ホエイプロテインとカゼインプロテインの活用法。違いを知ってプロテインをしっかり活用する！
ホエイプロテインとカゼインプロテインは、牛乳に含まれている主なタンパク質です。これらはプロテイン製品にも配合されています。理想のかっこいいカラダを目指すなどカラダづくりをする上で、牛乳由来のプロテインが気になっている方はいるのではないでしょうか。本記事では、ホエイプロテインとカゼインプロテインの違いや活用法を紹介します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2024年4月22日時点のものとなります。
ホエイプロテインとは1)
牛乳のタンパク質は、約20%を占めるホエイと、約80%のカゼインの2種類に大きく分けられます。これらは牛乳中に分散していますが、レモン汁や酢などの酸を加えることでカゼインが固まって分離することができます。
ヨーグルトの上澄み液がホエイ（乳清）です。ホエイプロテインは、速やかに消化・吸収されることが特徴です。
タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されています。ホエイプロテインを構成するアミノ酸は、分岐鎖アミノ酸（BCAA）が多く、カラダづくりをサポートするといわれています。
カゼインプロテインとは1)2)
カゼインプロテインは不溶性のタンパク質で、牛乳中に非常に細かな粒子のカゼインミセルとして分散しています。吸収スピードが速やかなホエイプロテインに対し、カゼインプロテインはゆっくりと吸収されていくことが特徴です。
牛乳はカルシウムが豊富な食品です。カゼインが消化する過程で、カゼインホスホペプチド（CPP）が生じ、これがカルシウムの吸収をサポートするといわれています。
緩やかに消化されるカゼインプロテインが配合されたプロテイン製品を活用すると、満足感が持続すると感じる方もいます。
ホエイプロテインとカゼインプロテインを組み合わせるメリット
ホエイプロテインとカゼインプロテインは、消化吸収のスピードに大きな違いがあります。速やかに吸収されるホエイプロテインは運動前の栄養補給や運動後のリカバリーなどに活用しやすく、緩やかに吸収されるカゼインは持続的な栄養補給などに活用しやすいと思います。
プロテインの活用目的に合わせて、ホエイプロテインやカゼインプロテインが単独で配合されているものを選ぶのも一つの方法です。一方で、ホエイプロテインとカゼインプロテインを組み合わせることで、タンパク質の速やかな補給と持続的な補給が行われ、相乗効果を期待できるというメリットがあります。
プロテインの種類をどう使い分ける？
プロテイン製品はさまざまな種類があり、どれが自分に合うのか迷ってしまうかもしれません。配合されているタンパク質の種類に合わせ、使い分けてみてはいかがでしょうか。
活用目的で使い分ける
理想のカラダを目指している方、健康づくりをしたい方、タンパク質不足を解消したい方など、プロテインの活用目的は個人によって異なります。活用目的に応じて、プロテインに配合されているタンパク質を使い分けるのも方法の一つです。
分岐鎖アミノ酸を多く含むホエイプロテインを摂取すると、カラダづくりのサポートにつながるといわれています。理想のカラダを目指している方は、ホエイプロテインを活用するのもおすすめです。
減量をして食事量を調整している場合、吸収スピードがゆっくりなカゼインプロテインを活用すると満足感があるので、おすすめです。
タンパク質不足を補って健康づくりをしたい場合は、配合されているタンパク質量を重視するほか、複数のタンパク質が配合された製品を選ぶ方法もあります。
活用するタイミングで使い分ける
運動前後や、タンパク質不足が気になる朝食時など、プロテインを活用したいタイミングがある方もいると思います。プロテインを摂取したいタイミングに合わせ、ホエイプロテインとカゼインプロテインを使い分ける方法もあります。
運動前後に速やかなタンパク質補給をしたい場合はホエイプロテイン、朝食時の満足感を持続したい場合はカゼインプロテインのように、吸収スピードの特徴に合わせて使い分けてみてはいかがでしょうか。
溶けやすさで選ぶ
粉末プロテインを初めて活用する場合、溶け残りができると飲みにくさを感じるかもしれません。
水溶性のホエイプロテインが配合されている粉末プロテインは、水や牛乳に溶けやすい特徴があるのに対し、カゼインプロテインは不溶性のため溶けにくさを感じるかもしれません。溶けやすさで選ぶなら、ホエイプロテインが配合されている粉末プロテインがおすすめです。
カゼインプロテインが配合されているプロテインは、シェイカーを使用して、しっかりと溶かすのも一つの方法です。
ホエイプロテイン、カゼインプロテインを含むプロテインを紹介
タンパク質摂取が注目されるようになり、幅広いプロテイン製品を見かける機会が増えたのではないでしょうか。森永製菓が取り扱うプロテインの中から、ホエイプロテインとカゼインプロテインを含む製品をご紹介します。
【ホエイ・カゼイン・ソイ】マッスルフィットプロテイン プラス
ホエイプロテインとカゼインプロテインに、ソイプロテインが配合されています。カラダづくりにつながるカルシウムや鉄のほか、代謝に関わるビタミンＢ群、さらに運動で消費されカラダのメンテナンスに役立つグルタミンが配合されています。ソイプロテインはカゼインプロテインと同様に吸収スピードが緩やかなため、満足感を感じるのではないでしょうか。老若男女問わず好まれやすいカフェオレ味で、飲みやすさを感じる方もいると思います。
【ホエイ・カゼイン】マッスルフィットプロテイン
ホエイプロテインだけでなくカゼインプロテインを配合しており、持続的なタンパク質補給が期待できます。また、カラダづくりに必要なカルシウム、鉄のほか、ビタミンB群が配合されています。森永ココア味、バニラ味、森永ラムネ味、森永ミルクキャラメル味の4種類があり、味の選択肢も多いプロテインです。運動前後の栄養補給や食事から不足するタンパク質のサポートなど、さまざまな目的で活用しやすいのではないでしょうか。
【ホエイ】リカバリーパワープロテイン
運動後の速やかな栄養補給をサポートする、ホエイプロテインが配合されています。ビタミンC、ビタミンB群のほか、カラダのメンテナンスに役立つグルタミンも配合されています。運動習慣があり、運動後の栄養補給が気になる方におすすめです。ピーチ味とココア味があり、好みの味を選べます。
【ホエイ・カゼイン・ソイ】inバープロテイン＜ザクザクチョコ＞
3種類のタンパク質を配合している、クランチチョコタイプのプロテインバーです。ザクザクとした食感のクランチが入っており、食べ応えを感じる方もいると思います。お菓子感覚で食べられる手軽さがあり、仕事の合間や運動後の栄養補給、間食でもタンパク質を摂取したいなど、さまざまなシーンで活用しやすいと思います。
【ホエイ・ソイ】inバープロテイン ジュニアプロテイン ココア
サクッと軽いウェファータイプのプロテインバーです。ココア味のウェファーとクリームのバランスが良く、ほど良い甘さで食べやすさを感じるのではないでしょうか。成長期に意識して摂取したい、カルシウムや鉄、ビタミンDが配合されています。成長期のジュニアだけでなく、丈夫なカラダづくりを目指している方も活用しやすいのではないでしょうか。
まとめ
プロテインに配合されているホエイプロテインとカゼインプロテインは、それぞれの特徴があります。活用する目的に合わせて、複数のプロテイン製品を使い分けてみてはいかがでしょうか。
＜参考＞
1）瀬戸 泰幸（2023）牛乳のタンパク質.オレオサイエンス,23（8）：415-421. 参照日：2024年4月22日
2）内藤 博（1986）カゼインの消化時生成するホスホペプチドのカルシウム吸収促進機構.日本栄養・食糧学会誌,39（6）： 433-439. 参照日：2024年4月22日
マッスルフィットプロテイン
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