栄養バランスを考えた「夕食」の摂り方【飲み会や残業時でもあきらめない！】
1日3回の食事の中でも夕食は、「時間に余裕を持ちながら食事ができる」という方もいると思います。一方で、営業先や職場仲間などとの飲み会の頻度が多い期間や、繁忙期で残業続きになる日は、夕食のコントロールが難しいと感じる日があるのではないでしょうか。
本記事では、夕食の栄養バランスの整え方や、飲み会や残業時の夕食の摂り方について解説します。
※記事内でご紹介している森永製菓の製品の栄養成分は、2026年3月31日時点のものとなります。
夕食の栄養バランスの基本
カラダに必要な栄養素は、タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルの5種類です。これらの栄養素は互いに関わり合いながら、生命を維持するため、活動を支えるためなどの様々な役割を担っています。栄養バランスが整った食事とは、5種類の栄養素を偏りなく、かつ適度な量を摂取できるものです。
「主食・主菜・副菜」をそろえる
厳密に栄養バランスを考慮しようとすると栄養計算が必要になりますが、日々の食事で栄養計算された食事ばかりを摂取できるわけではありません。しかし、食事で「主食・主菜・副菜」をそろえると、手軽に栄養バランスを整えることができます。
ご飯やパン、麺類などの炭水化物を摂取できる「主食」は、活動の源となるエネルギーとなります。肉や魚、卵など、タンパク質を摂取できる「主菜」は、カラダをつくる材料となるほか、エネルギー源にもなります。野菜や海藻、きのこ類など、「ビタミン・ミネラル」を摂取できる副菜は、潤滑油のような働きをしてカラダの調子を整えます。
まずは、主食・主菜・副菜をそろえることで、バランスよく栄養素を摂取することにつながります。
夕食が遅くなる日は“分けて食べる”という選択肢1)
食事は内容だけでなく、食べる時間帯も健康的なカラダづくりに関わりがあります。夕食を遅い時間にしか食べられない場合、体重コントロールが難しくなる可能性があるからです。さまざまな要因がある中で、体重コントロールが難しくなる理由の一つが、食事誘発性熱産生の低下です。
食事をすると、カラダが温かくなると感じることがあるのではないでしょうか。食後安静にしていても代謝が上がっている状態のことを食事誘発性熱産生と呼びます。食べ物を消化するときに生み出されるエネルギーであり、昼間と比べると夜間は食事誘発性熱産生が少なくなるといわれています。
そのため、夕食を適量食べていても、遅い時間の食事は体重増加に関わりやすくなるのです。夕食を分けて食べることで、健康的なカラダづくりにつながると考えられています。
カラダづくりを考えた居酒屋でのメニュー選びのポイント
お酒を飲む日は、居酒屋を選ぶこともあるのではないでしょうか。居酒屋のメニューは種類が幅広く、工夫すると栄養バランスを整えることにつながります。どのようなことに気を付けたらよいのか、ポイントをまとめました。
居酒屋以外でも、幅広いメニューがあるお店で会食をする場合は、栄養バランスを整えるポイントはほぼ同じですので、参考にしてください。
最初に頼むもの
外でお酒を飲む場合、1品料理を少しずつ頼み、気が付いたらたくさん食べていたということもあるのではないでしょうか。最初に注文するものを工夫すると食事量の調整ができ、栄養バランスを整えることにつながります。
まずは、食物繊維を摂取できる野菜やきのこ類、海藻類をつかった副菜を選ぶことがおすすめです。これらは、しっかりと噛んで食べることにつながり、満足感を得られやすくなります。
そのあとに、タンパク質を摂取できる主菜、エネルギー源となる主食を選ぶと、食べる量の調整がしやすくなることが考えられます。
サラダ選びのポイント
居酒屋メニューの副菜の一つがサラダです。野菜やきのこ類、海藻類が主役のサラダを選ぶことがおすすめです。写真付きメニューであれば選びやすいと思いますが、文字だけのメニューの場合、メニュー名のはじめに書かれている食材がメインになっている場合が多いため、選ぶときの目安にしてください。
例えば、「グリルチキンサラダ」のように、野菜が少量でグリルチキンがメインであることもあるため注意したいものです。また、ポテトサラダやマカロニサラダは、主に炭水化物を摂取するメニューであるため主食の仲間として考えます。
肉料理・魚料理選びのポイント
お酒に合わせる主菜として、鶏の唐揚げやチキン南蛮、揚げ出し豆腐などの揚げ物を選ぶこともあるのではないでしょうか。揚げ物は脂質が多く、栄養バランスが偏ってしまう可能性があります。
昼食で揚げ物を食べた日や、1週間のうちで揚げ物を食べる頻度が多い期間は、夕食で揚げ物を食べることを控えることも栄養バランスを整える方法の一つです。
揚げ物以外では、焼き魚や焼き鳥、刺身のような、低脂質で高タンパク質なメニューがおすすめです。また、蒸し料理や煮込み料理、野菜を一緒に食べられる料理を選ぶことも選択肢になります。
締めの料理選びのポイント
居酒屋では、主食を食事の最後に食べることも多いと思います。ときには、別のお店でラーメンを食べることもあるのではないでしょうか。お酒を飲むと、締めとして炭水化物が欲しくなる傾向があります。
飲酒時は、カラダの中でアルコールの分解が優先され、エネルギー源としての炭水化物が足りないと感じるといわれているからです。
飲み会では会話を楽しみながら、飲酒と食事をすることもあり、締めを食べるタイミングが遅くなることもあるかもしれません。遅い時間に炭水化物を食べると、血糖値の急上昇に関わる可能性があります。
健康的なカラダづくりを考えると、締めの料理は食べるタイミングも考慮したいものです。
締めの選び方のポイントとしては、チャーハンやラーメンのような脂質の多いメニューよりも、おにぎりやお茶漬け、そば、うどんがおすすめです。主菜で肉や魚などのタンパク質の食品を選ばなかった場合は、鮭茶漬けや卵雑炊などが選択肢になります。
残業の時は分食がおすすめ！1)
残業になってしまったとき、帰宅後に食事をすると空腹が長く続いたことで食事量が増えてしまうこともあるかもしれません。また、遅い時間に食事をすることの罪悪感を持つ方もいるのではないでしょうか。先述のとおり、夕食が遅くなる場合は、分食が方法の一つです。
17時～19時頃におにぎりやサンドイッチなど「主食」を食べておく
帰宅が遅くなるとあらかじめわかっている場合は、17時～19時頃におにぎりやサンドイッチなど、仕事をしながらも食べやすい「主食」を食べておく方法があります。
お腹がすくと集中力も切れてしまうと感じる方もいると思いますので、仕事の効率を考えるという意味でも食べておくことがおすすめです。
仕事の合間に食事を買いに行けない場合は、栄養補助食品をデスクやロッカー、カバンの中に入れておくと、活用しやすいのではないでしょうか。栄養補助食品は常温で保存ができ、持ち運びしやすいこともメリットです。
仕事が終わってから、主食以外（主菜・副菜）をとる
分食をする場合、帰宅後は主食以外の主菜や副菜のみを食べることが方法になります。低脂質の「主菜」や野菜がメインの「副菜」がおすすめです。帰宅前にスーパーやコンビニで購入する場合は、おでんや焼き鳥、サラダチキン、野菜サラダ、お浸しなども選択肢になると思います。
おでんは選択肢が幅広く、ちくわやゆで卵などタンパク質の食品も選ぶことができます。大根やこんにゃくなども合わせれば、低エネルギーながら満足感もあるのではないでしょうか。
どうしても遅くなる・食べられないときの栄養補助
カラダに必要な栄養素は食事から摂取することが基本です。しかし、忙しい日々を過ごしていると、食事のタイミングがなくなる日や、どうしても食事の時間が遅くなる日もあるのではないでしょうか。
そのような場合は、粉末プロテインやプロテインバーなどの栄養補助食品を活用することも選択肢になります。
粉末プロテインを飲料に溶かしてタンパク質補給
粉末プロテインは水や牛乳、豆乳などの飲料に溶かして飲みます。1食あたりで摂取できるタンパク質量は製品によって異なり、不足するタンパク質補給に活用しやすいのではないでしょうか。森永製菓の粉末プロテインは、森永製菓ならではのフレーバーの取り扱いもあります。
低脂質・低エネルギーな粉末プロテイン「おいしい大豆プロテイン」
水に溶かすだけで簡単に、脂質を抑えながらタンパク質を摂取できます。1食あたりのエネルギー75kcal、タンパク質10.4g、脂質0.6gです。代謝に関わるビタミンB群のほか、丈夫なカラダづくりをサポートするカルシウムやビタミンDも配合されています。
コーヒー味は、水だけでなく牛乳や豆乳とも相性がよく、味のバリエーションが幅広いと感じるのではないでしょうか。
しっかりとタンパク質補給ができる「マッスルフィットプロテイン」
遅い時間に帰宅をして、食事の用意が難しい日はタンパク質量の多いプロテインも選択肢になります。1食あたりのエネルギー114kcal、タンパク質23.3g、脂質0.4～1.2g（森永ココア味）です。しっかりとタンパク質を補えるため、分食をする日の栄養補給としても活用しやすいのではないでしょうか。
カラダの調子を整えるビタミンB群のほか、カルシウムや鉄も摂取できます。フレーバーは、森永ココア味・バニラ味・森永ラムネ味・森永ミルクキャラメル味の4種類です。
ストックできるプロテインバーを活用
プロテインバーは、バーの形状をしたプロテイン製品で、お菓子感覚で食べられると感じると思います。封を開けるだけでタンパク質補給ができる手軽さと、常温で保存でき、持ち運びしやすいことがメリットです。
プロテインバーは製品によって栄養成分に違いがあるため、脂質や炭水化物の摂取量が気になる場合は商品パッケージ記載の栄養成分を確認することがおすすめです。
仕事の合間でも栄養補給「inバー プロテイン ベイクドチョコ」
しっとりとしたベイクドタイプのプロテインバーです。口溶けの良さがあり、お菓子を食べるような感覚を得られるのではないでしょうか。1本あたりエネルギー199kcal、タンパク質15.8g、脂質9.8gを摂取できます。
タンパク質不足の日の間食や、残業の日の分食用に活用しやすいと思います。ビタミンB群も配合されています。
脂質を抑えてタンパク質補給「inバープロテイン グラノーラ」
大豆パフ入りで、ザクザクとした食感があるグラノーラタイプのプロテインバーもあります。高タンパク低脂質なので夕食の脂質摂取量を抑えたい方も活用しやすいと思います。1本あたりエネルギー114kcal、タンパク質10.9g、脂質0.6gです。鉄やビタミンB群も摂取できます。朝に摂取するのもおすすめです。
まとめ
1日3回の食事のうち、夕食は量がどうしても多くなったり、時間が遅くなったり、気になる場合もあるかもしれません。夕食の栄養バランスを整えるポイントを抑えながら、日々食事を選択していくことがおすすめです。
夕食をコントロールできると、カラダづくりが行いやすくなるのではないでしょうか。
＜参考＞
マッスルフィットプロテイン
目指す筋肉のために
おいしい大豆プロテイン
日々の健康維持のために
inバー プロテイン ベイクドチョコ
いつでもどこでも手軽にタンパク質補給！
inバー プロテイン グラノーラ
いつでもどこでも脂質を抑えながらおいしくたんぱく質補給！
