【減量は辛い…】「誘惑場面」を乗り越えて減量を成功させるコツ！！

 【減量の大敵、誘惑場面とは？】

みなさんは減量中にこんな経験したことありませんか？

「どうしても目の前のケーキが食べたい・・・」

「美味しくて気付いたら二人前も食べてた・・・」

「焼肉食べ始めると止まらないんだよなぁ・・・」

減量を試みる方は、誰もが経験する誘惑だと思います。

このようなシーンは、「誘惑場面 ※G・アランマーラット/デニス・M・ドノバン」と明確に定義されており、「日常生活において、つい食べ過ぎてしまう場面などの望ましい行動の継続が困難な場面」とされています。

具体的には、次の6つの場面に分類されています。

①報酬（なにかに成功したとき）
②否定的感情（イライラしているとき）
③入手可能性（食べ物が手に入りやすいとき）
④社会的圧力（食べるよう勧められたとき）
⑤空腹（お腹が空いているとき）
⑥リラックス（家でくつろいでいるとき）
 

改めてこのように定義されているのを見ると、どれも「確かにたしかに・・・」と頷ける場面だと思います。

そして、この「誘惑場面」に対して行う工夫や動機づけ支援、対処方法を「対策（Coping）」といいます。

減量を達成させるためには、何とかしてこの「誘惑場面」に打ち勝たなければなりません。

ではその具体的なCopingはどんな取り組みがあるのでしょうか？

 【誘惑場面に打ち勝つための「対策（Coping）」】

このCopingには大きく分けて2つに分けられると考えられます。

それが、「食べ過ぎないためのCoping ※玉浦ら,2010」と

「食べ過ぎた後のCoping ※Shimpo,M .,Akamatsu R ,2015」です。

 誘惑場面に対して行う「食べ過ぎないための対策（Coping）」

①行動置換　－違うことをする
②食べ方　－工夫して食べる
③刺激統制　－距離を置く
④ソーシャルサポート　－協力体制
⑤認知的対処　－強い気持ちを持つ

この食べ過ぎないためのCopingは、いわゆる誘惑を未然に防ぐために行う対策です。

例えば、①の行動置換は、「ケーキを食べる」のではなく「水を飲む」ようにする。③の刺激統制は、「焼肉と距離を置いて食べにいかない」。そして⑤の認知的対処は、これらの未然に防ぐ行動をとるために、「自分の減量という目的に対して強い気持ちを持って計画を立てる」等が具体的には考えられます。

誘惑場面に対して行う「食べ過ぎた後の対策（Coping）」

①食事による補償行動　－食事で調整
②運動による補償行動　－運動で調整
③セルフ・モニタリング　－体重チェック
④楽天的思考　－気にし過ぎない
⑤反省　－次への教訓

誘惑にもし負けてしまったら・・・！！この「食べ過ぎた後のCoping」はその影響を最小限に抑えるために行う対策です。

例えば、①の食事による補償行動は、「二人前食べてしまったから、次の食事は0.5人前に減らそう！」と行動する。②の運動による補償行動は、「二人前食べてしまったから、その分トレーニングをしよう！」。そして、⑤の反省は、「次こそは一人前で抑えよう！」等が具体的に考えられます。

 【まとめ】

減量を行う場合には、必ずと言っていいほど「誘惑場面」が訪れると思います。

その誘惑場面に対して、まずは未然に防ぐこと。

そして、その誘惑を受け入れた上で、対処すること。

もし誘惑に負けた場合も、自分を責めすぎるのではなく、計画的にその対処を実行することが大切です。

また、どうしても誘惑に勝てず、間食してしまう場合などは減量にもってこいなプロテインはいかがでしょうか。減量というのは単に食べる量を減らすのではなく、適度な運動と食事を心がけなければいけません。運動に使ったエネルギーの補給としてプロテインを摂ることは間食にはならないとは思いませんか？

プロテインにはココア味や桃味などの甘味もありますので、どうしても我慢できない時の対策として摂ってみてはいかがでしょう。

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