体重を減らしたい・太りたい・・・その両方に。女性のプロテイン活用術！

体重を減らしたい、増やしたい、太りたいといったことにプロテインを活用したいが、どのように活用すればよいのかわからない！・・・という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

本記事では、プロテインの基本と、プロテインの活用方法を、体重を減らしたい・増やしたい（太りたい）などの目的別にご紹介します。

 健康のためのタンパク質補給を考える

そもそも「プロテイン」とは、日本語で「タンパク質」のことです。

お肉やお魚、卵など、普段食べている食事からも補給しやすいのがタンパク質（プロテイン）であり、その摂取のしやすさから無意識に摂りやすいのも特徴です。

しかし、摂取しやすい反面、それ以外の栄養素には気をつけたいところではないでしょうか。

例えば減量中の過剰摂取に気をつけたいのは脂質です。

タンパク質が豊富なお肉料理では、蒸し鶏や、しゃぶしゃぶを選べばしっかりとタンパク質を補いながら脂質を抑えることができますが、から揚げや、豚カツを選べばタンパク質だけでなく、脂質を摂り過ぎてしまうことにもなります。

タンパク質は筋肉の材料になるのはもちろん、髪の毛や爪を作るのにも欠かせない栄養素です。

ダイエット減量目的ではなくても、質の良いタンパク質を日々補給するのは、健康美を保ちたい女性には適切な量の摂取をおすすめしたい栄養素ですので、そのほかの栄養素を気にして、摂取を控えることは避けてほしいものなのです。

 一日に必要なタンパク質量

まずは、1日に必要なタンパク質の量を示したいと思います。

運動をしていない50kgの女性が1日に必要なタンパク質の量は約40～50gという計算になります。

しゃぶしゃぶでも、から揚げでも、摂れるタンパク質の量はほとんど変わりません。

豚しゃぶ1人前、から揚げ1人前でいずれも約20ｇのタンパク質が摂れます。

焼き魚1人前で15ｇ、納豆で約7～8ｇ、卵１個で約6gです。

朝・昼・夕と3食欠かさず、主菜を食べる習慣のある食生活をしていれば摂取できる量です。しかし、日常的に朝食を欠食したり、昼食をおにぎりやサンドイッチなどで軽く済ませる傾向にある人は、夕食だけで必要なタンパク質量を補うのは大変です。

太るのを恐れて、仕事で遅くなった日は夕食を抜くという人も、朝と昼の食事だけではタンパク質を補いきれていないことが考えられます。

 女性のプロテイン活用で意識するポイント

以上のことを踏まえて、足りないタンパク質を補うという観点から、活用で意識するポイントをいくつかお伝えしていきます。

 減量の際のポイント

糖質や脂質はエネルギー源として重要な栄養素ですが、減量中はこれらの摂取量をコントロールする必要があります。一方、タンパク質は筋肉量などを落とさないように、必要量をしっかりと摂りたい栄養素でもあります。

例えば、その目的でプロテインを活用するのであれば、スプーン1杯に含まれるタンパク質やその他の栄養素量が一目でわかるので、調整しやすいという特徴があります。

また、食事の習慣を変えることが難しく、どうしてもエネルギーコントロールができない場合は、脂質を抑えながらもタンパク質を摂ることができるという特徴を生かすことも一つの方法です。

減量中は自分の食事内容を振り返りながら、必要に応じたプロテインの活用を検討すると良いのではないでしょうか。

 体重を増やしたい（太りたい）時

やみくもに体重を増やしたいのであれば、糖質や脂質などを多めに摂れば増やすことができますが、理想的な増量は筋肉量で増やすことだと考えられます。したがって、筋力トレーニングを行った上で、タンパク質や糖質をタイミングよく補給することが大切です。

筋力トレーニングについては「【筋トレ初心者向け】自宅でできる筋トレメニューを紹介！」を是非ご参考にしてください。

効果的に筋力トレーニングの成果を得るためには、タンパク質を摂取するタイミングが重要です。その中でも、特にトレーニング後のタイミングが重要だと考えられています。トレーニング後すぐに食事をとることが難しいときは、手軽にタンパク質を補給できるプロテインを活用することも選択肢の一つです。

詳しくは「筋トレするなら知っておきたい！筋トレとプロテインの関係性」をご参考にしてください。

 栄養バランスを改善したい時

日常的に食が細く、思うように食べられない人は、タンパク質摂取不足のリスクが高くなる可能性があります。

3食の中で特に食事量が少ないとき、または朝食や昼食など、活動量が増えるタイミングの食事でプロテインを活用してみましょう。プロテインは同時にエネルギー源の補給を行うこともできます。

食生活のタイプ別にプロテインを活用する方法はこちらの記事を参考にしてください。

「プロテインは運動しない人でも飲んでいい？プロテインの活用法を紹介！」

今回の内容は、あくまでもプロテインの特徴をしっかりと理解して活用できれば・・・という話です。活用する前に、まずは正しい知識でプロテインを理解することが大切です。

ウイダーのプロテインは大豆プロテインや、リカバリーパワープロテインなど、多様な選択肢があります。

■リカバリーパワープロテイン

糖質とタンパク質の黄金比3:1で配合されているため、運動後のエネルギー補給とリカバリーに適しており、カラダづくりに必要な栄養素やビタミンCを配合しております。

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■おいしい大豆プロテイン

大豆由来の植物性タンパク質の他、タンパク質の吸収を促すビタミンB群を7種類配合しております。

その他、不足しがちな栄養素に上げられやすいカルシウムやその吸収を促進するビタミンDも配合しております。

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それぞれ自分の目的に合わせてご活用下さい。