大豆の栄養素・タンパク質量を解説。健康維持に効果的？栄養のポイントをまとめて解説

大豆は、植物性の食品のなかでもタンパク質を多く含む食材で、「畑の肉」と呼ばれています。

カラダづくりをしていたり、健康維持を意識していたりすると、大豆を活用することを考えている方もいるのではないでしょうか。本記事では、大豆に含まれている栄養素について解説します。 

※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2024年12月18日時点のものとなります。

大豆とは¹⁾

大豆の種類には、黄大豆・黒大豆・青大豆などがあり、用途に合わせて使い分けられます。収穫された大豆は乾燥させることから、食べる場合には、水で戻して柔らかくなるまで煮ることが必要です。調理時間がない場合は、水煮大豆や蒸し大豆を使う方法があります。

大豆そのものを食べるほかには、大豆を発芽させたもやし、大豆の未熟な豆である枝豆のほか、豆腐や納豆、味噌、醤油、大豆油、きなこなど、大豆を加工した大豆製品としても食べられています。さらに、豆腐を加工した油揚げや厚揚げ、高野豆腐などもあり、大豆・大豆製品を1日1回は口にするという方も多いのではないでしょうか。

大豆の栄養素・タンパク質量

日本人にとって身近な食品である大豆には、どのような栄養素が含まれているのでしょうか。

大豆の栄養素 

大豆は「畑の肉」と呼ばれるだけあって、タンパク質が多く含まれています。また、食物繊維が多いほか、ビタミンやミネラルも含まれています。一般的に使われる黄色の黄大豆に含まれている主な栄養素を表にまとめました。なお、乾燥大豆をゆでたもの、水煮缶詰、蒸し大豆各100gあたりの栄養素量です。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2024年12月16日

乾燥大豆をゆでたもの、水煮缶詰、蒸し大豆で多少の差はありますが、タンパク質のほか、カルシウムや鉄のようにカラダに不足しがちなミネラルも摂取しやすいと思います。

大豆のタンパク質

大豆に含まれているタンパク質量は、肉類や魚介類などのタンパク質を多く含む食品と比べるとどうなのでしょうか。主な食品の100gあたりのタンパク質量を表にまとめました。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に筆者作表

参照日：2024年12月16日

大豆から摂取できるタンパク質量は魚類や肉類と比較すると少ないですが、食事は幅広い食品を選ぶことで栄養バランスが整いやすくなるといわれています。タンパク質を摂取するには肉類や魚介類はもちろん、大豆や大豆製品も取り入れることがおすすめです。

 大豆は健康維持に効果的？栄養素のポイント

健康的なカラダづくりをしていくために、食生活を見直す方もいると思います。どのような食品を選べばよいのか迷ってしまう方もいるかもしれません。大豆摂取は健康維持とどのような関わりがあるのでしょうか。

 1.良質な植物性タンパク質

植物性食品からタンパク質を多く摂取したい場合は、大豆・大豆製品が選択肢になります。タンパク質はカラダを作る材料となるものです。タンパク質の栄養価の指標に「アミノ酸スコア」というものがあります。アミノ酸スコアの満点は100です。

良質なタンパク質といわれる食品はアミノ酸スコアが100に近いものであり、大豆もこの一つです。

また、大豆タンパク質を構成するアミノ酸には、カラダづくりに関わる分岐鎖アミノ酸（BCAA）を含みます。健康維持としてだけでなく、トレーニングをしている方にも活用しやすい食品だと思います。

２.ミネラルが多い

大豆にはさまざまなミネラルが多く含まれています。丈夫なカラダづくりにつながるカルシウムやマグネシウム、健康維持に欠かせない鉄、タンパク質の合成に関わる亜鉛などです。大豆だけでなく、大豆加工品の納豆や豆腐などにも含まれているため、日常的に大豆・大豆製品を食べることで、カラダに必要なミネラルも摂取しやすくなると思います。

 3.植物由来の特長²⁾

ポリフェノールは苦味や渋味、色素などの成分で、多くの植物に含まれています。よく知られているのは、カテキンやアントシアニンですが、大豆には大豆イソフラボンが含まれています。近年では、植物性食品に含まれているポリフェノールのカラダの調子を整える働きが注目されています。 

大豆を使ったレシピの紹介

大豆はさまざまな料理に使うことができます。味噌汁に入れたり、ポテトサラダに加えたり、普段の料理に加えてみることも方法の一つです。調理に使いやすい大豆水煮を使ったレシピを紹介します。

大豆とひじきの炊き込みごはん

食材（作りやすい分量）

米 2合

めんつゆ（2倍濃縮）　大さじ3

大豆水煮 100g

乾燥ひじき（水で戻す） 10g

※食材量は目安量です。

作り方

1. 米は洗って炊飯釜に入れたら、めんつゆを加えて2合のラインまで水を加える
2. 米の上に大豆水煮、ひじきをのせ、炊飯する

ポイント

• 鉄の多い大豆とひじきを入れて、鉄不足をサポートする
• 炭水化物とタンパク質を手軽に摂取できる

ポークビーンズ

食材（2人分）

大豆水煮 100g

豚こま切れ肉　200g

にんにく　1片

玉ねぎ　1個

トマト　2個

味噌　小さじ2

塩　適量

オリーブ油　小さじ2

※食材量は目安量です。

作り方

1. にんにく、玉ねぎはみじん切りにし、トマトは角切りにする
2. フライパンにオリーブ油をひいて中火で熱し、にんにくを炒めて香りが立ったら、玉ねぎを透き通るまで炒める
3. 豚こま切れ肉を加えて火が通ったら、大豆水煮、トマトを加えて炒め合わせる
4. 味噌を加え、塩で味を調える

ポイント

• 大豆と豚肉でしっかりとタンパク質を摂取できる
• 味噌で味付けすることでコクのある味わいになる

大豆タンパク質を含むプロテインを紹介

タンパク質不足が気になる場合、タンパク質の多い食品を食べることが基本です。豆乳や納豆、豆腐など、大豆・大豆製品は手軽にタンパク質を摂取できる食材でもあります。

しかし、生鮮食品であるため賞味期限があり、自炊できない日々が続くと腐らせてしまう懸念があるかもしれません。

どうしても食品からタンパク質を摂取できない場合は、プロテインを活用することも方法の一つです。森永製菓が取り扱う大豆プロテインが配合された製品を紹介します。

健康づくりにも活用しやすい「おいしい大豆プロテイン」

大豆特有の香りや苦みが抑えられており、軽く振っただけで完全に溶けるため、粉末プロテインが初めての方でも飲みやすさを感じるのではないでしょうか。1食あたりのタンパク質量は10.4gであり、水煮大豆100gに近い量を摂取できます。

また、脂質量が0.7gと少ないことも特徴です。ビタミンB群のほか、ビタミンDやカルシウムも配合されています。

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3種類のタンパク質を配合「マッスルフィットプロテイン プラス」

大豆プロテインのほかに、牛乳由来のホエイとカゼインが配合されています。吸収スピードの差でカラダづくりをサポートし、満足感も持続すると感じるのではないでしょうか。1食あたりタンパク質量は21.7gです。

ビタミンB群とともにカルシウムや鉄も配合されており、トレーニング中の方にも活用しやすいと思います。

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美容に関わるビタミンも配合「プロテイン効果」

「おいしい大豆プロテイン」よりもタンパク質を多く含み、1食あたりタンパク質15.6gです。美容に関わるビタミンCも配合されています。

健康づくりやカラダづくりなど、幅広い目的で活用しやすいのではないでしょうか。

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成長期の栄養補給に「ジュニアプロテイン」

大豆プロテインとホエイプロテインを配合しています。1食あたりのタンパク質量は8.4gです。成長期に意識して摂取したいカルシウムや鉄、ビタミンDを配合しているほか、ビタミンB群も摂取できます。成長期の栄養補給に活用してみてはいかがでしょうか。また、ジュニア世代だけでなく、タンパク質やカルシウム不足が気になる方へもおすすめです。

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チョコレートバーの「inバープロテイン ザクザクチョコ」

お菓子感覚で食べられるチョコレートバーのプロテインです。大豆プロテインが使われているほか、ホエイプロテインやカゼインも配合されています。1本あたりのタンパク質は16.9gです。間食や小腹が空いたときなどの幅広いシーンで使いやすいと思います。

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ドライフルーツ入り「inバープロテイン　グラノーラ」

ザクザクとした食感のグラノーラを、片手で食べやすいバータイプにしています。ドライフルーツも混ぜ込まれており、噛むほどに甘味を感じるのではないでしょうか。1本あたりのタンパク質は10.9gです。森永製菓のプロテインバーの中では比較的脂質量が少ないです。

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まとめ

大豆は良質なタンパク質だけでなく、食物繊維やミネラルも多く含まれています。大豆製品は種類も多く、さまざまな形で大豆を摂取できるため、活用しやすいのではないでしょうか。

＜参考＞

1)食材を知ろう　大豆編　参照日：2024年12月18日

2)大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A　参照日：2024年12月18日