栄養バランスを考えた「夕食」の摂り方【飲み会や残業時でもあきらめない！】

「今日は飲み会だから…」、「残業だから…」、とついつい言い訳をして食事がおろそかになってしまうことはありませんか？

かっこいいカラダづくりの鉄則は、「体に必要な栄養素を得るチャンスを逃さない！」でしたよね。言い訳してしまいそうな状況でも、チャンスを逃さずかっこいいカラダを手に入れましょう！

 居酒屋は、実は体作りにもってこいのメニューラインナップ！

居酒屋のメニューは、実は栄養バランスが整いやすいメニューがずらり。

サラダ、肉料理・魚料理、冷奴、枝豆、そしてご飯ものや麺類もそろっています。選び方次第で、体に良い食事ができるのです！

最初は、冷奴や枝豆などすぐ来る定番のおつまみでOKですが、必ずサラダを頼みましょう。

 サラダ選びのポイント

野菜が主役のサラダかをまず確認しましょう。写真付きメニューだとわかりやすいですが、文字だけの場合もメニュー名のはじめに書かれている食材がメインになっている場合が多いので、注目してみましょう。

例えば、“グリルチキンサラダ”や“海鮮サラダ”のように葉物野菜の上にボリュームたっぷりのグリルチキンやお刺身がのせられている場合には、「サラダを食べた」というカウントに入れないこと。

また、ポテトサラダの主役は糖質の芋なので注意しましょう。

次にメイン料理。ついつい唐揚げやポテトフライが食べたくなってしまうかもしれませんが、かっこいいカラダのために今はグッと我慢が必要です。

 肉料理・魚料理選びのポイント

「揚げ物」ではなく、

焼き魚や焼き鳥など低脂質高タンパク質なメニューを選びましょう。

または刺身などの脂の少ない調理法や煮込み料理もおすすめです。野菜を一緒に食べられるメニューを探してみるのもいいですね。

締めのご飯や麺を食べる場合は、同じお店で食べましょう。一人分が少なめに作られていたり、シェアをして食べられます。お店を変えてラーメン屋へ行くのはもっての外です。

 締めの料理選びのポイント

チャーハンやラーメンよりもおにぎりやお茶漬けがおすすめです。

メイン料理をしっかりと食べた場合は、梅干し入りを選ぶことで、疲れの解消や二日酔いの防止に役立ちます。

お酒を飲む量が多く、肉や魚などを口にしなかった場合は、鮭茶漬けや明太子おにぎりを選び、タンパク源の補給を忘れないようにしましょう。

ツルツルと麺をすすりたい場合はそばがおすすめです。

一人前のカロリーはうどんとそばではほぼ変わりませんが、そばには食物繊維や微量栄養素に含まれるビタミンB群などを補う手助けになります。

 残業の時は分食がおすすめ！

残業になってしまったとき、食べる時間がないからといって夕食を食べないとカラダづくりに必要な栄養素が不足してしまいます。

また残業後の遅い時間にたくさん食べてしまうと太りやすくなってしまいます。では、どうしたら良いのか。

そのような時は、分食をおすすめします！

• 19:00頃におにぎりやサンドイッチなど、仕事をしながらも食べやすい糖質源である「主食」を食べておきましょう。

お腹がすくと集中力も切れてしまうので、仕事の効率を良くするという意味でも食べておいた方が良いですね。

栄養補助食品はバランス良く栄養素が含まれており、職場のデスクで仕事をしながらでも食べやすいので重宝します。

急に残業になってしまうことが多く、わざわざおにぎりやサンドイッチを買いに行けない場合は、デスクの引き出しにプロテインバーなどをストックしておきましょう。

日持ちするので安心です。ストックする場合は食べ過ぎには注意が必要ですよ。

• 仕事が終わってから、主食以外の食事をとる。

このタイミングでは糖質が多いもの、脂質が多いものは体脂肪として蓄積されやすくなってしまうので避けましょう。

オススメなのは低脂質の「主菜」やサラダなどの野菜がメインの「副菜」です。

鶏胸肉料理は脂質の面でも注目が集まっています！

スーパーやコンビニのレトルト商品の味付けも豊富になっているので、仕事が遅くなって自炊する時間がない場合は是非活用しましょう。

他にもコンビニで買う場合におすすめなのは、おでん！おでんは基本的に低脂質ですし、ちくわやたまごなどタンパク源をとることができます。大根やこんにゃくなども合わせれば、低カロリーながらお腹を満たすことができます。

がんもやごぼう天など、一度揚げているものでも、1つ50～60kcalくらいです。ですので、安心して好きなおでん種を選んでください。

もうすぐにでも寝たい！という場合は、プロテインを活用するのもひとつです。

牛乳ではなく水でとき、大豆プロテインなどを選んでみてはいかがでしょうか。

■おいしい大豆プロテイン

水に溶かすだけで簡単に、そして脂質を抑えて、タンパク質がたくさん摂取できます。

また、女性にとって重要なカルシウムや葉酸も含まれていますし、コーヒー味は飲みやすく水や牛乳など味のバリエーションを調整しやすく飽きにくいためオススメです。

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■inバープロテイン グラノーラ

また、満腹感がほしいときには、大豆パフの入ったグラノーラバーもおすすめです。

高タンパク低脂肪なので夜の脂質を抑えたい方や、食べ応えがあるため朝に摂取するのもオススメです。

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