 森永製菓株式会社

 子どもも大人も活用したいプロテイン

成長期はプロテインを含む栄養補助食品のみに頼るような食生活ではなく、たくさんの栄養素を補える食事をする能力を身につけられるよう、食事のトレーニングも行いましょう。食事の知識を身につけながら、食生活のサポートとして子供も大人もプロテインを活用してみましょう。

＜子どもの活用シーン例＞

• 部活のトレーニング前にプロテインバー

噛み応えもあるので、空腹を満たしてくれます。プロテインバーは１本170kcal程度。タンパク質を約10g含みますが、栄養バランスがとれているので、補食としてもおすすめできるものです。

• 朝食の飲み物にプロテイン

朝食の時間があまりとれない日には、おにぎりやパンに、牛乳に溶かしたプロテインをプラスすることで、タンパク質を手軽に補填することができます。

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＜大人の活用シーン例＞

• 残業時にプロテインバー

会社のデスクの引き出しに、お菓子を忍ばせている人もいるかもしれませんが、そのお菓子をプロテインバーにかえてみましょう。プロテインバーにはエネルギー代謝に必要なビタミンＢ群も含まれているため、しっかりとエネルギーを産生してくれます。残業の効率ＵＰのお供におすすめです。

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• ジム帰りにプロテインゼリー

帰宅してから夕食になることが多いと思いますが、筋トレ後はできる限り早いタイミングでタンパク質と糖質を補給したいところです。プロテインゼリーなら、満腹になりにくいですし、手軽にタンパク質と糖質を同時に摂れるので、活用しやすい商品です。

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 まとめ

いかでしたでしょうか。

くり返しになりますが、「これを食べたから身長が伸びる！」というような魔法の食べ物はありません。

運動、食事、睡眠のリズムをしっかりとつくること。そしてその中でも、食事ではタンパク質やカルシウム、ビタミンＤやビタミンＫなどを、自分の成長に伴って必要量が増える栄養素をしっかり摂ること。ちょっとしたことかもしれませんが、心がけて実行するかしないかで違いが表れるかもしれません。

是非このコラムを参考に、意識改革してみてはいかがでしょうか。