BCAAに期待できることとは？筋肉に欠かせないアミノ酸「BCAA」を解説

「BCAA」というアミノ酸をご存知でしょうか。スポーツドリンクや栄養補助食品に含まれていることも多く、パッケージに“BCAA配合”と表記されていたりするので、目にしたことがある人もいるかもしれませんね。

この記事ではBCAAの基本からおすすめできる飲用方法まで幅広く解説します。

 BCAAってなに？

人間が生きていく上で必ず摂取しなければいけない、必須アミノ酸は9種類ありますが、

そのなかでも、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のアミノ酸は筋肉のエネルギー代謝や合成などに深く関わると考えられています。

このバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類は、分岐する構造を持つことから、分岐鎖アミノ酸またはBCAA（Branched Chain Amino Acid の略）と呼ばれます。

 BCAAの役割

BCAAは筋肉や血液中にあり、筋肉中のタンパク質分解を抑えたり、カラダづくりにも深く関わり、運動時にはエネルギー源として利用されると考えられています。

 筋肉の分解を抑えてくれるBCAA

運動をすると、筋肉に蓄えられている糖質（グリコーゲン）や脂肪を分解してエネルギーとして使用します。それでも足りない場合、血液中の糖、脂肪、BCAAからもエネルギーを生み出します。

しかしBCAAを使用するという事は、本来BCAAをもつ筋肉のタンパク質を分解し、筋肉を構成するために足りなくなり、筋肉の損傷や、トレーニングの効果が思うように得られないなどの影響が出る恐れがあります。

そのため、運動中は血液中のBCAAを増やすことで、筋肉の分解を抑えられ、トレーニング効果が高まる可能性があると考えられています。

 筋肉の合成スイッチを押せるイソロシン！

筋肉中のタンパク質を構成しているアミノ酸の中でも、BCAAの占める割合は約35％と言われています。したがって、パフォーマンス向上などのために筋力トレーニングをする場合、BCAAが大切な栄養素の一つとなります。

その中でも特に、ロイシンは筋肉の合成に強く影響を与えると考えられています。

 BCAAの補給

 中でも多く摂りたいロイシン

BCAAの生理活性（BCAAの場合、筋肉の合成のこと）は、ロイシン、イソロイシン、バリンの順に高いと考えられています。筋肉の合成スイッチという点からも、ロイシンに注目してみましょう。

BCAAが多く含まれているタンパク質の代表は、ホエイタンパク質です。

下の表の通り、他のタンパク質源からもBCAAを摂ることができるので比較してみましょう。

表１：タンパク質100gあたりのBCAA含有量(g)

Hulmi, 2010より改変

BCAAの合計量はホエイタンパク質が最も多く、BCAA合計量に占めるロイシンの割合は約50％と最も高いことがわかります。

 食事からの摂取

BCAAを多く含む食品をまとめてみました。

表2：BCAAが多く含まれる食品（1回目安量あたり）　単位mg

七訂食品成分表より

食事でBCAAを摂る場合には、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品など、複数のタンパク質源を組み合わせて偏りなく摂ることをオススメします。

 摂取のタイミング

【運動前】

特に長時間運動するランニングやウォーキングでは、糖質からのエネルギー供給が枯渇し、エネルギー源を得るために筋肉の分解が進みやすいので、運動前にBCAAを摂取し、血液中のBCAA含有量を増やしておくのがオススメです。

【運動後】

筋力トレーニングでは、トレーニング後の筋肉の修復が鍵となります。トレーニング直後のタンパク質補給は筋タンパク質の合成率をより向上させると考えられるため、BCAAを運動後に摂取するのがオススメです。

たとえば長時間運動する前や、筋力トレーニングが終わった後に運動の目的や種目に応じて、BCAAが配合されたプロテインパウダーやサプリメントを上手く活用してみてはいかがでしょうか。

ウイダーのリカバリーパワープロテインはBCAAが豊富なホエイタンパク質を使用しており、1食あたりのロイシンの含有量は800mgです。

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マッスルフィットプロテインもホエイタンパク質が含まれています。アミノタブレットは体に必要なアミノ酸が万遍なく含まれており、もちろんBCAAも補えます。

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ただし、BCAAばかりをたくさん摂るのではなく、必須アミノ酸はバランス良く摂ることが推奨されています。

したがって、筋肉をつけたい人にはBCAAが多く含まれているプロテインパウダーやタブレットを上手に活用し、食事では良質なタンパク質を含む食品を積極的に摂ることを意識しましょう。