『補食』は、かっこいいカラダづくり・スポーツの味方！レシピもご紹介します

かっこいいカラダづくりのための朝食・昼食・夕食の摂り方のポイントをお伝えしてきましたが、「体に必要な栄養素を得るチャンス」は、他にもあります。

例えばアスリートは、朝食・昼食・夕食の他に『補食』をとる場合があります。

3食以外に食べるものといえば、甘いおやつと勘違いしないでくださいね。

「補食」と「おやつ・間食」は食べる目的が異なります。

「補食」について理解を深め、上手に活用しましょう。

 補食する目的

アスリートは必要な食事量が多く3食だけでは補うことが難しいため、効果的に栄養素を摂取することを目的に補食します。

もちろん、食べる楽しみを補食に求めてもよいのですが、それだけが目的になってしまうと、おやつ・間食といった栄養バランスを無視したものになりがちですので注意しましょう。

補食をとった方がいい人は、アスリートに加え、普段から激しいトレーニングをしている人、毎日の運動量が多い人です。

ただ、週末など週に１～2回のスポーツ愛好家で、3食しっかりと食べられている人にとっては、補食は食べ過ぎにつながってしまう可能性があります。

また筋トレをしていてもなかなか成果があらわれない、増量をしているが体脂肪が増えすぎてしまった、減量中だが空腹を我慢できない時がある、このような場合も補食を取り入れるかどうか検討してみてもよいでしょう。

 補食の選び方

では、実際に補食を選ぶときのポイントを3つ紹介します。

①低脂肪であり、その時に必要な栄養素が含まれていること

②食事の一部と考え、エネルギーは200kcal程度、タンパク質は10-15g程度を目安にすること

③手軽に食べられ、携帯できること

この3つを踏まえ、いつ、どのようなものを補食に選べばよいか考えてみましょう。

 ＜朝食前の朝練にむけて＞

睡眠中にかいた汗で体の水分が不足しているため、水分補給は必須です。エネルギー源となる糖質を同時に補えればより効果的です。

 ＜午後のトレーニングにむけて＞

朝食と昼食で摂れなかった栄養素を補食で補いましょう。

この時間までに食べたものを思い出し、不足している栄養素を見つけだすことが鍵です。

 ＜トレーニング後、食事までに時間を要するとき＞

疲れた体や、ダメージを受けた筋肉のためにトレーニング後30分以内の補給が理想的です。

しかし、この時間に補食をすることでお腹が膨れ、その後の食事（夕食など）に影響する場合は飲み物で済ませましょう。

飲み物にプロテインパウダーを溶かすのもおすすめです。

暑い夏はもちろんですが、冬の時期ものどの渇きが感じられなくなる分、常に脱水には注意が必要です。水分と一緒に体外へ出て行ってしまうミネラルの不足にも注意したいところです。

 補食に最適なレシピをご紹介！

 プロテインアイス

タンパク質・カルシウム・鉄・ビタミンB群などが豊富な『ジュニアプロテイン』を使用したアイスのレシピです。

この『ジュニアプロテイン』は、成長期の『ジュニア』はもちろん、大人の健康や体作りにも活用していただけますよ！

アイスの味は2種類です。

①さっぱり！『ベリーヨーグルト味』（ヨーグルト味使用)

②クリーミー♪『チョコミント味』（ココア味使用）

②は、ミントを入れずにココア味としても楽しめますが、夏にさっぱり食べられるチョコミント味にしました。

レシピは、こちら！

簡単に作れるレシピですが、材料や工夫次第でいろいろなアイスを作ることができます。

商品販売サイトへ

 甘酒ヨーグルト

最近注目されている甘酒ですが、江戸時代は夏バテ予防ドリンクとして飲まれていたと言われています。

消化酵素やビタミン、タンパク質も含まれています。

コンビニなどでも手に入りやすくなったので是非補食として活用しましょう。

アルコールが含まれない子供でも飲める甘酒を選んでくださいね。

今回は飲むヨーグルトを加えました。カルシウムも同時に補給でき、酸味がプラスされるので飲みやすくなります。

レシピ

　甘酒100mlと飲むヨーグルト100mlを混ぜる

　1：1の割合にしていますが、好みで調節してください。

 おかかチーズおにぎり

おにぎりの具材のレパートリーを増やしましょう。補食にピッタリなのはやっぱりおにぎりです。

朝食と昼食を思い返したとき、どうしても不足するのが乳製品という人が多いので、チーズを入れるのがおすすめです。

レシピ

　ごはん120g

　プロセスチーズ20g

　かつお節1g

　醤油　少々

　プロセスチーズを5mmのさいの目切りにし、茶碗に用意したごはんに、チーズ、かつお節、醤油を数滴たらし、混ぜてから握る

 きな粉ジャムサンド

きな粉は大豆製品なので良質なタンパク質を手軽に補えます。

混ぜるだけで出来上がるジャムなので手軽に作れます。

朝練前などにパンに塗って食べてみてはどうでしょう。

レシピ

　ロールパン　

　きな粉　大さじ1

　はちみつまたは砂糖　大さじ1

　スキムミルクと水　各大さじ1　（牛乳や豆乳でもOK）

　きな粉、はちみつ、スキムミルク、水をすべて混ぜてジャム状にし、パンに塗る

日常の食事を振り返り、不足している栄養素を見つけ出しましょう。

体に必要な栄養素を得るチャンスを逃さず、「補食」を活用してかっこいいカラダを手に入れましょう！

参考

アスリートのための食トレ　海老久美子著　池田書店　2010

スポーツを楽しむための栄養食事計画　川野因著　光生館　2016