賢い女の油の摂り方　～糖質制限その前に～

  

糖質制限ダイエットや、プロテインダイエットなど、世の中には様々なダイエット方法が紹介されていますが、そんな中でもポテトチップスやフライドチキンなどいわゆる「油を抑える」ダイエットを常に意識している方も多いのではないでしょうか？

 

 女性にとって欠かせない油

油こそ敵！！と思われている方のために今回は、女性にとって欠かせない油の働きをお伝えしたいと思います。

脂質はエネルギー産生栄養素のひとつ。つまり、それだけ重要な栄養素なので、敵ではなく味方につけて賢く活用して欲しいのです。

にっくき皮下脂肪！と思うかもしれませんが、皮下脂肪は内臓の健康や、体温の調節、血圧の維持など、女性が健やかに生活する上でとても重要な役目を果たしています。また、脂質はホルモンを作る材料でもあります。艶やかでコシのある健康的な髪の毛や皮膚を保つのもホルモンのおかげ。カラダの細胞ひとつひとつを膜で守っているのも脂質です。

 

脂質の控えすぎは女性にとってかえってマイナスだということがご理解いただけたでしょうか？

 

油の摂取量と種類

では、問題は摂り方、そして量ですね。

20代～40代女性が1日に摂りたい油の量は大さじ４～５杯程度【約45～65ｇ】です。

これ以上摂り過ぎると、やはり「にっくき脂肪」となってしまいます。

もちろん、肉や魚など、食材そのものに含まれている油がありますので、そこを忘れてはなりません。

 

例えば・・・

 

 

 

 

いかがですか？45ｇ～65ｇってあっという間にクリアできそうですよね。

しかし、鶏のささみや、鉄火丼など脂質の少ない部位の食事が続くとやはり脂質不足で女性としての健やかさは保てません。

 

積極的に摂りたいのは秋刀魚や鰯の油。必須脂肪酸と言って、食事から補う必要がある油です。オメガ３という種類の油で、大豆製品や亜麻仁油などからも摂ることができます。

オリーブオイルやアーモンド、アボカドの脂質はオメガ９。酸化しにくいのが特徴。

ココナッツオイルは中鎖脂肪酸といって消化が早く、素早くエネルギーにかわるので、トレーニング前にオススメしたい油です。

 

上手に油を取り入れるレシピ

 

【鰯のイタリアンソテー】

〇食材（1人分）

鰯　2尾

塩・胡椒　少々

小麦粉　適量

にんにく　1/2片

唐辛子　1/2本

ブラックオリーブ　2個

プチトマト　3個

オリーブオイル　大さじ1/2

レモン汁　お好みで

 

〇作り方

1. 鰯を3枚におろし、塩コショウをふり、小麦粉をまぶす
2. にんにくはみじん切り、唐辛子とブラックオリーブは種をとって輪切りにする
3. フライパンにオリーブオイルとにんにくをいれ火をつける
4. 香りがでたら、鰯と唐辛子、ブラックオリーブ加えて皮目から中火で焼く
5. こんがりと焼き目がついたら裏返し、プチトマトを加えて焼く

器に盛ってお好みでレモンを絞る

 

〇コメント

・良質な魚の脂（オメガ3）とオリーブオイル（オメガ9）を同時に補えます。

・スーパーなどで魚の下処理をお願いするとより手軽です。

・イタリアンにすることで良質な脂を風味よく召し上がれます。

 

【アボカドドレッシングでフレッシュサラダ】

〇食材（2人分）

アボカド　1個

レモン　1個

塩コショウ　少々

玉ねぎ　1/4個

きゅうり　1本

レタス1/4個

赤パプリカ　1/2個

オリーブオイル　大さじ2

スライスアーモンド　適量

 

〇作り方

1. レモンをボウルに絞り、皮をむいて種をとったアボカドを加え、塩コショウをしてフォークでアボカドをつぶすように混ぜる
2. 玉ねぎはスライス、きゅうりはフォークが刺さる程度の厚さに切り、レタスは一口大にちぎり、パプリカは1cmの角切りにする
3. 1と2を合わせ、オリーブオイルをかけ、塩コショウで味を調える
4. 器に盛り、スライスアーモンドを飾る

 

〇コメント

・アボカドをつぶしてドレッシングにすることでコクのある味に仕上がります。

・スライスアーモンドは色々なドレッシングと相性が良いので、サラダを食べる時に手軽に加えましょう。

・サラダの食材は冷蔵庫にあるもの、好きな野菜でアレンジしてみましょう。

 

【ココナッツオイル入り人参スープ】

〇食材（2人分）

人参　1本

玉ねぎ　1/4個

生姜すりおろし　大さじ1

にんにくすりおろし　1/2片

ココナッツオイル　小さじ2

コンソメ　小さじ1

水　200cc

牛乳　100cc

塩コショウ　少々

 

〇作り方

1. 人参は薄いいちょう切り、玉ねぎはスライスする
2. 鍋にココナッツオイル、生姜、ニンニクをいれて火にかけ、人参と玉ねぎがしんなりするまで炒める
3. コンソメと水を加え、野菜が柔らかくなるまで煮込む
4. 一旦冷まし、ミキサーにかけ、鍋に戻す

牛乳を加えてあたため、塩コショウで味を調える

 

〇コメント

・スープにすると、胃に負担をかけずに、トレーニング前にも摂りやすいです。

・ココナッツオイルは常温では固形です。スープが冷めると固まり始めるので、再加熱しましょう。

・ココナッツオイルは温かい料理に適しています。ハンバーグの種などに入れても美味しく召し上がれます。

 

 【体にいい油の注意点】

・ナッツ類は塩分を添加したものや油で揚げている商品もありますので、なるべく、塩を控えた、ローストした商品を選びましょう

・ナッツ類の保存は冷蔵庫がおすすめです。

・ココナッツオイルは香りが豊かなため、人によっては苦手に感じる場合があります。購入前に香りをチェックしてみましょう

・亜麻仁油やえごま油は酸化しやすいため加熱調理には不向きです。

 

“使い慣れていない油”または“食べなれていない油”かもしれませんが、特徴を理解して利用することで、体にプラスの効果をもたらしてくれます。

糖質制限ダイエットの前に、脂質の量と内容、そして脂質の大切な働きを気にしてみることも女子力アップのカギになりそうですね。

 

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