栄養バランスの良い食事とは？簡単に改善するポイントも解説！

「バランスの良い食事を摂ることが大切」とは分かっていても、いざ実践しようとすると、栄養バランスの良い食事って何だろう？と悩んでしまう人も多いのではないでしょうか。

今回は、そもそも栄養バランスの良い食事とは何なのか、なぜ栄養バランスの良い食事をすることが難しいのかについて解説します。また、簡単に始められる改善ポイントもご紹介しますので是非実践してみてください。

栄養バランスの良い食事

厚生労働省は国民の健康の保持・増進、生活習慣病の発症予防・重症化予防を目的に、科学的根拠に基づき、エネルギー及び栄養素の摂取量を年齢・性別ごとに基準を設けています。これが、「日本人の食事摂取基準」と呼ばれるものです。

この基準を満たした食事が、現在の日本人の“栄養バランスの良い食事”の目安になっています。

食事摂取基準は、エネルギー、タンパク質、脂質（4項目）、炭水化物（2項目）、ビタミン（13種類）、ミネラル（13種類）について設定されています。

栄養バランスの良い食事にするポイント

エネルギー及び栄養バランスの取れた食事の基本は、主食・主菜・副菜を揃えることです。

• 主食：ご飯、パン、麺類など、主にエネルギー源になる料理。
• 主菜：肉、魚、卵、大豆製品などを使った、主にタンパク質を多く含む料理。
• 副菜：野菜、きのこ、海藻などを使った、ビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含む料理。

主食、主菜、副菜を揃える意識を持つだけでも、栄養バランスのとれた食事に近づいていきます。

不足している栄養素を補うことを意識して、汁物を追加するとさらに栄養バランスが取れてきます。

食べ過ぎたもの、食べなかったものを次の食事、翌日の食事で調整することを意識するのもおすすめです。

食べ方のクセを発見しよう

主食、主菜、副菜を揃える意識にもう一工夫することで、より自分に合ったバランスの良い食事に近づいていくでしょう。

実は主食、主菜、副菜を揃えることを意識してもビタミンやミネラルなどの微量栄養素を満たすことは難しい場合があります。それには「食べ方のクセ」が関係しています。

皆さんは、このような癖を持っていませんか？

＜食べ方のクセ・例＞

• ご飯、パン、麺など炭水化物が好き
• 間食をやめられない
• 一度にたくさんの量を食べられない
• 主菜はいつもボリューム満点・満腹になるまで食べる
• 好き嫌いが多い
• 食べるメニューがローテーションしている
• 購入する食材やお惣菜がほぼ決まっている

これらのクセがあると、各料理の量に偏りが出たり、食べるメニューや食材のバリエーションが少ないことで、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素に偏りが出やすくなると考えられます。

自分の食べ方のクセを発見し意識することで、さらに栄養バランスが整いはじめます。

タンパク源はいろいろな食材からとり入れよう

皆さんは、1日に何種類のタンパク源を食べていますか？

これから食べる食事内容を考える時、ハンバーグにしよう、煮魚にしよう、麻婆豆腐にしようなど主菜から考えませんか？

主菜から考えることは大変良いことです！

牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類、まぐろ、さんま、鮭、えび、たこなどの魚介類、卵、豆腐や納豆を含む豆類等、タンパク源となる食材はたくさんあります。

実は、このタンパク源を複数組み合わせて食べることは、かっこいいカラダ作りにもつながるかもしれません！

 その理由は、様々なビタミンやミネラルをとることができるからです。

食材によって含まれるビタミンやミネラルはそれぞれ！

こちらは、主なタンパク源に豊富なビタミンとミネラルを表した図です。

※◎印がついていないものでも含まれていないというわけではないので注意。

食材によって、豊富に含まれるビタミンやミネラルがそれぞれ違うということが分かりますね。

栄養バランスを改善するポイント！

栄養バランスを改善するポイントは朝食、昼食、夕食でそれぞれ違うタンパク源をとることです。主菜を決める時に、一週間違う食材を使った料理を考えてみましょう。思い浮かんだ主菜を一週間分メモしておくのもいいですね。

 また、1食の中でも複数のタンパク源を組み合わせる事で、簡単に栄養バランスがアップします。

主菜を複数用意しなくても『焼き魚+納豆』、『卵かけごはん+豚の生姜焼き』、『煮魚+豚汁』といった組み合わせでもOKです。ただし、このようにタンパク源を1食の中で組み合わせる場合は、タンパク質の摂取量が増えるので、自分に合ったタンパク質量を把握したうえで実践してみましょう。（参考：【タンパク質の必要量】タンパク質はどれくらい摂ればいい？）

まとめ

1食の中で栄養バランスの良い食事をすることも大事ですが、1日の食事を総合的に考えて食べるということも「体に必要な栄養素を得るチャンスを逃さない！」ために大事なことなのです。毎日考えるのはハードルが高いと感じる人は3日に1回から始めてみてはいかがでしょうか。

「お昼はこれを食べたから、夕食はあれにしよう！」と自分が食べた食事を思い出して、賢く食事をしましょう！