ウォーキング後に摂りたい栄養素「プロテイン」

手軽にできるスポーツといえばウォーキング。
平日の早朝や夜間、休日など定期的に歩いている方も多いのではないでしょうか。

ところでみなさん、ウォーキング後には何を口にしていますか？
普段通りに食事を摂っている、水分補給だけ、特に何も食べないなど人によってさまざまなはずです。

ウォーキングは運動の中でも比較的強度の低い運動ではありますが、それでも体の中では大きな変化が生じています。
今回は、ウォーキング後の体はどのような状態になっているのか、そしてプロテインの活用方法とその理由、ウォーキング前後の注意点などをご説明します。ぜひ参考にしてください。

 【ウォーキング後のプロテイン摂取がなぜ良いのか】

 ウォーキング後の体の状態はどうなっている？

ウォーキングは道具を必要とせず、思い立ったらいつでもどこでもできる運動ですね。
ただ単に歩くだけよりも、適度なスピードかつ姿勢をまっすぐに保ちながら腕を振ることで、より運動としての効果を得ることができます。

そしてウォーキングのようないわゆる低強度の有酸素運動でもカラダの中では様々な変化が起きます。
たとえば、安静時と比べて血流量が増えたり、糖質も脂質もたくさん分解してエネルギーに変換したり、筋肉を動かすことで筋肉からマイオカインと呼ばれる良い働きをするホルモンがでたりと、見えないところで変化が起きています。

ランニングと比べるとウォーキングは、糖質よりも脂質の消費割合が高いのが特徴です。ただし、たくさんは消費されないので、よりたくさん脂質を消費させるには長く歩くか歩幅をいつもより大きくして歩くなどの工夫が必要です。

ちなみに、筋力トレーニングの後にウォーキングを行う場合、筋トレ後にでるホルモンの働きにより、脂肪が分解されやすくなります。その状態でウォーキングを取り入れるとより脂質の燃焼効果が高まるとされています。

 運動直後のプロテイン

運動後は代謝があがり、体はエネルギーを欲している状態です。運動後45分以内はゴールデンタイムと呼ばれ、ここでどんな栄養補給をするかで大きな差がつきます。
そんな時、あなたなら何を食べますか？

もちろん、バランスの良い食事をすぐに食べられるのであれば良いのですが、ウォーキングして、シャワーを浴びて、食事の用意をして…とやっているうちにゴールデンタイムを逃してしまいます。

水分や糖質であれば、運動直後に口にするスポーツドリンクですぐに摂取できますが、なかなか補給しにくいのはタンパク質ではないでしょうか。

プロテインはその名の通りタンパク質を豊富に含むだけでなく、エネルギー代謝に必要なビタミンB群やミネラルなど、運動後に摂りたい栄養素だけを摂ることができます。
また、運動後45分以内に糖質とタンパク質を補給することで、疲労回復に繋がりますし、筋肉の分解を抑え代謝を高める働きもあります。

また、タンパク質なら何でも良いわけではなく、体に早く吸収されるタンパク質が望ましいとされています。その点、プロテインサプリメントであれば手軽に飲めて吸収が早いのでウォーキング後にピッタリですね。

■おいしい大豆プロテイン

大豆プロテインの特長として、摂取しながら、筋トレやウォーキングなど適度な運動を行うことで、脂肪を燃焼させながらカラダづくりを目指すことが上げられます。

さらにカルシウム、ビタミンD、ビタミンB群が摂取できるので、朝食が偏っている場合におすすめです。
また、乳製品を使用していないので、乳糖不耐症の方でも気にせずプロテインを摂ることができます。

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参考

運動後45分がプロテイン摂取のゴールデンタイム

 最適な摂取量とは

年齢や体重、運動習慣等によってその人の適正量は変わってきますが、タンパク質の適正量は1日あたりの目安で示されています。（詳しくは別のコラム参照）
その量を1回の食事で20～30g、補食で5～10g摂るのが良いでしょう。

最近の研究では、例えば1日のタンパク質量が100gの場合、50gを2回で食べるよりも、20gを5回に分けて食べる方が、筋肉量を増やす働きがあることが分かってきました。また、夕食でたくさんタンパク質を摂るよりも朝・昼・夕と均等にする方が良く、一度にたくさんのタンパク質を摂る必要はないことが示されています。

プロテインのパッケージの一回量も参考にしましょう。

参考

【タンパク質の必要量】タンパク質はどれくらい摂ればいい？

 プロテインではなく食事を摂ってもOK？

ウォーキング後、プロテインの代わりに食事を摂ってももちろん構いません。
ただし気を付けたいことがいくつかあります。

・吸収の早いタンパク質を心がける
運動後45分以内に栄養補給をするのが望ましいとされていますが、食事で摂取する場合、消化に時間がかかり、吸収して体内に栄養が取りこまれるまでにどうしても時間がかかってしまいます。

ですから、なるべく早く吸収されるタンパク質を摂ることがオススメです。タンパク質は火を通すことで吸収が早まります。また、卵の白身や白身魚は比較的吸収が早い食材です。

・脂質を摂り過ぎないようにする
脂質は消化に時間がかかり吸収が遅くなります。運動後すぐに食事をとれたとしても、脂質が多いと他のタンパク質や糖質といった栄養素の吸収も遅くなってしまいます。また、運動後の栄養を吸収しやすい状態で、代謝するのに時間がかかる脂質を摂りすぎてしまうと、太りやすい食べ方になってしまいます。

以上の2点から考えると、ウォーキング後はやはり食事よりもプロテインを摂取する方が効率が良い可能性があります。
まずは吸収の早いプロテインでタンパク質を補給して、その後さらにバランスの良い食事が食べられるとなお良しです。

■リカバリーパワープロテイン

炭水化物とタンパク質がどちらもしっかりと配合されている、リカバリーを目的につくられたプロテインです。

一般的なプロテインには含有量が少ない炭水化物も含まれているので、運動で消費したエネルギーを補給することができます。そのほかに、ビタミンC、ビタミンB群、グルタミンも含まれています。

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 【ウォーキングの注意点】 

 空腹＆満腹でのウォーキングはNG

健康的なウォーキングを楽しむためには、空腹や満腹でのウォーキングはおすすめできません。

より脂肪燃焼効果が高まるからという理由で空腹のまま運動をする人がいますが、エネルギー源がない状態で運動をするのは専門家の指導でもない限りオススメできません。さらに、体はエネルギー不足を感じて自動的にカロリーを消費しないようになるため、逆効果になる可能性もあります。

反対に、満腹の場合もあまりオススメできません。胃や腸といった消化管に血液が集まり、食べ物を消化するために忙しい状態です。
そんな状態で歩き始めると、内臓や体に負担がかかりすぎてしまいます。

空腹の場合はバナナやエネルギーゼリーなど消化の良いものを摂り、満腹の場合は1～2時間程度経って消化が落ち着いてからウォーキングを始めるように心がけましょう。

■inゼリー プロテイン

素早くタンパク質補給ができ、運動後のリカバリーや、次の食事までの間のタンパク質補給におすすめです。ヨーグルト味で飲みやすく、粉末を溶かす手間も要らないため、手軽に摂取できるのも特長です。

脂質がゼロで、エネルギーも低いため、体重コントロールをしている場合にもおすすめです。

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 最適なウォーキングのタイミングとは

ウォーキングは継続することが大切です。
そのため、最適なウォーキングのタイミングは、ご自身にとって一番継続しやすいタイミングと言えます。

・朝
朝日を浴びることで体内時計が整い健康効果の高い時間帯です。また、朝の運動はその日1日の代謝を高める効果があります。
朝食時はタンパク質が不足しがちですので、朝のウォーキング後にプロテインを飲むことは栄養学的にオススメです。

・昼
買い物やお出かけのついでに時間を作りやすい時間帯ですね。最寄の駅やバス停の1駅手前で降りて歩いたり、いつもより遠くのスーパーに行ったりと、生活に組み込みやすい時間帯にウォーキングできれば、一石二鳥です。
昼食を丼物やパスタなどの麺類で簡単に済ませてしまうと、タンパク質が不足しがちですので、お昼のウォーキング後にプロテインを賢く活用しましょう。

・夜
お仕事をされている方が一番継続しやすい時間帯です。夏場は涼しくなった夜は取組やすいですし、一日のストレスをリフレッシュできて、精神的にもメリットがあります。
ただし、寝る直前の運動は寝つきが悪くなる傾向がありますし、それが原因で睡眠不足になってしまっては逆効果ですので、寝る1～2時間前にはウォーキングを終えるようにしましょう。

今回は気軽にチャレンジできるウォーキングに着目し、歩いた後に摂取したいタンパク質やプロテインについて詳しく説明しました。

ウォーキングの消費カロリーは決して高くありませんが、継続することで健康効果を得られることができます。

そしてどのような運動も同じですが、運動とサプリメントだけを切り取って考えるのではなく、１日の総消費カロリーと総摂取カロリーをバランス良く保つことが健康的な体作りに不可欠です。

程よい運動と適切な量のプロテイン摂取を心がけましょう。