健康的なカラダや自分が理想とするボディラインを目指す上で、タンパク質摂取が気になっている方もいるのではないでしょうか。タンパク質はカラダをつくる材料となる栄養素で、食事から摂取する必要があります。本記事では、1日でタンパク質をどのくらい摂取したらよいのかを解説します。

※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2023年5月13日時点のものとなります。

カラダに必要なタンパク質量は個人差あり

栄養素の中で、タンパク質はカラダをつくる材料です。タンパク質は必要な量を十分に確保する必要があるうえに、カラダで合成できないアミノ酸もあるため、食事から摂取する必要があります。カラダに必要なタンパク質の量は、性別や年齢、妊娠中、授乳中などで異なります。¹⁾

年齢別のタンパク質推奨量

1日に摂取したいタンパク質量は、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に示されています。6歳以上のタンパク質推奨量を表にまとめました。

日本人の食事摂取基準（2020年版）を参考に筆者作表

参照日：2023年5月12日

18～64歳では男性65g、女性50gがタンパク質の推奨量です。推奨量とは、健康な人を中心として構成される集団の中で、大部分の人が不足しない量を示しています。

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、タンパク質の目標量も示されています。タンパク質の目標量は、カラダに必要な摂取カロリーに対して13～20％です。必要な食事量に合わせて、タンパク質の摂取量を検討しましょう。

タンパク質は適量摂取がおすすめ

タンパク質を多く含む食品は、肉や魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品です。一方で、タンパク質を多く含む食品には脂質も多く含まれている傾向があります。

そのため、健康づくりやカラダづくりに向けたタンパク質摂取を意識するあまりに、タンパク質を含む食品を必要以上に摂取しすぎると、摂取エネルギーも過剰になる可能性があります。カラダに必要なタンパク質は、先述した食事摂取基準の推奨量や目標量を参考にしつつ、ほかの栄養素のバランスも考慮しながら調整します。

 食事でどのくらいのタンパク質が摂取できる？

18～64歳のタンパク質推奨量を3食分に分けると、1食あたり男性は21.7g、女性は16.7gです。さまざまなものを食べることで、タンパク質の摂取量も変動すると考えると、男女ともに1食あたり約20gを目安にすると活用しやすいのではないでしょうか。タンパク質を多く含む主な食品の、1食あたりのタンパク質量を表にまとめました。

 日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2023年5月13日

上記の表から1食約20gを満たすには、肉や魚介類を食べるほか、卵とプロセスチーズと普通牛乳を組み合わせるなどします。また、タンパク質は穀類にもタンパク質は含まれています。穀類の1食あたりのタンパク質量を表にまとめました。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2023年5月13日

主にエネルギー源となる穀類ですが、タンパク質の供給源にもなる食品です。上記のような食品の組み合わせで、タンパク質推奨量を満たしやすくなります。

タンパク質は「3食＋α」で摂ろう

では、どのような食事メニューで、どのくらいのタンパク質を摂取できるのでしょうか。3回の食事例をご紹介します。なお、タンパク質の比較のため、野菜を主に使ったメニューは含んでいません。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2023年5月13日

上記食事例の3食のタンパク質量を合計すると66gです。メニューを見ると、タンパク質の推奨量は簡単にクリアできると思う方もいるのではないでしょうか。タンパク質は吸収や貯蔵の点からも、3食と間食などを活用し、1日の中でタンパク質をこまめに摂り、推奨量を満たすことがおすすめです。

忙しい日は、おにぎりだけ、ざるそばだけなど、食事を簡単に済ませる日もあるかもしれません。その場合は、次の食事で補うほか、間食に牛乳を飲んだり、ヨーグルトを食べたりなど、タンパク質を含む食品で補う方法もあります。

必要なタンパク質は栄養補助食品で補うのもおすすめ

タンパク質を含む栄養補助食品にプロテインがあります。タンパク質が不足する食事に組み合わせて活用するほか、運動前の栄養補給、小腹満たしなどに活用するのもおすすめです。森永製菓が取り扱うプロテインの中から、おすすめの製品をご紹介します。

20gのタンパク質を補給「マッスルフィットプロテイン」

1食あたり20gのタンパク質を配合している粉末プロテインです。脂質を抑えながらタンパク質を摂取できます。食事でタンパク質を多く含む食品が食べられないときや、トレーニング習慣があり、タンパク質の必要量が多い方などが活用しやすいのではないでしょうか。味は、森永ココア味、バニラ味、森永ラムネ味、森永キャラメル味の4種類あります。好みのフレーバーを選べるため、飲み続けやすいと感じる方もいると思います。

商品販売サイトへ

まとめ

カラダに必要なタンパク質量には個人差があります。日本人の食事摂取基準（2020年版）のタンパク質の推奨量は満たしつつ、カラダの大きさや活動量などに合わせて調整していくことがおすすめです。食事からの栄養摂取が基本になりますが、日によっては栄養補助食品を活用してみてはいかがでしょうか。

＜参照＞

1)日本人の食事摂取基準（2020年版）タンパク質　参照日：2023年5月12日