フルマラソンに向けた減量のポイント【栄養に注意してレース体重を目指す！】

フルマラソンと言えば冬がシーズンですが、年間を通して多くの人が行っているスポーツではないでしょうか。

特にエリートアスリートと言われるトップレベルの選手は、身体的な特徴として「レース体重」を定め、ピークとなるレースに合わせてその体重の前後でウエイトコントロールを行いますが、中には短期間で大幅な減量を目指すという選手も見受けられます。

その際に注意しなくてはいけないことが大きく2つあります。

【ポイント１．エネルギーの代謝効率を上げるために、糖質を走る前や走っている最中に補給する】

走っている最中は常に糖質がつかわれ続け、エネルギーを作り出そうとします。そこで、仮に糖質が足りなくなってしまったらどうなるでしょうか？

無理にエネルギーを作り出そうとして、エネルギー産生の効率が悪くなり、逆にエネルギーを使いにくいからだになってしまう恐れもあります。

減量したいからといって糖質をとらないのではなく、しっかりと必要な糖質を補給して、それを燃やして一緒に脂肪も減少できるように、特に走る前や長時間走っている最中にinゼリー等を活用することで、代謝が高まることに繋がると考えられます。

減量するためには、食事量もコントロールする必要があるため、極端に摂取量を減らし過ぎる選手も多くみられます。そこにある落とし穴が「筋タンパク質の分解」と「骨密度の低下」です。

走って負荷をかけた筋を回復させるためには、糖質はもちろん、タンパク質が重要になります。

減量しようとして、脂肪を抑えるために肉や卵、魚や乳製品などを控えてしまった結果、タンパク質が不足し、回復が遅くなってしまうということも考えられます。

また、タンパク質を含む食品を控えた結果、カルシウムまでも不足し、最悪なケースとして疲労骨折を招くということも事例としてあることです。

このイラストは1日で3000kcalと2200kcalを必要とする場合に摂りたい食品群の目安量ですが、特に赤枠で囲んだ食品を減量するために減らしている選手は、減らし過ぎないように十分に注意しましょう。どうしても脂肪の摂取量を減らしたい場合は、プロテインの活用も有効なケースになります。

是非、マラソンをしている人で減量を考えたい方は、これを機に自分の食生活も見直してみてください。